Eat a rainbow

VERMELHO: A principal substancia nos alimentos de cor vermelha é o Licopeno, substância que age como antioxidante, combate os radicais livres que aceleram o envelhecimento, previne doenças cardiovasculares e recentemente foi apontado como um protetor eficaz contra o aparecimento de câncer de próstata e mama. Além disso contem antocianina, poderoso antioxidante que estimula a circulação sanguínea,diminui pressão arterial e colesterol ruim. Os alimentos de cor vermelha normalmente também possuem Vitaminas A e C, além de outros nutrientes importantes para boa saúde. 

Alimentos - tomate, melancia, goiaba, morango e algumas "berries"

LARANJA: Possuem betacaroteno, antioxidante e carotenoide que da origem a Vitamina A, nutriente essencial para o bom funcionamento da visão, vigor da pele, força de unhas e cabelos, além de prevenir infecções. Betacaroteno também é responsável por dar "aquela força" ao bronzeado. A também indícios de que pode proteger contra câncer e doenças cardiovasculares. 

Alimentos - cenoura, mamão, manga, abóbora, damasco, batata doce 

AMARELO: Importante fonte de vitamina C, poderoso antioxidante que atua também aumentando a resistência do sistema imunológico. 

Alimentos - maracujá, abacaxi, laranja

VERDE: A coloração verde se da graças a clorofila, cujos efeitos incluem inibir os radicais livres, proteger pele e cabelos e desintoxicação das células. Contêm também ferro (essencial para o sangue, combate a anemia e elimina o cansaço), fósforo (fortalecimento de ossos e dentes), acido fólico e vitamina A. 

Alimentos - vegetais folhosos, espinafre, couve brócolis 

AZUL/ROXO: Contêm muitos antioxidantes diferentes, sendo as antocianinas e resveratrol mais pesquisados. Os benefícios da antocianina já foi falado na cor vermelha e o resveratrol trata-se de um importante antioxidante com propriedades antiinflamatórias, que atua na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, na melhora o aspecto da pele, retardando o envelhecimento e também neutralizando substâncias cancerígenas.

Alimentos - Ameixa, beterraba, figo, uva, "berries" mais escuras 

Portanto, invista nas cores!

Alimentos anti-acne

Ando com um bloqueio na criatividade fenomenal! Acho que por isso não tenho postado com muita frequência. Não quero deixar aqui algo que não me agrade e que se torne uma leitura chata e cansativa. Mas as coisas estão melhorando e a inspiração voltando. E graças a mais um dos sensacionais vídeos do Porta dos Fundos, veio a inspiração! Acredito que o próprio vídeo já demonstra o quanto o tema de hoje é desagradável, então, assiste ai:

Acne é o nome dado ao processo inflamatório das glândulas sebáceas e dos folículos pilossebáceos. Cravos, espinhas, cistos, caroços e cicatrizes. Não chamamos uma única espinha de acne, mas sim, o conjunto dessas manifestações muito comuns na adolescência. O maior responsável pelo aparecimento da acne é a glândula sebácea, que produz a oleosidade da pele. A maioria dos casos de acne se resolve espontaneamente, mas sempre há exceções. (Sociedade Brasileira de Dermatologia e Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica)

O tratamento pode ser feito com medicações de uso local, visando a desobstrução dos folículos e o controle da proliferação bacteriana e da oleosidade. Podem ser usados também medicamentos via oral, dependendo da intensidade do quadro. A limpeza de pele também tem ação importante no tratamento da acne, que deve ser orientado por um médico dermatologista, que é o profissional capacitado para indicar os medicamentos ideais para cada caso.

Bom, então se você quer uma pele bonita, lisinha, sem espinhas e também não esta afim de expelir um Fábio Porchat pelo banheiro, fique atento as dicas! 
PS: Não aperte, esprema, cutuque, manipule ou acaricie as espinhas!!!


Alimentação anti-acne: O que evitar!

Apesar da crença popular de que alimentos gordurosos causem acne, as pesquisas realizadas até hoje não confirmam isso, mas, se o você notar que certos alimentos gordurosos pioram as crises, evite esses alimentos. 

Por outro lado, e aposto que você não imaginava isso, estudos recentes têm sugerido que dietas ricas em açúcar refinado podem estar relacionadas à acne. A suspeita gira em torno do aumento da concentração de glicose (açúcar) no sangue e conseguente aumento da produção de insulina e outros hormônios que podem estimular a produção de óleo e inflamar a pele. Sendo assim, evite os açúcares e doces e cereais/grãos e derivados refinados, prefira os integrais.


