Adoçantes: Sim ou Não?

Os adoçantes artificiais são substancias produzidas industrialmente a partir dos edulcorantes - substâncias naturais (extraídas de vegetais e frutas) ou artificiais (produzidas em laboratório), não necessariamente açúcares, que possuem capacidade adoçante superior à da sacarose (açúcar de mesa) - em geral, não são absorvidos pelo organismo, ou contêm valor calórico muito reduzido e não aumentam a concentração de glicose no sangue, sendo portanto indicado para perda ou manutenção de peso e em casos de diabetes.

História

O primeiro adoçante artificial a ser sintetizado, foi a sacarina, no ano de 1878, com poder adoçante 500 vezes maior que a sacarose e sabor residual amargo e metálico quando em grandes altas concentrações. Apresenta fácil solubilidade e é estável em altas temperaturas, podendo ser utilizado em preparações quentes. Alguns anos depois,  na década de 1950, foi desenvolvido o ciclamato, com poder adoçante menor que a sacarina (40 vezes maior que a sacarose), porem com melhor sabor e também estável a altas e baixas temperaturas. Vale a pena comentar que o melhor resultado de sabor e poder  adoçante foi obtido com a mistura desses dois edulcorantes que passaram a ser vendidos com grande sucesso na forma de adoçantes líquidos, tabletes e adicionados a bebidas gasosas. 

Dando continuidade a essa primeira geração de adoçantes, foi desenvolvido o aspartame. no ano de 1981. Trata-se de uma proteína dissociada produzida a partir dos aminoácidos encontrados normalmente nos alimentos: fenilalanina e acido aspártico e por isso é contra indicado para portadores de Fenilcetonúria (doença genética rara que provoca o acumulo do aminoácido fenilalanina no organismo, causando retardo mental).  Apresenta um poder adoçante 200 vezes maior que a sacarose porém é sensível ao calor, perdendo o seu poder de adoçar em altas temperaturas.

A partir de então, surgiu uma nova geração de adoçantes que incluí o Steviosídeo (Stevia) e a Sucralose. O Steviosídeo foi descoberto em 1905 e trata-se de um edulcorante extraído da Stevia rebaudiana, planta originaria da Serra do Amambaí, na fronteira do Brasil com o Paraguai. Edulcorante natural, com sabor doce retardado, poder adoçante 300 vezes maior do que a sacarose e estável a altas e baixas temperaturas. Já a sucralose, descoberta em 1976, trata-se de um edulcorante sintético e seu poder adoçante é 600 vezes maior do que a sacarose e também é estável a altas e baixas temperaturas.

Agora vamos ao que interessa

Adoçante pode ser consumido por qualquer pessoa?

Qualquer pessoa pode ingerir adoçantes, desde que respeitando a ingestão diária aceitável. Entretanto, não aconselho o consumo de adoçantes para crianças, com exceção dos casos de diabetes e obesidade e para gestantes, também, é claro, excluindo os casos de diabetes. 

Ingestão diária aceitável:

• Sacarina: 5 mg/Kg de peso corporal 
• Ciclamato: 11 mg/kg de peso corporal 
• Aspartame: 40 mg/ Kg de peso corporal 
• Sucralose: 15 mg/kg de peso corporal
• Stevia: 5,5 mg/kg de peso corporal 
• EXEMPLO: Se você pesa 50kg, para saber o SEU limite máximo  de ingestão diária de Aspartame, basta multiplicar  50 por 40mg (50 x 40 = 2000). Seu limite máximo de ingestão diária de Aspartame é 2000mg!

PS: Muito cuidado pois você também deve considerar o adoçante presente nos alimentos diet e light. Confesso que é muito difícil atingir a cota máxima recomendada de adoçante, mesmo consumindo bastante alimentos diet e light... Mãããsss, como já me deparei na pratica clinica com indivíduos que consomem cerca de 4 litros de refrigerante diet/light/zero por dia, isso é um risco!

Adoçante engorda?

