Eat a rainbow

VERMELHO: A principal substancia nos alimentos de cor vermelha é o Licopeno, substância que age como antioxidante, combate os radicais livres que aceleram o envelhecimento, previne doenças cardiovasculares e recentemente foi apontado como um protetor eficaz contra o aparecimento de câncer de próstata e mama. Além disso contem antocianina, poderoso antioxidante que estimula a circulação sanguínea,diminui pressão arterial e colesterol ruim. Os alimentos de cor vermelha normalmente também possuem Vitaminas A e C, além de outros nutrientes importantes para boa saúde. 

Alimentos - tomate, melancia, goiaba, morango e algumas "berries"

LARANJA: Possuem betacaroteno, antioxidante e carotenoide que da origem a Vitamina A, nutriente essencial para o bom funcionamento da visão, vigor da pele, força de unhas e cabelos, além de prevenir infecções. Betacaroteno também é responsável por dar "aquela força" ao bronzeado. A também indícios de que pode proteger contra câncer e doenças cardiovasculares. 

Alimentos - cenoura, mamão, manga, abóbora, damasco, batata doce 

AMARELO: Importante fonte de vitamina C, poderoso antioxidante que atua também aumentando a resistência do sistema imunológico. 

Alimentos - maracujá, abacaxi, laranja

VERDE: A coloração verde se da graças a clorofila, cujos efeitos incluem inibir os radicais livres, proteger pele e cabelos e desintoxicação das células. Contêm também ferro (essencial para o sangue, combate a anemia e elimina o cansaço), fósforo (fortalecimento de ossos e dentes), acido fólico e vitamina A. 

Alimentos - vegetais folhosos, espinafre, couve brócolis 

AZUL/ROXO: Contêm muitos antioxidantes diferentes, sendo as antocianinas e resveratrol mais pesquisados. Os benefícios da antocianina já foi falado na cor vermelha e o resveratrol trata-se de um importante antioxidante com propriedades antiinflamatórias, que atua na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, na melhora o aspecto da pele, retardando o envelhecimento e também neutralizando substâncias cancerígenas.

Alimentos - Ameixa, beterraba, figo, uva, "berries" mais escuras 

Portanto, invista nas cores!

Aprenda a ler um rótulo

Antes de qualquer coisa, COMPRE UMA LUPA! Não, não é piada, é para comprar mesmo, uma pequena, que caiba na bolsa, carteira, bolso da calça, sei lá... mas compre! Sinceramente, acho que só um ser humano em um grau de evolução nível mutante consegue ler todo rótulo de um alimento. Como estamos à maioria longe de ser um x-men, compra o acessório logo e não reclama!

Segunda coisa... o que você deve ler? TUDO. Ou melhor, esqueça inclusive que existe a frente do rótulo, aquilo ali é apenas uma jogada de marketing para te vender o produto. Exemplos: 

• Alguns óleos vegetais de algumas marcas apresentam estampado em sua embalagem à informação "sem colesterol". Isso não indica que aquele óleo em especial não tem colesterol, mas os outros têm... qualquer óleo de origem vegetal não ira ter colesterol, mesmo que não esteja informando ali na embalagem. Colesterol só é encontrado em alimentos de origem animal, ou seja, um óleo V E G E T A L (soja, milho, girassol, canola) nunca ira ter colesterol.
• Alguns achocolatados light estampam na embalagem a informação de que o produto tem X% menos calorias, mas o que você não sabe, que está escondidinho ali em letras menores, é que por ter um poder maior de adoçar e "achocolatar" (se é que essa palavra existe, se não acabo de criar e pronto), com menores quantidades você consegue o mesmo efeito. Agora se você não está ciente dessa informação, continua colocando a mesma quantidade que colocava quando usava o achocolatado comum, você estará consumindo praticamente a mesma quantidade de calorias... Gastou dinheiro à toa! Sorry!

Bom pós-desabafo, vamos ao que interessa... como ler o rótulo! Primeiro pegue sua lupa e mãos a obra. Vamos começar com a Tabela de Informações Nutricionais Obrigatórias (tenho certeza que você sempre olha para ver apenas as calorias).