Alimentos anti-acne 

Agua 

Beba água! A água é o meio que nosso corpo utiliza para eliminar as toxinas que podem contribuir com o processo inflamatório e também contribui com a hidratação e firmeza da pele.

Alimentos fonte de Vitamina A

Essa vitamina ajuda a pele diminuindo a produção de sebo das glândulas sebáceas, tornando a pele menos oleosa e inibindo a formação da acne. Além disso é um importante antioxidante. 

São fontes de vitamina A: vegetais de cor amarelo-alaranjados (cenoura, abóbora, mamão, manga e a batata doce), vegetais verde-escuros (espinafre, couve, brócolis), ovos.

 

Alimentos fonte de Vitamina C

Potente antioxidante, possui ação antiinflamatória e ajuda no processo de cicatrização.

São alimentos fonte de Vitamina C: frutas cítricas (acerola, limão, laranja, abacaxi, morango, maracujá) e verduras. Mas atenção, por ser solúvel em água, boa parte da Vitamina C é perdida no cozimento, então... CRUS. 

Alimentos fonte de Vitamina E 

Também possui ação antioxidante além de atuar na regulação hormonal podendo prevenir a acne. 

São alimentos ricos em Vitamina E: óleos vegetais, vegetais verde-escuros, abacate, germe de trigo e sementes oleaginosas.

Alimentos fonte de Ômega 3

Nutriente que ajuda a melhorar a circulação além de possuir propriedade antiinflamatória. 

São alimentos ricos em ômega-3: Peixes e frutos do mar e algumas sementes.

Então quais as dicas

• Beba água!
• Se você notar que alimentos gordurosos pioram sua acne, evite!
• Evite alimentos com alta carga glicêmica (açúcares e doces, cereais e grãos refinados). Prefira cereais/grãos e derivados integrais.
• Consuma diariamente 1 fruta cítrica. 
• Consuma diariamente uma porção de sementes oleaginosas (2 unidades grandes ou 6 pequenas)
• Consuma diariamente 1 colher (sopa) de Gérmen de trigo (você pode colocar no suco, na fruta, na salada ou onde preferir)
• Consuma diariamente dois pratos (sobremesa) de verduras e legumes de cores variadas (garantindo sempre a cores amarelo-alaranjado e verde-escuro).
• Inclua peixes fonte de ômega 3 em sua dieta, pelo menos 3 vezes na semana. Salmão e a popular sardinha são boas fontes.
• Consuma diariamente 1 colher (sopa) de semente de linhaça triturada ou chia (você pode colocar no suco, na fruta, na salada ou onde preferir)

Alimentos anti-envelhecimento

Tendo em vista minha recente crise pós aniversário de 30 anos resolvi falar sobre o tema! Fazer 30 anos pesa... amigos começam a chamar você de "balzaquia", fica evidente a maior dificuldade para manter o peso, uma menor disposição para as atividades do dia-a-dia e é claro, a presença das indesejáveis rugas de expressão! Recentemente postei uma foto meiga no instagram e no dia seguinte, quando fui olhar a bendita foto, na luz do dia, com os óculos, gritei... eram pés de galinha! "MAYDAY"! Sempre falaram que pareço uma adolescente e que não pareço ter a idade que tenho, então nunca dei muita atenção a esse detalhe! Mas como é regra, lógico que eu não seria exceção e cedo ou tarde teria que me deparar com esse problema!

Pois bem... fui atrás de cremes anti-idade (MELDELZ como é caro), pesquisei sobre técnicas de maquiagem para esconder rugas de expressão (agradecimentos a incrível Julia Petit, porque eu estava fazendo tudo errado) e até botox. Mas como nutricionista, uma coisa eu sei, alimentação é peça chave nesse quesito! 

