Índice glicêmico vs Carga glicêmica

Foi em 1981 quando publicaram o primeiro estudo que avaliou o índice glicêmico (IG). Como isso foi feito? Os autores ofereceram alimentos em porções que continham 50g de carboidratos e durante duas horas amostras de sangue eram colhidas, a cada 15 minutos, durante a primeira hora e depois a cada 30 minutos na segunda hora. A resposta ao alimento era observada pelas concentrações de glicose no sangue (glicemia) e estas eram comparadas à resposta de um alimento de referência (50g de glicose pura ou a quantidade de pão branco que contenha 50g de carboidratos).

Ou seja, o índice glicêmico (IG) é um indicador de qualidade do carboidrato quanto à sua habilidade em aumentar e/ou influenciar a concentração de açúcar no sangue (glicemia). Quanto maior o índice glicêmico maior o aumento da glicemia e vise-versa. Por fim, foi definido que o alimento considerado como de baixo índice glicêmico seria aquele que apresentasse o índice glicêmico menor ou igual a 55, o de médio índice entre 56 e 69 e o alimento com alto índice glicêmico o que apresentasse o índice maior ou igual a 70.

Em 1997, a Food and Agriculture Organization (FAO) revisou as evidências disponíveis, a respeito da importância dos carboidratos para saúde e nutrição, e concluiu que a utilização do índice glicêmico, para classificar a qualidade dos carboidratos e a recomendação da utilização do mesmo, associado as tradicionais recomendações nutricionais, era adequada, bem como, que para a promoção da saúde, dever-se-ia consumir uma dieta rica em carboidratos, com baixo índice glicêmico.

Alguns anos mais tarde, observou-se que, tanto a qualidade do carboidrato quanto a quantidade ingerida, deveriam exercer influência sobre a concentração de açúcar no sangue. Principalmente, porque para alguns alimentos, dificilmente o tamanho da porção que vamos consumir vai ter um equivalente a 50g de carboidratos (e as porções estudadas para avaliar o índice glicêmico continham todas o equivalente a 50g de carboidratos como mencionei lá no começo). Por esse motivo pesquisadores da Universidade de Harvard criaram um conceito aperfeiçoado do índice glicêmico (IG), o conceito de carga glicêmica (CG). Conceito simples que nada mais é que o resultado do produto (produto = multiplicação, lembram?) da quantidade de carboidrato, disponível em uma porção padrão de um alimento, pelo seu índice glicêmico dividido por 100. 

CG = (IG x g de carboidratos por porção) / 100 

Um grande exemplo que posso dar, é o caso da melancia. A melancia tem um índice glicêmico que varia de 72 a 80, ou seja alto, devendo ser listada no grupo de alimentos a se evitar... POREM, dificilmente alguém vai consumir uma porção de melancia que contenha 50g de carboidratos, isso seria o equivalente a aproximadamente 666g de melancia. Então em muitos casos o cálculo da carga glicêmica faz-se necessário.

EXEMPLO:

Porção padrão, não exagerada, de melancia (100g), tem 7,5g de carboidratos

(IG x g carboidratos por porção do alimento) / 100 = CG

(72 x 7,5) / 100 = 5,4

Conclusão: Apesar de ter um Indice GlicIemico alto, uma porção padrão de melancia tem baixa carga glicêmica, saindo então da lista dos vilões.

Também usando como padrão de referência a glicose, a porção do alimento é considerada com alta carga glicêmica quando o valor é menor ou igual a 10, média carga glicêmica quando o valor está entre 11 e 19 e alta carga glicêmica quando o valor é maior ou igual a 20. 

Eu sei, o índice glicêmico é um índice baseado apenas em um calculo matemático... SIM! Mas para verificar se o calculo seria algo confiável, um grupo de estudiosos, realizaram um estudo com o intuito confirmar a existência de relação direta entre a carga glicêmica e uma resposta fisiológica. Para isso, verificaram se porções, de diferentes alimentos, com a mesma carga glicêmica produziam respostas semelhantes na concentração de glicose no sangue e, também, se o aumento gradativo da carga glicêmica produzia aumentos proporcionais da glicemia (quantidade de açúcar no sangue) e insulinemia (quantidade de insulina no sangue). Foi possível observar que, porções de diferentes alimentos com carga glicêmica iguais, produziam semelhante aumento da glicemia. Observou-se, ainda, que o aumento gradativo da carga glicêmica resultava no aumento previsível da glicemia e insulinemia, comprovando assim a segurança do uso da carga glicêmica para avaliar a qualidade dos carboidratos.