Os adoçantes dietéticos normalmente possuem nenhum ou um baixíssimo valor calórico, sendo assim, não deveria promover o aumento de peso. Entretanto, alguns estudos sugerem que pelo fato do adoçante não promover o aumento da glicose no sangue e conseguente liberação de neurotransmissores responsáveis pela sensação de saciedade e bem estar, pode fazer com que o consumo dos produtos dietéticos seja exagerado, produtos que muitas vezes podem conter muita gordura e assim promover o ganho de peso. Amados... Se no rótulo do produto você por um acaso ler a palavra DIET, não é para entender "Coma á vontade"!

Adoçante aumenta o risco de desenvolver câncer?

Com excessão do Ciclamato, banido dos Estados Unidos em 1970 por suspeitas de aumentar o risco de Câncer na Bexiga, segundo o FDA - Food and Drug Administration (órgão governamental dos Estados Unidos responsável pelo controle dos alimentos, entre outras coisas), o uso de qualquer adoçante é considerado seguro desde que dentro da recomendação da ingestão diária aceitável (IDA). No Brasil o Ciclamato ainda não foi banido e podemos encontrar-lo na forma de adoçantes líquidos e principalmente adicionado a bebidas gasosas. Sugiro que você evite! Só uma dica!

Muito também já se discutiu a respeito dos efeitos adversos do Aspartame e essa é uma discussão que continua em aberto. Nenhum estudo ainda comprovou seu efeito carcinogênico (Carcinôgenico, pra quem não sabe = agente que provoque, agrave ou sensibilize o organismo para o surgimento de um câncer). Entretanto muito estudos associam o uso do aspartame á dores de cabeça, portanto, se você sofre desse mal, evite, você tem outras opções. E claro, não esquecer que este é contra indicado para aqueles portadores de Fenilcetonúria!

Em relação á Sucralose e ao Stevia, ainda não existe nenhuma evidência de toxidade associada a ambos. A sucralose é o adoçante com sabor mais próximo do açúcar e por isso é normalmente o mais aceito. Já o stevia, apesar do sabor residual, é o que mais indico, pois diferentemente da sucralose, considerado adoçante artificial, obtido à partir de alterações químicas da sacarose, o stevia é obtido a partir da extração do Steviosídeo encontrado em uma planta, sendo considerado então um adoçante natural!

Mesmo com a aprovação da maioria dos adoçantes, estudos continuam sendo realizados para identificar a existência de qualquer efeito nocivo do adoçante para a saúde humana. Estudos recentes tem sugerido que o uso de adoçantes pode alterar o metabolismo dos carboidratos, promovendo maior absorção da glicose dos carboidratos que você ingere ao longo do dia,  e portanto, exigindo mais insulina, o que leva ao aumento da sua concentração no sangue, alteração metabólica  que além de promover o acumulo gordura corporal aumenta a resistência à insulina provocando diabetes. Porém, ainda são necessários mais estudos para confirmar essa teoria. Então, para concluir:

1) Prefira o Stevia

2) Não suporta o sabor residual do Stevia? Opte pela Sucralose 

3) Independentemente da sua escolha, nunca ultrapassar a ingestão diária aceitável

4) Muito cuidado com o consumo excessivo de produtos diet e light

 

Refeições fora de casa

Em decorrência das grandes mudanças ocorridas nas últimas décadas, principalmente no estilo de vida da população, é cada dia mais comum a realização de algumas das nossas refeições fora do domicílio e isso tem um significante impacto na qualidade da nossa dieta!

Hoje em dia, diversos fatores tem influenciado a realização de refeições fora do domicílio, entre eles: ampliação dos serviços dos restaurantes (fast food, self service, “prato feito”), envolvimento com programa de alimentação institucional, como é o caso do programa de alimentação do trabalhador, alimentação escolar, crescimento do segmento de serviços de alimentação, entre outros. 
(Leia, D. Crescimento da Alimentação fora do domicílio. Segurança Alimentar e Nutricional, Campinas, 17(1): 123-132, 2010)

Em estudo realizado em 2011 pelo Centro de Altos Estudos de Propaganda e Marketing (CAEPM) eles avaliaram a prevalência de refeições realizadas fora de casa e os principais estabelecimentos escolhidos durante a semana e a percepção do consumidor.  
(CAEPM. O prato nosso de cada dia - Tendências alimentares contemporâneas. 2011)

Prevalência das refeições fora de casa (durante a semana)