Quando falamos de alimentação antienvelhecimento é impossível não falar de RADICAIS LIVRES X ANTIOXIDANTES! Então entenda:

Radicais livres x Antioxidantes

O organismo humano está continuamente exposto à formação de  radicais livres.  Todas as células do nosso corpo necessitam constantemente de oxigênio, entretanto, a queima do oxigênio pelas células (oxidação) faz com que se formem moléculas de radicais livres. Os radicais livres são moléculas instáveis que apresentam um elétron com carga negativa que tende a se associar muito rapidamente a outras moléculas de carga positiva que estejam próximas. Dessa forma, esses radicais podem danificar as células sadias do nosso corpo podendo ocasionar danos que vão desde o envelhecimento até desenvolvimento de doenças frequentemente associadas ao envelhecimento, como câncer, aterosclerose, diabetes, artrite reumatoide, catarata, Parkinson e Alzheimer.

Os radicais livres passam a ter um efeito prejudicial ao nosso organismo quando ocorre um aumento excessivo na sua produção devido a processos fisiológicos ou também fatores ambientais (poluição, raios x, radiação ultravioleta, fumo, álcool, má alimentação e estresse) ou diminuição de agentes antioxidantes. Em qualquer uma dessas situações começa a predominar um excesso de radicais livres no organismo, o que é denominado stress oxidativo.

Qual a resposta para isso? Antioxidantes! Graças à sua capacidade de neutralizar radicais livres, através da doação de um de seus elétrons, os antioxidantes têm papel importante na prevenção de danos celulares. 

Só para ficar mais interessante, segue abaixo um vídeo que ilustra de maneira bem simples tudo que expliquei acima:

Tendo entendido o processo, vamos ao que interessa!!! Quais são os principais antioxidantes e em quais alimentos podemos encontra-los!

Vitamina C

São alimentos fonte de Vitamina C: frutas cítricas (acerola, limão, laranja, abacaxi, morango, maracujá) e verduras. Mas atenção, por ser solúvel em água, boa parte da Vitamina C é perdida no cozimento, então... CRUS. 

Vitamina E

São alimentos ricos em Vitamina E: óleos vegetais, vegetais verde-escuros, abacate, germe de trigo e sementes oleaginosas.

Betacaroteno

As principais fontes de betacaroteno são vegetais de cor amarelo-alaranjados: cenoura, abóbora, mamão, manga e a batata doce.

Licopeno

Encontrado em um número limitado de alimentos de cor vermelha, como tomates e seus produtos, goiaba, melancia, mamão e pitanga.

Selênio

As principais fontes de selênio são: castanhas-do-pará, frutos do mar, aves e carnes vermelhas, grãos de aveia e arroz integral.

Flavonoides

Está presente em quase todos os vegetais. Principalmente nas cascas de frutas cítricas, as famosas "berries" (blueberries, blackerries, cramberries, raspberries), chocolate com alto teor de cacau (70%).

Resveratrol

Antioxidante natural encontrado naturalmente na pele das uvas, vinhos tintos, amendoins e até em romãs.  

Então quais são as dicas

• Consuma diariamente 1 fruta cítrica.
• Consuma diariamente 1 xícara (chá) de berries (principalmente as mais escuras).
• Consuma diariamente 2 unidades de castanha-do-pará ou duas unidades de nozes (alterne).
• Consuma diariamente dois pratos (sobremesa) de verduras e legumes de cores variadas (garantindo sempre a cores vermelho, amarelo-alaranjado e verde-escuro).
• Tempere sua salada diariamente com azeite de oliva extra virgem, com baixa acidez é claro, ou substitua esse azeite por abacate temperado (tempere com tomate, cebola, alho e pimenta).
• Prefira os grão integrais.
• Prefira o chocolate amargo.
• Se já for maior de idade (e se não for acho que não estará lendo este post: "Dieta antienvelhecimento") consuma diariamente 1 taça de vinho tinto. E lembre-se, se beber não dirija.
• No caso dos mais novos, ou quem prefere evitar as bebidas alcoólicas, prefira o suco da uva.
• Beba água! A água é o meio que nosso corpo utiliza para eliminar as toxinas e contribui com a hidratação e firmeza da pele.

Café: Amigo ou Vilão

O café é uma das bebidas mais consumidas no mundo todo. Produzida a partir dos grãos torrados do fruto do cafeeiro. Normalmente servido quente, mas também pode ser consumido gelado. Considerada bebida estimulante pela alta concentração de cafeína (80 a 140 mg para cada xícara grande, 200 ml). 