O que significa todos os números se não tenho ideia de quanto posso consumir?

1º) Você deve identificar o tamanho da porção (quantidade média do alimento a ser consumido por uma pessoa sadia). A maioria dos rótulos contém a informação nutricional por porção e alguns ainda incluem por 100g de alimento.

2º) Entenda a disposição da tabela: na maioria das vezes você vai encontrar um exemplo como o da figura acima. Na primeira coluna você encontra a descrição dos nutrientes que obrigatoriamente devem estar no rótulo; na segunda coluna os valores por porção de cada nutriente e na terceira coluna os valores diários de referência, atualmente baseados em uma dieta equilibrada de 2000kcal, então não podemos levar isso em consideração para todo mundo.

3º) Vamos entender o que fazer com os dados de cada nutriente presente na tabela. Para facilitar a sua vida vou estipular quais seriam os valores recomendados POR DIA de todos os nutrientes contidos em um rótulo para dietas de 1200kcal e de 2000kcal (para ajudar aqueles desprivilegiados que, como eu, devem manter uma ingestão de calorias mais humilde para manter o peso):

• Calorias: Na verdade isso é uma das coisas que menos importa no rótulo. Mas é claro, se você esta seguindo uma dieta de restrição calórica preste atenção porque se um alimento oferecer 20% ou mais das calorias que você deveria estar consumindo eu já começaria a ficar preocupada (e lembre-se que os valores de referência encontrados na tabela são baseados em uma dieta de 2000kcal).
• Carboidratos: As quantidades recomendadas de carboidratos podem variar de 150g para uma dieta de 1200kcal ou 250g para uma dieta de 2000kcal. Mas acho que o mais importante é saber da onde vem essa fonte de carboidratos, e nem sempre isso esta especificado na tabelinha com as informações nutricionais. Para isso você precisa ir até a descrição dos ingredientes para descobrir. Você lembra quais são os alimentos fonte de carboidratos e quais você deve preferir não? Se não leia o post Nutrientes!
• Proteínas: As recomendações de proteínas variam de 0,8-1,7g por kg de peso corporal, sendo os valores maiores quando existe a pratica de atividade física para ganho de massa magra (ex: musculação). Para um indivíduo sedentário, sem nenhuma recomendação especial, mantenha esse valor em 1g por kg de peso corporal.
• Gorduras totais: O valor de gorduras totais deve estar entre 40 a 46g para uma dieta de 1200kcal e 66 a 77g para uma dieta de 2000kcal. Mas esse valor nem será tão importante, o importante é quais são essas gorduras, e para isso o rótulo vai mostrar com certeza qual a quantidade de gordura saturada e gordura trans, que são exatamente as que devemos tomar cuidado. 
• Gorduras saturadas: A recomendação de gordura saturada varia de 9 a 13g para um dieta de 1200kcal e 15 a 22g para uma dieta de 2000kcal. Sendo os menores valores definidos nos casos de risco cardiovascular. 
• Gorduras trans: Já a recomendação de gordura trans é bem humilde (isso porque as gorduras trans, além de aumentar o colesterol ruim, diminui o colesterol bom). Também conhecida como gordura vegetal hidrogenada, sua recomendação não passa de no máximo 1g para dietas de 1200kcal e 2g para dietas com 2000kcal.
• Colesterol: É outra informação obrigatória nos rótulos dos alimentos. A recomendação de colesterol varia de 200mg quando existe risco cardiovascular, como por exemplo, dislipidemia (aumento do colesterol no sangue) e 300mg para indivíduos saudáveis.
• Fibras: Todos sabem dos benefícios das fibras no funcionamento do intestino, diminuição do colesterol e glicemia, além de promover sensação de saciedade, sendo assim é importante saber o quanto de fibras tem nos alimentos. As recomendações de fibras variam de 20 a 30g por dia, portanto na hora de escolher um alimentos leve em consideração esses valores.
• Sódio: A recomendação diária de sódio varia de 2400mg para indivíduos saudáveis e 1500mg de sódio para hipertensos. Estudos inclusive já sugerem um consumo de 1500mg de sódio para indivíduos saudáveis também. Não esquecendo que o sódio também esta presente no sal que usamos para temperar nossa comida. Hoje temos sal com teor reduzido de sódio, mas algumas pessoas alegam que ele não "salga" com o sal convencional, então atenção, porque se você estiver usando maior quantidade em gramas de sal light pode ser que você não esteja reduzindo o teor de sódio consumido. 