• 16% Café da manhã
• 08% Lanche da manhã
• 86% Almoço
• 29% Lanche da tarde
• 09% Jantar
• 09% Lanche da noite

Principais estabelecimentos escolhido e justificativa

• 49% Restaurante a quilo com a justificativa de saudabilidade
• 35% Restaurante "Self service"  com a justificativa de saudabilidade 
• 22% Lanchonetes com a justificativa de praticidade
• 13% Restaurante "À la carte" com a justificativa de sensorialidade
• 12% Restaurante "Fast food" com a justificativa de praticidade e sensorialidade 

De acordo com o estudo citado acima, nosso grande problema é o almoço.  Sendo assim segue abaixo algumas dicas sobre o que fazer nas opções de restaurantes mais procuradas para realização do almoço.

Restaurante a Quilo e "Self Service"

Antes de servir, de uma olhada em todas as opções! Muitas vezes começamos a montar o prato, fazemos nossa primeira escolha e mais pra frente você se depara com algo que lhe agrade ainda mais... Quando você termina o prato colocou tudo o que tinha de opção! Não!!! Por favor "estude" as opções antes de começar a montar seu prato!

Comece sempre pela salada! E atenção, quando falo salada, me refiro á VERDURAS E LEGUMES! Restaurantes tem o costume de incrementar saladas acrescentando, frios, queijos, frituras, croutons, etc., CUIDADO! Sua salada pode acabar virando uma refeições completa, muito calórica e rica em gorduras saturadas! E atenção ao tipo de tempero e quantidade!!! Evite temperos cremosos à base de queijo ou creme de leite e dê preferência ao azeite de oliva, vinagre/limão e ervas! "Nossa... Quantas vezes comi uma Salada Caesar achando que estava abafando, aposto que você também já passou por isso."

Depois de ocupar no mínimo metade do seu prato com a salada, o espaço restante deve ser preenchido com uma opção de carboidrato, de preferência grãos integrais, uma opção de leguminosa (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja) e uma opção de proteína (carne, aves, peixes e ovos). Prefira preparações grelhadas, cozidas ou assadas! Evite as frituras e preparações com molhos cremosos, á base de leite, queijo, creme de leite ou engrossados com farinha ou amido de milho.

E por fim, a sobremesa! Evite os doces e opte sempre pela fruta!

Restaurante "À la carte"

Primeira dica: Fuja do couvert!!! Pães, patês, conservas, são opções calóricas, que não fornecem muito nutrientes e na maioria das vezes, sem reparar, você pode consumir mais calorias do que deveria consumir na sua refeição completa apenas com o couvert. 

Segunda dica: saiba dividir o prato. Garanta sempre opções variadas de verduras e legumes, uma opção de carboidrato, de preferência grãos integrais e uma opção de proteína (carne, aves, peixes e ovos) e mais uma vez prefira preparações grelhadas, cozidas ou assadas! Evite as frituras e preparações com molhos cremosos, á base de leite, queijo, creme de leite ou engrossados com farinha ou amido de milho.

E para sobremesa, segue-se a mesma regra: Evite os doces e opte sempre pela fruta!

DICA: Muitas vezes pedir uma salada mais um prato quente pode ser muita comida além de aumentar bastante o custo da sua refeição. Neste caso opte por dividir o prato com alguém. Isso também serve para restaurantes cujas porções são exageradas.

Lanchonetes e "Fast Food"

"Evite essas categorias de restaurantes! Haha!" Deixe para optar por essa categoria de restaurantes não mais do que uma vez por semana. E o que fazer? Primeiro: muitas lanchonetes e algumas redes de "fast food" oferecem saladas. Se for esse o caso, mais uma vez, comece por uma salada.

A maioria das escolhas nessa categoria de restaurantes, resulta em sanduíches, o que fazer então? Para começar evite o acompanhamento frito (batata frita, anéis de cebola, etc.). Prefira o pão integral. Não deu, despreze uma das fatias do pão!  O recheio desse sanduíche provavelmente será uma fonte de proteína, pronto, você já garantiu os 3 grupos., verduras e legumes, carboidrato e proteína. E muito cuidado, se esse sanduíche já contem um tipo carne e o queijo, você não precisa acrescenta ovos e bacon! 