OS BENEFÍCIOS

1) Combate a depressão

Estudo mostrou que pessoas que consumiam 4 ou mais xícaras de café ao dia tinham 10% menos chances de desenvolverem depressão, quando comparados com aqueles que não tomavam nem uma xícara de café ao dia. Alguns outros estudos sugerem que o consumo de 2 ou 3 xícaras de café ao dia já são suficiente. E, curiosamente, esse mesmo benefício não foi verificado com outras bebidas ricas em cafeína, sugerindo que o maior responsável por esse benefício seja o seu alto teor de antioxidantes. "Confesso que meus dias são melhores quando incluem o cafezinho, e alias, não sei se é mania ou loucura, provavelmente loucura, sei lá, mas prefiro que não falem comigo pela manhã antes de eu tomar o meu primeiro café..."

2) Amigo do fígado

Vários estudos sugerem que a cafeína diminui o risco de desenvolver algumas doenças do fígado, incluindo câncer. Um importante estudo demonstrou que pessoas com consumo elevado de bebidas alcoólicas, que consumiam uma xícara de café por dia, tinham 20% menos chances de desenvolver cirrose. E mais uma vez, esses benefícios não foram verificados com outras bebidas ricas em cafeína.

3) Protege o coração

Além de estudos recentes não mostrarem nenhuma relação ao consumo de café com a doença arterial coronariana, um estudo publicado pela revista da American Heart Association verificou que pessoas que consomem 2 xícaras de café ao dia têm 11% menos chances de desenvolver insuficiência cardíaca (quadro caracterizado pela incapacidade do coração efetuar as suas funções de forma adequada como consequência de outras enfermidades, do próprio coração ou de outros órgãos).

4) Diminui o risco de desenvolver Diabetes Tipo II

Estudo mostrou que o consumo regular de 3 a 4 xícaras de café ao dia, diminui em 25% o risco de desenvolver Diabetes Tipo II. A diminuição do risco foi verificada tanto com café comum como com o café descafeinado, estando mais uma vez, provavelmente relacionada a sua alta concentração de antioxidantes.

5) Previne câncer de pele

Estudo mostrou que o café,  e neste caso bebidas ricas em cafeína também, pode diminuir o risco de desenvolver certo tipo de câncer de pele. O estudo verificou que quem consumia até 3 xícaras de café por dia teve o risco de desenvolver câncer de pele diminuído em até 20% quando comparados com quem não bebia café!

6) Previne câncer de próstata

Estudo liderado pela Harvard School of Public Health (HSPH), verificou que homens que consomem 6 ou mais xícaras de café por dia têm 20% menos chances de desenvolver qualquer tipo de câncer de próstata. Essa associação foi ainda mais forte com um tipo letal de câncer de próstata, verificando diminuição de até 60% do risco. A redução do risco aconteceu tanto com café comum como com descafeinado, ou seja, parece não ter relação com a cafeína.

7) Previne câncer de endométrio

Estudo também liderado pela Harvard School of Public Health (HSPH), verificou que mulheres que tomavam 4 ou mais xícaras de café por dia diminuíram em 25% o risco de desenvolver câncer de endométrio. Mulheres que bebiam menos café ou chá, não tiveram esse mesmo benefício.

8) Diminui o risco de desenvolver Alzheimer e Parkinson

Muitos estudos sugerem que o consumo regular de café pode diminuir em 60% o risco de desenvolver Alzheimer e em 32 a 60% o risco de desenvolver Parkinson.

9) Melhora o desempenho do atleta

Estudos mostram que o consumo de café aumenta a concentração de ácidos graxos circulantes na corrente sanguínea, excelente fonte de energia, permitindo melhor desempenho nos exercícios de longa duração. E neste caso, o culpado é a cafeína. Pesquisadores da Universidade de Coventry na Inglaterra sugerem um consumo de 6mg de cafeína para cada 2,2kg de peso corporal para melhorar o desempenho. Ou seja, para um individuo de aproximadamente 70kg, aproximadamente uma xícara de café.

10)  Contribui com a perda de peso

Por ser um alimento rico em cafeína, contribui para perda de peso inibindo o apetite e aumentando a termogênese. Induz o metabolismo a trabalhar em um ritmo mais acelerado, aumentando consideravelmente a temperatura corporal no momento da digestão e consequentemente fazendo com que organismo gaste mais energia.