 

ATENÇÃO: O que eu quero dizer com tudo isso? Exemplo: você sabe que sua recomendação de gordura trans é até 1g por dia... você deve comprar um alimento que tenha 3g de gordura trans por porção? Não que você nunca mais deva consumir esse alimentos, mas evite consumi-lo com frequência. Um outro exemplo: Você encontra no mercado pães de forma de diversas marcas e diferentes tipos - integral, aveia, 7 a 12 grãos - acho que vale a pena olhar o rótulo para escolher o com maior teor de fibras... e olha que as diferenças são significativas.

TENDO UMA IDEIA DO QUANTO VOCÊ PODE OU DEVE INGERIR POR DIA PODE TE AJUDAR NA HORA DE FAZER AS ESCOLHAS.

4º) Vamos ler a lista de ingredientes. Importante saber que na lista de ingredientes estes são mencionados seguindo a ordem decrescente do peso que tem no produto, ou seja, o primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto e o último, em menor quantidade. Uma coisa importante evitar produtos cujos ingredientes em sua maioria você desconhece! Ainda não entrarei no quesito aditivos alimentares (substâncias adicionadas com o propósito de manter ou modificar o sabor do alimento ou melhorar sua aparência - acidulante, corantes, emulsificantes, entre outros) para não deixar o post muito longo.

Outra informação importante encontrada próxima à lista de ingredientes é a presença ou não de Glúten - Contem Glúten - para pessoas com doença celíaca ou com alguma restrição de glúten na dieta.

5º) Verifique o prazo de validade e a integridade da embalagem. Não adquira embalagens danificadas e rejeite produtos congelados que apresentem cristais de gelo no interior da embalagem ou se esta se encontrar úmida. Isto poderá significar que os produtos sofreram descongelação ou que a rede de frio não foi mantida constante.

6º) Aprenda a diferenciar diet e light

Diet

São os alimentos especialmente formulados para grupos da população que apresentam condições específicas que exijam a restrição de algum nutriente. Estes alimentos apresentam na sua composição quantidades insignificantes ou são totalmente isentos de algum nutriente. Como por exemplo o açúcar, no caso dos diabéticos. 

Light

São aqueles que apresentam a quantidade de algum nutriente ou valor energético reduzida quando comparado a um alimento convencional. São definidos os teores de cada nutriente e ou valor energético para que o alimento seja considerado light. Por exemplo, iogurte com redução de 30% de gordura é considerado light. 

Atenção sempre a todos componentes dos rótulos, pois não necessariamente este alimento terá sempre menos calorias, ou menos gorduras, ou menos sódio.

>>> Tendo isso em mente, trate de prestar atenção em TODO o rótulo do alimento na hora de fazer as suas escolhas. Muitas vezes encontramos em um mesmo alimento, de marcas diferentes uma variação significativa no teor de açúcares, gorduras, sódio e fibras.

Nutrientes

Bom eu queria muito evitar um post desses para fugir do Beabá, já estava com um post pronto sobre ansiedade "super mega blaster" legal (agora uma cena para um próximo capítulo), mas hoje atendi uma paciente, idosa, com um quadro insuficiência renal crônica (IRC), já diagnosticado há alguns anos, que não sabia quais são os alimentos fonte de proteína! E assim, paciente com IRC deve seguir uma dieta com uma restrição digamos assim, severa, de proteínas. Cheguei até a pensar em um diagnóstico de Alzheimer porque acho impossível algum médico não ter mencionado esse "pequeno" importantíssimo detalhe quando a orientou, já que a mesma era acompanhada, regularmente, em um ambulatório especializado em nefrologia! A mesma foi orientada a não comer carnes e ela simplesmente deixou de comer carne BOVINA, mas se entupia de filé de frango então – DESESPEREI! 