Alimentos Afrodisíacos

Aproveitando o mês do popular Valentine's Day (Dia dos Namorados), meu bom estado de espírito e um ano de Blog, porque não falar dos alimentos afrodisíacos?

ALIMENTOS AFRODISÍACOS

Alimentos afrodisíacos são aqueles que se destacam por estimular o apetite sexual. 


Verificando a literatura não encontrei nenhuma evidência científica que comprove a eficácia de qualquer alimento em estimular o apetite sexual! Fiquei chateada, mas, mesmo assim, decidi não desistir do tema. Alguns alimentos tem o poder de estimular a circulação e outros de promover sensação de bem-estar e podendo portanto despertar o desejo. Veja:

Alimentos ricos em Triptofano

Como já vimos em post anterior neste blog, o Triptofano é um aminoácido essencial que junto com a Vitamina B3 (Niacina), Vitamina B6 (Piridoxina) e o Magnésio, é usado pelo cérebro para produção do neurotransmissor serotonina, grande responsável pela sensação de bem-estar.

São alimentos ricos em triptofano: lácteos, ovos, carnes magras e peixes, noz, castanha e banana.

Alimentos ricos em Vitaminas do complexo B

Vitaminas B3 (Niacina) e B6 (Piridoxina) participam junto do aminoácido triptofano e do mineral magnésio da produção do neurotransmissor serotonina, que como citado acima,  é responsável pela sensação de bem-estar. Além disso a Vitamina B3 é considerada vasodilatadora, ou seja, tem importante papel na  circulação sanguínea.

Além disso, alimentos ricos em vitaminas B5 e B6 que contribuem com a manutenção do equilíbrio hormonal.

São alimentos ricos em Vitaminas do complexo B: carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados.

Alimentos ricos em Magnésio

O Magnésio, junto do aminoácido triptofano e das vitaminas B3 (Niacina) e B6 (Piridoxina) participa da produção do neurotransmissor serotonina.

São alimentos ricos em Magnésio: farelo de trigo e cereais integrais em geral, carnes, leite, vegetais, chocolate.

Alimentos ricos em Vitamina C

A Vitamina C fortalece as paredes dos vasos sanguíneos permitindo um bom fluxo de sangue para todo corpo.

São alimentos ricos em Vitamina C: Frutas cítricas (acerola, limão, laranja, abacaxi, morango, maracujá) e Verduras. Mas atenção, por ser solúvel em água, boa parte da Vitamina C é perdida no cozimento, então... Verduras CRUAS.

 Alimentos ricos em Zinco

O Zinco aumenta a produção de espermas e testosterona aumentando a libido. 

São alimentos ricos em Zinco: OSTRAS, carnes e fígado, ovos, leite e soja. 

Chocolate

Chocolate além de aumentar os níveis do neurotransmissor serotonina, que já vimos ser um grande responsável pela sensação de bem-estar, é rico em cafeína, conhecido estimulante, que terá importante papel no seu estado de alerta... Você vai querer ficar acordado, não? RS.

Pimenta
Consideradas afrodisíacas por aumentarem a frequência cardíaca e sudorese, reações similares às reações físicas experimentadas durante o ato sexual!

Então quais são as dicas

• Mantenha uma dieta equilibrada, pobre em açúcares, gordura saturada, gordura trans e sódio (ver post). Se o objetivo é melhorar a circulação queremos passar longe daqueles alimentos que podem obstruir nossos vasos sanguíneos ou comprometer de alguma forma a nossa circulação!

• Não exclua os carboidratos da dieta, apenas não abuse da quantidade e POR FAVOR, prefira os integrais. Aproveite e acrescente 1 colher (sopa) de farelo de trigo na sua rotina alimentar.

• Inclua leite e derivados na sua dieta de preferência com baixo teor de gordura.

• Inclua carnes magras, aves, peixes e ovos na sua dieta.

• Consuma pelo menos 1 fruta cítrica ao dia.

• Coma uma banana diariamente. 

• Invista no consumo diário de uma porção de 30g de chocolate amargo por dia.

• Invista na pimenta nas suas preparações. 