ATENÇÃO

Mas o café nem sempre foi aclamado como um grande aliado da boa saúde e pode ser contra-indicado para algumas pessoas. Evite o café se você tem dores de cabeça frequentes, insônia, gastrite, doença do refluxo gastroesofágico, arritmias ou incontinência urinária. Também contra-indicado para os casos de osteopenia e osteoporose, já que o  café diminui a absorção do cálcio e aconselho a evitar o café junto do almoço e do jantar pelo fato de diminuir a absorção de ferro e vitamina C.

Em relação ao consumo de café por gestantes e nutrizes, as opiniões se dividem.  A grande preocupação envolve a diminuição da absorção de alguns nutrientes e o risco de aborto devido ao excesso de cafeína.  Segundo estudos, o excesso de cafeína aumentaria o risco de aborto, quando comprado com mulheres que não consumiam café ou consumiam no máximo 200mg de cafeína ao dia, ou seja, aproximadamente 2 xícaras de café. Portanto, para gestantes sugiro o consumo do café descafeinado ou consumo moderado para o caso do café comum.

Apesar das evidências mostrarem muitos benefícios com o consumo regular do café ainda são necessários mais estudos para comprovar esses fatos.  Para qualquer coisa virar uma recomendação dietética é preciso ter muita certeza!  Acho que a palavra aqui é moderação!

E atenção, se você não tem o costume de tomar café e quer começar, vá devagar. A mudança repentina no consumo de café pode ter consequências desagradáveis, como insônia, dores de cabeça e até aumento do risco de infarto do miocárdio e AVC. O mesmo vale para aqueles que querem diminuir o consumo de café, a abstinência pode causar cefaléia, ansiedade e irritabilidade.

Saúde cardiovascular e Fitoesteróis

O que são Fitoesteróis? 

Os fitoesteróis ou esteróis vegetais constituem um grupo de compostos naturalmente presente em leguminosas, sementes, frutas, hortaliças e cereais. Como o colesterol nos animais, os fitoesteróis são um componente essencial das membranas celulares, responsável por manter sua estrutura e função.

Estudos científicos mostram que os fitoesteróis apresentam uma estrutura muito semelhante a do colesterol, mas que possui um diferencial que diminui drasticamente sua absorção pelo organismo, quando comparado ao colesterol.

Como eles agem?

 

Para ser absorvido, o colesterol precisa ser incorporado a uma estrutura formada pelos sais biliares chamada micela, pois é dessa forma que serão transportados até a mucosa do intestino para serem absorvidos. E é ai que entra a ação dos fitoesteróis... por possuírem uma maior afinidade pela micela, acaba interferindo na solubilização e incorporação do colesterol dentro dela, diminuindo sua absorção. De maneira curta e grossa, é assim que funciona, mas, de qualquer forma, segue abaixo um vídeo bonitinho com uma explicação mais detalhada de como agem os fitoesteróis:

Qual a recomendação?

A ingestão recomendada de fitoesteróis para conseguir o efeito de redução do colesterol ruim (LDL) é de 1 a 3g por dia. As pesquisas mostram que conforme a ingestão de fitoesteróis aumenta, a diminuição nos níveis de colesterol também aumenta, variando de 11 a 15%, porém com doses diárias acima de 3g os fitoesteróis não apresentam efeitos adicionais.

Estudos mostram que a ingestão  media diária de fitoesteróis em diversos países ao redor do mundo varia entre 276mg e 406mg. Em São Paulo a média de ingestão diária foi de aproximadamente 100mg, muito inferior ao recomendado em todos os casos. Estudos  também apontam que mesmo em dietas vegetarianas, essa ingestão foi abaixo do recomendado, não passou de 600mg. E por que isso acontece?  Porque a concentração de fitoesteróis nesses alimentos é muito baixa. 

Para atingir a recomendação seria necessária uma quantidade muito grande de alimentos, como por exemplo: 340 tomates, 168 cenouras, 120 maçãs, 66 laranjas, 56 fatias de pão integral ou 9 xícaras de nozes.

Sendo assim os fitoesteróis começaram a ser adicionados a produtos industrializados como creme vegetal, composto lácteo e iogurte. 

• Creme vegetal: 1,6g de fitoesteróis em 2 colheres (sopa)
• Iogurte parcialmente desnatado: 1,1g de fitoesteróis em porção de 75g
• Composto lácteo (leite em pó): 1,2g de fitoesteróis  em 2 porções de 200ml cada 

Fico em dúvida em relação ao uso do creme vegetal por se tratar de uma gordura interesterificada, e já coloquei  aqui nesse blog a minha opinião a respeito desse assunto. 