Então vamos entender com um resuminho BEEEEEM BÁSICO sobre o assunto

(se eu fosse me aprofundar teria que dedicar UM post para cada nutriente)

Os Nutrientes são todas as substâncias químicas que fazem parte dos alimentos e que são absorvidas pelo organismo, sendo indispensáveis para o seu funcionamento. Assim, os alimentos são digeridos para que os nutrientes sejam absorvidos (processo pelo qual os nutrientes chegam ao intestino e passam para o sangue). Os nutrientes são divididos em dois grandes grupos: Macronutrientes - nutrientes dos quais o organismo precisa em grandes quantidades, são amplamente encontrados nos alimentos e fornecem energia (carboidratos, gorduras e proteínas); e os Micronutrientes - nutrientes que não precisamos absorver em grandes quantidades, são encontrados nos alimentos em concentrações pequenas (vitaminas e minerais) e não fornecem energia, mas isso não tira sua importância, pois são essenciais para o bom funcionamento de nosso organismo.

CARBOIDRATOS

Os carboidratos são nutrientes cuja principal função é fornecer energia para o nosso organismo e evitar que as proteínas dos tecidos sejam usadas para o fornecimento de energia, já que esta tem outras funções mais importantes. Eles são divididos em:

Simples: moléculas menores de carboidratos que estão presentes em alimentos como o açúcar, o mel e as frutas e podem também ser resultado da digestão dos carboidratos complexos. 

Complexos: moléculas maiores, que precisam ser transformadas em carboidratos simples, durante a digestão, para que possam ser absorvidos. Os carboidratos complexos estão presentes nos cereais e seus derivados (arroz, trigo, milho, aveia, centeio e cevada) e nos tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha).

GORDURAS

As gorduras ou lipídeos também são fornecedores de energia e são responsáveis por proteger os órgãos contra lesões, manter a temperatura do corpo, ajudar na absorção e transporte de algumas vitaminas (A, D, E e K) e produzir uma sensação de saciedade depois das refeições; além de ser indispensável para produção de alguns hormônios...

Lembro que quando emagreci demais e cheguei a um percentual de gordura corporal muito baixo, parei de menstruar (a pouca gordura que eu tinha estocada e a pouca gordura que eu ingeria eram utilizadas para funções mais importantes, vitais). Falando honestamente - Eu adorei! Fiquei menstruada pela primeira vez com nove anos (o que considero uma atrocidade) e vamos concordar que isso só pode ser castigo e nós mulheres estamos pagando, até hoje, pela bendita história da Eva com a maldita maçã. Piadas a parte - FOI PIADA HEIN GENTE!!! - Essa interrupção da minha menstruação por dois anos não era natural e com certeza me traria problemas no futuro, então além de ganhar um pouco mais de peso, como já comentei por aqui, fiz um tratamento para voltar a menstruar regularmente. Fazer o que NÉ? A gente não iria ter o dom de colocar um indivíduo no mundo de graça! Ou seja, as gorduras também são importantes! 

As gorduras quando digeridas se transformam em ácidos graxos (moléculas menores de gordura), nos alimentos, os ácidos graxos podem ser encontrados em três formas: 

Ácidos graxos poliinsaturados: importantes para o organismo porque diminuem o colesterol “ruim”, encontrados principalmente nos peixes e em óleos vegetais como os de soja, canola, girassol, açafrão, milho e oliva. Dentro deste grupo podemos encontrar ácidos graxos que chamamos de essenciais (o organismo não consegue produzir), são eles os famosos ômega 3 e ômega 6, encontrados principalmente em animais marinhos, óleos de peixe e óleos vegetais.

Ácidos graxos monoinsaturados: assim como os poliinsaturados, também diminuem o colesterol “ruim”, mas, além disso, consegue aumentar o colesterol “bom”. São encontrados no azeite de oliva, abacate e no óleo de canola.

Ácidos graxos saturados: responsáveis pelo aumento de colesterol sanguíneo. Algumas fontes são desses ácidos são banha, manteiga, gema do ovo, carnes em geral, vísceras e frituras. 

*Mas atenção quando aquecemos os óleos vegetais, boa parte da gordura insaturada se transforma em saturada.