> Reforçando... nenhuma evidência científica comprovou até hoje a propriedade de um alimento em estimular o apetite sexual... mas acho que vale qualquer tentativa, não?! Invista também nas diferentes cores, sabores, texturas dos alimentos. E não esqueça que o ambiente também é um grande estimulante, meia-luz, luz de velas e uma boa musica são sempre bem vindos!

Orgânicos

O QUE SÃO?

São alimentos produzidos com técnicas agrícolas que não utilizam adubos químicos, agrotóxicos ou outras substâncias sintéticas, preservando assim o meio ambiente e valorizando as espécies de plantas e animais da natureza. Verduras, legumes, frutas, castanhas, pães, café, e inúmeros produtos, inclusive industrializados, só podem ser realmente orgânicos se cumprirem esta regras. No caso de produtos de origem animal, são considerados orgânicos aqueles que desde o nascimento receberam rações livres de agrotóxicos e adubos químicos e não tomaram qualquer tipo de antibióticos ou hormônios de crescimento. 

Para um produto poder ser chamado de "Produto Orgânico", este deve ter apenas 5% dos seus ingredientes não-orgânicos e o nome destes devem estar no rótulo.

Produtos que contenham uma porcentagem maior de produtos não-orgânicos só podem ser chamados de "Produtos com Ingredientes Orgânicos" e a parte orgânica deve corresponder no mínimo a 70% do produto.

COMO SEI SE UM PRODUTO É ORGÂNICO?

Com entrada da Lei dos Orgânicos (Lei 10831/03) o processo de certificação, agora chamado de mecanismos de avaliação da qualidade orgânica, foi todo normatizado e foi estabelecido o uso de um selo único, padrão para todo território nacional, que apresenta ao consumidor o produto orgânico. Ai está ele:

Produtos comprados diretamente de agricultores, feiras ou pequenos mercados são vendidos sem o selo, mas também podem ser chamados Orgânicos. Para sua garantia, os agricultores devem estar vinculados a uma Organização de Controle Social (OCS) cadastrada nos órgãos do governo. Essa organização pode ser uma associação, cooperativa ou consorcio de agricultores capaz de zelar pelo cumprimento dos regulamentos da produção orgânica.

BENEFÍCIOS DOS PRODUTOS ORGÂNICOS?

• Não agridem o ambiente 
• Livre de agrotóxicos, adubos químicos, hormônios, antibióticos e outros produtos químicos nocivos a nossa saúde. 
• Sabemos que o uso desses produtos  químicos podem causar diversos tipos de intoxicações com consequências que podem variar de dor de cabeça, dor de estômago e sonolência, até paralisia ou doenças como câncer, que podem aparecer a longo prazo, anos após a exposição.
• Importante salientar também, que em recente pesquisa, a Anvisa (Agencia Nacional de Vigilância Sanitária) verificou que alguns produtos no mercado apresentam quantidade de agrotóxico acima do recomendado ou uso de substâncias não aprovadas. Vai arriscar?
• Em relação ao valor nutricional os estudos ainda são pouco conclusivos. Alguns mostram superioridade dos orgânicos, outros mostram que não existe diferença. Mas é importante ressaltar que nenhum estudo ainda provou a superioridade dos produtos não-orgânicos.

Portanto, apesar dos estudos não serem conclusivos a respeito do maior valor nutricional, dos produtos orgânicos, essa escolha é SIM a mais segura!

Dieta restrita em Glúten

GLÚTEN: nome dado à proteína presente no trigo, no centeio, na aveia, na cevada e malte.  

DOENÇA CELÍACA / INTOLERÂNCIA AO GLÚTEN

A doença celíaca consiste em um distúrbio congênito que causa a intolerância a essa proteína chamada Glúten, promovendo uma agressão e alteração na mucosa do intestino delgado. Os sintomas, que aparecem geralmente na infância, são diarreia, esteatorreia (gordura nas fezes), dor abdominal, distensão abdominal, vômitos, edema e perda de peso. 

SENSIBILIDADE AO GLÚTEN

A sensibilidade ao glúten consiste em uma condição clínica onde indivíduos apresentam alguns sinais e sintomas após a ingestão de alimentos que contenham glúten, como dor abdominal, fadiga, dores de cabeça, dentre outros. Diferentemente da doença celíaca, a sensibilidade ao glúten não envolve mecanismos alérgicos ou autoimunes, por isso seus sintomas são menos graves e normalmente não leva a danos no intestino delgado.  