(Aliás, se você ainda não percebeu, se você clicar em "minha opinião" ali em cima, você vai encontrar ela)

OBS: E só para terminar... simplesmente pela falta de estudos sobre o assunto, não é recomendado o uso de alimentos acrescentados de fitoesteróis por crianças, gestantes e nutrizes.

Adoçantes: Sim ou Não?

Os adoçantes artificiais são substancias produzidas industrialmente a partir dos edulcorantes - substâncias naturais (extraídas de vegetais e frutas) ou artificiais (produzidas em laboratório), não necessariamente açúcares, que possuem capacidade adoçante superior à da sacarose (açúcar de mesa) - em geral, não são absorvidos pelo organismo, ou contêm valor calórico muito reduzido e não aumentam a concentração de glicose no sangue, sendo portanto indicado para perda ou manutenção de peso e em casos de diabetes.

História

O primeiro adoçante artificial a ser sintetizado, foi a sacarina, no ano de 1878, com poder adoçante 500 vezes maior que a sacarose e sabor residual amargo e metálico quando em grandes altas concentrações. Apresenta fácil solubilidade e é estável em altas temperaturas, podendo ser utilizado em preparações quentes. Alguns anos depois,  na década de 1950, foi desenvolvido o ciclamato, com poder adoçante menor que a sacarina (40 vezes maior que a sacarose), porem com melhor sabor e também estável a altas e baixas temperaturas. Vale a pena comentar que o melhor resultado de sabor e poder  adoçante foi obtido com a mistura desses dois edulcorantes que passaram a ser vendidos com grande sucesso na forma de adoçantes líquidos, tabletes e adicionados a bebidas gasosas. 

Dando continuidade a essa primeira geração de adoçantes, foi desenvolvido o aspartame. no ano de 1981. Trata-se de uma proteína dissociada produzida a partir dos aminoácidos encontrados normalmente nos alimentos: fenilalanina e acido aspártico e por isso é contra indicado para portadores de Fenilcetonúria (doença genética rara que provoca o acumulo do aminoácido fenilalanina no organismo, causando retardo mental).  Apresenta um poder adoçante 200 vezes maior que a sacarose porém é sensível ao calor, perdendo o seu poder de adoçar em altas temperaturas.

A partir de então, surgiu uma nova geração de adoçantes que incluí o Steviosídeo (Stevia) e a Sucralose. O Steviosídeo foi descoberto em 1905 e trata-se de um edulcorante extraído da Stevia rebaudiana, planta originaria da Serra do Amambaí, na fronteira do Brasil com o Paraguai. Edulcorante natural, com sabor doce retardado, poder adoçante 300 vezes maior do que a sacarose e estável a altas e baixas temperaturas. Já a sucralose, descoberta em 1976, trata-se de um edulcorante sintético e seu poder adoçante é 600 vezes maior do que a sacarose e também é estável a altas e baixas temperaturas.

Agora vamos ao que interessa

Adoçante pode ser consumido por qualquer pessoa?

Qualquer pessoa pode ingerir adoçantes, desde que respeitando a ingestão diária aceitável. Entretanto, não aconselho o consumo de adoçantes para crianças, com exceção dos casos de diabetes e obesidade e para gestantes, também, é claro, excluindo os casos de diabetes. 

Ingestão diária aceitável:

• Sacarina: 5 mg/Kg de peso corporal 
• Ciclamato: 11 mg/kg de peso corporal 
• Aspartame: 40 mg/ Kg de peso corporal 
• Sucralose: 15 mg/kg de peso corporal
• Stevia: 5,5 mg/kg de peso corporal 
• EXEMPLO: Se você pesa 50kg, para saber o SEU limite máximo  de ingestão diária de Aspartame, basta multiplicar  50 por 40mg (50 x 40 = 2000). Seu limite máximo de ingestão diária de Aspartame é 2000mg!

PS: Muito cuidado pois você também deve considerar o adoçante presente nos alimentos diet e light. Confesso que é muito difícil atingir a cota máxima recomendada de adoçante, mesmo consumindo bastante alimentos diet e light... Mãããsss, como já me deparei na pratica clinica com indivíduos que consomem cerca de 4 litros de refrigerante diet/light/zero por dia, isso é um risco!