PROTEÍNAS

As proteínas são componentes necessários para o crescimento, construção e reparação dos tecidos do nosso corpo. Elas entram na constituição de qualquer célula, sejam células nervosas no cérebro, células sanguíneas (hemácias), células dos músculos, coração, fígado, das glândulas produtoras de hormônio ou quaisquer outras. As proteínas ainda fazem parte da composição dos anticorpos do sistema imunológico corporal, participam ativamente de inúmeros processos metabólicos e de muitas outras funções do corpo.

As proteínas são constituídas de substâncias chamadas de aminoácidos, ao todo existem 21 aminoácidos que são divididos em dois grupos: Aminoácidos essenciais – que o organismo não consegue produzir em quantidade adequada para satisfazer as necessidades do organismo e por isso devem ser obtidos por meio da dieta e Aminoácidos não essenciais - são aqueles que o organismo consegue produzir quando necessário. Baseado nesta classificação podemos dividir as proteínas em dois grandes grupos:

Proteínas de alto valor biológico: que contém todos aos aminoácidos essenciais, que são as proteínas de origem animal (encontrada na carne bovina, carne suína, aves, peixes, leite e substitutos e ovos)

Proteínas de baixo valor biológico: que são aquelas que não possuem todos os aminoácidos essenciais, são as proteínas de origem vegetal (encontrada nas leguminosas – feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha).

VITAMINAS

As vitaminas são importantes na regulação de diversas funções do nosso organismo, ou seja, são indispensáveis para o seu bom funcionamento. Podemos encontrar as vitaminas principalmente nas frutas, verduras e legumes e em alimentos de origem animal. Quais são elas: A, D, E, K e as vitaminas do complexo B (Tiamina ou B1, Riboflavina ou B2, Niacina ou B3, Ácido Pantotênico ou B5, Piridoxina ou B6, Biotina, Ácido Fólico e Cianocobalamina ou B12).

MINERAIS

Podemos encontrar os minerais tanto nos alimentos de origem animal e como de origem vegetal. As melhores fontes alimentares são aquelas nas quais os minerais estão presentes em maior quantidade e são melhores absorvidos pelo organismo, melhores aproveitados. Seja qual for à fonte, os minerais são indispensáveis para regular as funções do nosso organismo e compor a estrutura dos nossos ossos e dentes. São eles: cálcio, fósforo, magnésio, ferro, zinco, cobre, selênio entre outros.

FIBRAS

As fibras são substâncias que também estão presentes nos alimentos. Elas não são consideradas nutrientes porque não são absorvidas pelo organismo. Mesmo assim, são essenciais para manter o bom funcionamento do intestino, prevenir o câncer intestinal, aumenta a saciedade durante a refeição, diminuir o nível de açúcar do sangue, reduzir os níveis do colesterol, entre outras funções. As fibras podem ser classificadas:

Solúveis: dissolvem-se na água e tornam-se viscosas. São elas as responsáveis pela diminuição dos níveis de açúcar no sangue e do colesterol, é a responsável pela maior saciedade e também por regular o trânsito intestinal. Podem ser encontradas na aveia, no feijão e nas frutas.

Insolúveis: não se dissolvem nem com a mastigação, a maior parte passa inalterada através do tubo digestivo. Como a fibra solúvel, é essencial para o melhor funcionamento do intestino. Podem ser encontradas nas frutas, principalmente com a casca e/ou o bagaço, e nos vegetais folhosos, preferencialmente crus. Também são fontes desses componentes os grãos e cereais integrais.

>>> O episódio citado no começo desse post não foi um episódio isolado, muitas pessoas que chegam ao meu consultório, não sabem ao certo ou ainda tem dúvidas sobre quais são os nutrientes, suas funções e em quais alimentos encontrá-los. Portanto, aqui está a justificativa desde post! Talvez, se Educação Nutricional fosse uma matéria obrigatória na grade curricular das escolas, a frequência com que me deparo com esses episódios seria bem menor! Alô @MEC_Comunicacao! Sem falar que estamos cansados de saber que prevenir é bem mais barato do que remediar! #ficadica