TRATAMENTO

Apesar de diferentes, sob o ponto de vista nutricional, em ambos os casos devemos excluir o Glúten da dieta.  Então veja abaixo quais alimentos são proibidos e quais são permitidos. E vale lembrar que atenção com os produtos industrializados é muito importante. Por mais que o trigo, o centeio, a aveia, a cevada ou o malte não sejam seus principais ingredientes, o produto ainda sim pode apresentar Glúten em sua composição! Então LEIA O RÓTULO!

Alimentos	Permitidos	Proibidos
Farinhas e cereais	Milho, amido de milho, fubá, farinha de milho, canjica, arroz, farinha de arroz, araruta, polvilho doce e azedo, sagu, tapioca, fécula de batata, sarraceno, quinua	Trigo, Aveia, Centeio, Cevada e todas as preparações com farinhas as farinhas desses grãos
Verduras e legumes	Todos frescos e congelados	Enlatados que contenham glúten na composição
Frutas	Todas	-
Leite e derivados	Leite fresco, em pó, creme de leite, leite condensado, queijo minas, ricota coalhada e iogurte	Leite maltado
Carnes	Todos os tipos de carnes, aves, peixes e frutos do mar frescos e enlatados em óleo   e salmoura	Carnes preparadas que contenham glúten na composição
Frios	Mortadela, salsicha, presunto, tender, copa, lombo, linguiça, salame	Frios que contenham glúten na composição
Ovos	Todos
Leguminosas	Feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha e soja	Enlatados que contenham glúten na composição
Gorduras	Manteiga, margarina, olés vegetais, banha
Doces	Compotas, geléias, doce de leite, gelatinas, balas, pudins	Enlatados, sorvetes e pudins que contenha glúten na composição
Bebidas	Chá, café, refrigerantes e sucos de frutas	Ovomaltine
Sopas	Caldos puros e concentrados com farinhas permitidas	Sopas e caldos industrializados, que contenham glúten na composição
Condimentos	Sal, cebola, alho, salsa, especiarias, ervas, vinagre e mostarda	Temperos e molhos industrializados que contenham glúten na composição.

O QUE FAZER?

Primeiro e único passo: Excluir alimentos que contenham Glúten da dieta. Triste, eu sei, mas é a única solução! 

"Eu particularmente sempre fico na duvida se esta, Dieta sem Glúten, ou a Dieta para pacientes renais (restriTÍSSIMA em proteínas), é a mais chata de se trabalhar. Mas parando e pensando bem, a Dieta sem Glúten, pode parecer trabalhosa, você tem que ter muito cuidado para fazer as substituições, acaba ficando limitado quando vai comer fora de casa, mas você consegue se virar muito bem pela maior variedade de substituições. Então, pelo menos hoje, no momento que escrevo esse post, meu voto fica para dieta restrita em proteínas!"

Segundo passo: Substituir os alimentos que contém Glúten por outros, como a mandioca, batata, arroz, milho, quinua, amaranto, linhaça, soja e inclusive seus derivados como a farinha de mandioca, farinha de milho, farinha de soja, fécula de batata, polvilho doce ou azedo, fubá, milharina e arrozina.

Terceiro passo: Mais uma vez... Pesquise!!! Primeiro - Existem no mercado inúmeros produtos industrializados que são voltados para o publico que deve evitar o Glúten. Segundo - busque por receitas, procure por livros de receitas ou busque-as na própria internet 

Quarto passo: Atenção!!! Você deve ter alguns cuidados na cozinha, como: 

• Nunca manipular alimentos com Glúten e sem Glúten no mesmo ambiente;  
• Higienizar recipientes, embalagens plásticas, talheres, etc., para evitar que sobrem vestígios de alimentos que contenham glúten; 
• Reutilizar o óleo já não é uma pratica considerada saudável, e você deve redobrar a atenção se esse óleo fritou alguma coisa empanada, que contenha trigo ou qualquer outro alimento que contenha Glúten

Quinto passo: procure orientação de profissional nutricionista. Esse é o profissional com competência para orienta-lo.