Adoçante engorda?

Os adoçantes dietéticos normalmente possuem nenhum ou um baixíssimo valor calórico, sendo assim, não deveria promover o aumento de peso. Entretanto, alguns estudos sugerem que pelo fato do adoçante não promover o aumento da glicose no sangue e conseguente liberação de neurotransmissores responsáveis pela sensação de saciedade e bem estar, pode fazer com que o consumo dos produtos dietéticos seja exagerado, produtos que muitas vezes podem conter muita gordura e assim promover o ganho de peso. Amados... Se no rótulo do produto você por um acaso ler a palavra DIET, não é para entender "Coma á vontade"!

Adoçante aumenta o risco de desenvolver câncer?

Com excessão do Ciclamato, banido dos Estados Unidos em 1970 por suspeitas de aumentar o risco de Câncer na Bexiga, segundo o FDA - Food and Drug Administration (órgão governamental dos Estados Unidos responsável pelo controle dos alimentos, entre outras coisas), o uso de qualquer adoçante é considerado seguro desde que dentro da recomendação da ingestão diária aceitável (IDA). No Brasil o Ciclamato ainda não foi banido e podemos encontrar-lo na forma de adoçantes líquidos e principalmente adicionado a bebidas gasosas. Sugiro que você evite! Só uma dica!

Muito também já se discutiu a respeito dos efeitos adversos do Aspartame e essa é uma discussão que continua em aberto. Nenhum estudo ainda comprovou seu efeito carcinogênico (Carcinôgenico, pra quem não sabe = agente que provoque, agrave ou sensibilize o organismo para o surgimento de um câncer). Entretanto muito estudos associam o uso do aspartame á dores de cabeça, portanto, se você sofre desse mal, evite, você tem outras opções. E claro, não esquecer que este é contra indicado para aqueles portadores de Fenilcetonúria!

Em relação á Sucralose e ao Stevia, ainda não existe nenhuma evidência de toxidade associada a ambos. A sucralose é o adoçante com sabor mais próximo do açúcar e por isso é normalmente o mais aceito. Já o stevia, apesar do sabor residual, é o que mais indico, pois diferentemente da sucralose, considerado adoçante artificial, obtido à partir de alterações químicas da sacarose, o stevia é obtido a partir da extração do Steviosídeo encontrado em uma planta, sendo considerado então um adoçante natural!

Mesmo com a aprovação da maioria dos adoçantes, estudos continuam sendo realizados para identificar a existência de qualquer efeito nocivo do adoçante para a saúde humana. Estudos recentes tem sugerido que o uso de adoçantes pode alterar o metabolismo dos carboidratos, promovendo maior absorção da glicose dos carboidratos que você ingere ao longo do dia,  e portanto, exigindo mais insulina, o que leva ao aumento da sua concentração no sangue, alteração metabólica  que além de promover o acumulo gordura corporal aumenta a resistência à insulina provocando diabetes. Porém, ainda são necessários mais estudos para confirmar essa teoria. Então, para concluir:

1) Prefira o Stevia

2) Não suporta o sabor residual do Stevia? Opte pela Sucralose 

3) Independentemente da sua escolha, nunca ultrapassar a ingestão diária aceitável

4) Muito cuidado com o consumo excessivo de produtos diet e light

 

Refeições fora de casa

Em decorrência das grandes mudanças ocorridas nas últimas décadas, principalmente no estilo de vida da população, é cada dia mais comum a realização de algumas das nossas refeições fora do domicílio e isso tem um significante impacto na qualidade da nossa dieta!

Hoje em dia, diversos fatores tem influenciado a realização de refeições fora do domicílio, entre eles: ampliação dos serviços dos restaurantes (fast food, self service, “prato feito”), envolvimento com programa de alimentação institucional, como é o caso do programa de alimentação do trabalhador, alimentação escolar, crescimento do segmento de serviços de alimentação, entre outros. 
(Leia, D. Crescimento da Alimentação fora do domicílio. Segurança Alimentar e Nutricional, Campinas, 17(1): 123-132, 2010)

Em estudo realizado em 2011 pelo Centro de Altos Estudos de Propaganda e Marketing (CAEPM) eles avaliaram a prevalência de refeições realizadas fora de casa e os principais estabelecimentos escolhidos durante a semana e a percepção do consumidor.  
(CAEPM. O prato nosso de cada dia - Tendências alimentares contemporâneas. 2011)