 

Leite e a Lactose

LACTOSE: É o açúcar, ou seja, um carboidrato, presente no leite, formado pela união de uma molécula de glicose com uma molécula de galactose.

INTOLERÂNCIA Á LACTOSE

Nada mais é do que a inabilidade do organismo em digerir a lactose, quebrar a lactose em moléculas menores (glicose e galactose) para que o organismo seja capaz de absorvê-las. E para que seja digerida, a lactose precisa da ação de uma enzima do intestino delgado, chamada lactase. E por favor, não confunda intolerância á lactose com alergia ao leite!!! Alergia ao leite esta relacionada às proteínas encontradas no leite e não á lactose, OK?

A má-digestão da lactose é causada principalmente pela deficiência da enzima lactase e atinge cerca de 70% da população mundial. Essa deficiência provoca uma digestão incompleta da lactose, que por não conseguir ser absorvida, fica no intestino delgado e quando chega ao intestino grosso é fermentada por ação das bactérias da flora intestinal, aumentando a formação de gases, provocando inchaço e cólicas. Muitas vezes pode provocar diarreias. Essa deficiência pode ser congênita, ou adquirida, naturalmente por uma diminuição da produção da enzima após o desmame ou secundaria a infecções ou inflamações intestinais, AIDS ou desnutrição, sendo, neste último caso, na maioria das vezes, temporária. Muitos sugerem que essa intolerância a lactose pode ocorrer pela permanência do leite na dieta do individuo, mas ainda NÃO EXISTE evidência científica comprovando isso!

O diagnóstico deste distúrbio normalmente é feito com base no histórico alimentar do indivíduo. Podem ainda ser realizados desde testes que avaliam a tolerância à lactose verificando-se os sintomas 2 a 3 horas após a ingestão de 25g a 50g de lactose (exame meio desagradável); exames que avaliam o nível de hidrogênio no hálito ou o nível sérico de glicose após a ingestão de doses padrão de lactose ou também com uma biópsia do intestino delgado.

TRATAMENTO

O tratamento consiste inicialmente, na retirada temporária de leite e produtos lácteos da dieta para se obter remissão dos sintomas. Não esquecendo também que tanto o leite como qualquer produto lácteo podem estar presente no meio de inúmeras preparações.

A exclusão total e definitiva da lactose da dieta deve ser evitada, pois pode acarretar prejuízo nutricional de cálcio, fósforo e vitaminas, podendo estar associada com diminuição da densidade mineral óssea e fraturas. Além disto, estudos mostram que a maioria das pessoas intolerantes à lactose pode ingerir 12g/dia de lactose sem apresentar sintomas. Portanto, após exclusão inicial de lactose, geralmente é recomendada a sua reintrodução gradual de acordo com o limiar sintomático de cada indivíduo, como sempre gosto de clicar nessa tecla: "Não existe uma regra que seja valida para todo mundo, somos diferentes e nem sempre o que funciona para um vai funcionar para o outro". 

Durante a fase de reintrodução da lactose, algumas medidas não farmacológicas podem auxiliar na elevação deste limiar e contribuir para adaptação à lactose, como por exemplo, a sua ingestão junto com outros alimentos, o seu fracionamento ao longo do dia e o consumo de produtos lácteos fermentados e maturados. Caso estas medidas não funcionem para reduzir os sintomas de intolerância à lactose, existe a possibilidade da reposição da lactase por meio da suplementação.

OBS: Sim, existem outros alimentos fonte de cálcio na face da terra, mas devo dizer que na prática, é muito difícil manter um consumo diário de 800mg, 1000mg, 1200mg de cálcio sem suplementação quando excluímos leite e produtos lácteos da dieta.

O QUE FAZER?