Prevalência das refeições fora de casa (durante a semana)

• 16% Café da manhã
• 08% Lanche da manhã
• 86% Almoço
• 29% Lanche da tarde
• 09% Jantar
• 09% Lanche da noite

Principais estabelecimentos escolhido e justificativa

• 49% Restaurante a quilo com a justificativa de saudabilidade
• 35% Restaurante "Self service"  com a justificativa de saudabilidade 
• 22% Lanchonetes com a justificativa de praticidade
• 13% Restaurante "À la carte" com a justificativa de sensorialidade
• 12% Restaurante "Fast food" com a justificativa de praticidade e sensorialidade 

De acordo com o estudo citado acima, nosso grande problema é o almoço.  Sendo assim segue abaixo algumas dicas sobre o que fazer nas opções de restaurantes mais procuradas para realização do almoço.

Restaurante a Quilo e "Self Service"

Antes de servir, de uma olhada em todas as opções! Muitas vezes começamos a montar o prato, fazemos nossa primeira escolha e mais pra frente você se depara com algo que lhe agrade ainda mais... Quando você termina o prato colocou tudo o que tinha de opção! Não!!! Por favor "estude" as opções antes de começar a montar seu prato!

Comece sempre pela salada! E atenção, quando falo salada, me refiro á VERDURAS E LEGUMES! Restaurantes tem o costume de incrementar saladas acrescentando, frios, queijos, frituras, croutons, etc., CUIDADO! Sua salada pode acabar virando uma refeições completa, muito calórica e rica em gorduras saturadas! E atenção ao tipo de tempero e quantidade!!! Evite temperos cremosos à base de queijo ou creme de leite e dê preferência ao azeite de oliva, vinagre/limão e ervas! "Nossa... Quantas vezes comi uma Salada Caesar achando que estava abafando, aposto que você também já passou por isso."

Depois de ocupar no mínimo metade do seu prato com a salada, o espaço restante deve ser preenchido com uma opção de carboidrato, de preferência grãos integrais, uma opção de leguminosa (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja) e uma opção de proteína (carne, aves, peixes e ovos). Prefira preparações grelhadas, cozidas ou assadas! Evite as frituras e preparações com molhos cremosos, á base de leite, queijo, creme de leite ou engrossados com farinha ou amido de milho.

E por fim, a sobremesa! Evite os doces e opte sempre pela fruta!

Restaurante "À la carte"

Primeira dica: Fuja do couvert!!! Pães, patês, conservas, são opções calóricas, que não fornecem muito nutrientes e na maioria das vezes, sem reparar, você pode consumir mais calorias do que deveria consumir na sua refeição completa apenas com o couvert. 

Segunda dica: saiba dividir o prato. Garanta sempre opções variadas de verduras e legumes, uma opção de carboidrato, de preferência grãos integrais e uma opção de proteína (carne, aves, peixes e ovos) e mais uma vez prefira preparações grelhadas, cozidas ou assadas! Evite as frituras e preparações com molhos cremosos, á base de leite, queijo, creme de leite ou engrossados com farinha ou amido de milho.

E para sobremesa, segue-se a mesma regra: Evite os doces e opte sempre pela fruta!

DICA: Muitas vezes pedir uma salada mais um prato quente pode ser muita comida além de aumentar bastante o custo da sua refeição. Neste caso opte por dividir o prato com alguém. Isso também serve para restaurantes cujas porções são exageradas.

Lanchonetes e "Fast Food"

"Evite essas categorias de restaurantes! Haha!" Deixe para optar por essa categoria de restaurantes não mais do que uma vez por semana. E o que fazer? Primeiro: muitas lanchonetes e algumas redes de "fast food" oferecem saladas. Se for esse o caso, mais uma vez, comece por uma salada.

A maioria das escolhas nessa categoria de restaurantes, resulta em sanduíches, o que fazer então? Para começar evite o acompanhamento frito (batata frita, anéis de cebola, etc.). Prefira o pão integral. Não deu, despreze uma das fatias do pão!  O recheio desse sanduíche provavelmente será uma fonte de proteína, pronto, você já garantiu os 3 grupos., verduras e legumes, carboidrato e proteína. E muito cuidado, se esse sanduíche já contem um tipo carne e o queijo, você não precisa acrescenta ovos e bacon!