Antes de tudo é importante saber qual o seu limite. O teor de lactose varia bastante entre os produtos lácteos e algumas pessoas toleram  bem os iogurtes e principalmente os queijos. Veja a tabela com o teor de lactose de alguns alimentos, pode ser um saco, mas é importante que você saiba esses valores:

Alimento	Porção	Quantidade de Lactose*
Leite	1 xícara das de chá (200ml)	10g
Queijos	1 fatia de 20g ou 1 Colher (sopa) rasa	0,2 a 1,5g
Sorvete	1 bola pequena (50g)	2,5g
Leite condensado	1 unidade comercial pequena (100ml)	2,5g

*quantidade média aproximada

Segundo passo: Como algumas pessoas toleram bem os iogurtes e os queijos, pelo seu menor teor de lactose, gosto de focar o problema no LEITE. O que fazer para substituir o leite? Veja algumas opções:

• Leite com teor reduzido de lactose (geralmente 90% menos). Paladar é algo muito individual, mas pra mim, o sabor é o mesmo. 
• Suco extraído da soja ("leite de soja"): SE acrescido de cálcio pode ser uma opção para substituir o leite. O sabor é completamente diferente, há quem goste, há quem odeie. Se industrializado, dificilmente você terá sucesso com ele nas preparações salgadas #ficadica
• Suco extraído do arroz ou aveia: Encontrado no mercado acrescido de cálcio. Pode ser utilizado tanto em preparações doces, como em preparações salgadas. Mas cuidado você que tem Diabetes!!! O suco de arroz ou da aveia é rico em carboidratos (açúcares) e pobre em proteínas.
• Suco extraído da amêndoa: Você pode comprar o industrializado, como também sugiro uma receita no final desse post!

"Substitui o leite de vaca pelo suco da soja (hoje, Thank God, acrescido de cálcio) quando eu tinhas uns 15-16 anos. Não tolero muito bem iogurtes, mas tenho uma boa tolerância á queijos, claro, desde que não abuse da quantidade! E eventualmente tomo leite sim! Eu gosto! Mas quando tomo, tomo 1 xícara e evito qualquer outra fonte de lactose durante o dia! E acho importante comentar, que em inúmeras preparações já substituí o leite de vaca por suco da soja e minha irmã, que odeia o suco de soja, comeu e nem percebeu! Bom, agora que ela vai ler e descobrir, provavelmente vai deixar de gostar... sabe come é, o psicológico e tals!"

Terceiro passo: Pesquise!!! Primeiro - Existem no mercado inúmeros produtos industrializados que são voltados para o publico que deve evitar a lactose. Segundo - busque por receitas, procure por livros de receitas ou busque-as na própria internet

Quarto passo: NÃO SE DESESPERE, RACIOCINE! Muitas preparações apresentam produtos lácteos, mas vamos racionar! Uma receita de bolo, simples que rende pelo menos 10 porções, normalmente, contém aproximadamente 200ml de leite, ou seja, esses 200ml de leite com 10g de lactose vai se dividir entre as 10 poções de bolo, faz a matemática ai... Se você comer uma porção, vai ingerir apenas 1g de lactose! ENTENDEU? Então não se desespere! ;) Mas tome cuidado, de grama em grama você pode acabar ingerindo uma dose maior que a sua tolerância.

Quinto passo: Como já descrito anteriormente, evite comer qualquer fonte de lactose sozinha e evite fracione as fontes de lactose ao longo do dia.

Sexto caso: se mesmo com baixas quantidades diárias de lactose os sintomas persistirem, podemos apelar para suplementação da enzima lactase. Mas antes, busque orientação médica ou de nutricionista (o que nos leva ao sexto e último passo)

Sexto passo: procure orientação de profissional nutricionista. Esse é o profissional com competência para orienta-lo. Você irão juntos identificar o seu limite e a partir dai, você será orientado sobre como trabalhar com isso! Principalmente para adequar a sua dieta sem deixar de suprir as suas necessidades de cálcio.

Suco de amêndoas

Ingredientes: 

- 1 e 1/2 xícara das de chá de amêndoas

- 4 xícaras de água mineral

- 1/4 de colher das de chá de sal acentuar o sabor 

- Se quiser, pode acrescentar canela ou baunilha

Modo de preparo: Deixar as amêndoas de molho por 12 horas trocando á água duas vezes. Bata as amêndoas que ficaram de molho com as 4 xícaras das de chá de água mineral e o sal no liquidificador. Passe este liquido numa peneira. A papa de amêndoas que sobrou, adicione mais uma xícara de água mineral e volte ao liquidificador batendo novamente. Passe esta nova papa pela peneira. Pegue todo o leite que foi peneirado e passe por um coador de pano limpo ou por um pano de algodão limpo espremendo bem.