Por que isso é importante? Um aumento da glicose no sangue estimula a secreção de insulina, um hormônio produzido por nosso organismo para manter a concentração de glicose no sangue dentro da faixa de normalidade (entre 70 e 99mg / 100 ml de sangue). Quando ocorre um grande aumento da concentração de glicose no sangue a secreção excessiva de insulina promoverá um aumento da captação da glicose, ou seja, diminuição da concentração de glicose no sangue. Nosso organismo responde a esta queda liberando glucagon (hormônio cuja função é “fornecer” glicose para o sangue, para evitar a hipoglicemia). O problema é que quando a queda é muito rápida não da tempo para que o glucagon cumpra sua “missão” de elevar o nível de glicose ao nível normal, levando, portanto, a uma hipoglicemia reativa (quando a concentração de glicose no sangue cai abaixo da faixa de normalidade). A hipoglicemia reativa é caracterizada por: sono, FOME, letargia, falta de energia e menor atividade mental. Ou seja, queremos evitar a hipoglicemia reativa. Além disso, a insulina é um hormônio construtor, constroi gordura, nada favoravel para quem busca o emagrecimento. E por fim, muitos estudos tem demonstrado que o consumo de alimentos com alta carga glicêmica pode aumentar o risco de desenvolver doenças como diabetes e doenças cardiovasculares.

Se tiverem duvidas ou quiserem pesquisar tanto o Indice Glicêmico como a Carga Glicêmica dos alimentos é só conferir aquele site que já indiquei no instagram: www.glycemicindex.com, o site é uma base de dados e pesquisas voltados apenas para o tema Indice Glicêmico! O site é mantido e atualizado pelo Glicemic Index Group, da Universidade de Sydney, Australia! Gosto muito do trabalho desse grupo que já acompanho a mais de 7 anos e é uma das maiores base de dados de Indice Glicêmico dos alimentos que conheço! É tudo em inglês, mas o acesso a tabela para saber o Índice Glicêmico e a Carga Glicêmica dos alimentos é simples e você só precisa saber o nome do alimento que quer pesquisar em inglês, e para isso o google funciona muito bem. 

Diabetes Mellitus

O que é?

Diabetes Mellitus (DM) é caracterizada pela elevação da Glicose no sangue, o que chamamos de hiperglicemia. Quando consumimos certos alimentos, eles sofrem digestão e se transformam em açúcar, chamada também de glicose que é absorvida e  chega ao sangue. A glicose no sangue é usada pelas células como fonte de energia. o que depende da ação do hormônio chamado insulina, produzido pelas células do pâncreas. Quando a glicose não é bem utilizada pelo organismo e ela não consegue ser absorvida pela célula, ela se eleva no sangue - Hiperglicemia.

Os tipos mais comuns de Diabetes são: Diabetes Tipo 1 (caracterizada  pela incapacidade do pâncreas em produzir insulina) e Diabetes Tipo 2 (quando o corpo não consegue fazer uso adequado da insulina produzida), sendo essa última o tipo mais comum, correspondendo a 90% dos casos de Diabetes no mundo!
 

 

Incidência

É incrível, mas acredito que devo atender pelo menos 2 NOVOS casos de Diabetes por semana! Uma epidemia! Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) cerca 347 milhões de pessoas no mundo tem Diabetes e eles prevêem que isso será a sétima causa de morte até 2030!
No Brasil, segundo dados da pesquisa VIGITEL de 2011, 5,6% da população declararam ter Diabetes e segundo SUS, os casos de internações por Diabetes aumentou em 10% entre 2008 e 2011!

Tratamento nutricional
Embora fatores genéticos estejam claramente envolvidos em ambas as formas da doença, no caso do Diabetes Tipo 2 a incidência está sempre relacionada ao excesso de peso, à obesidade, à inatividade física, e á má alimentação.

Perda de peso e Mudança no estilo de vida é parte importante no tratamento do diabetes tipo 2, o que inclui a pratica de exercícios e uma alimentação saudável. 

Tratamento nutricional do DM consiste em: 

• Controle do peso corporal
• Substitua o açúcar por adoçantes dietético, de preferência Stevia ou se você realmente não se adaptar, a Sucralose e sempre dentro do nível diário de ingestão estabelecido pela FDA (Food and Drug Administration) . Entenda tudo sobre adoçantes clicando AQUI.
• Mantenha uma dieta rica em fibras,  incluindo na dieta cereais integrais, hortaliças, leguminosas e frutas em porções recomendadas pelo seu médico ou nutricionista, de preferência com casca e/ou bagaço.
• Preferir carboidratos com menor carga glicêmica, ou seja, os cereais integrais e sempre verifique o rótulo dos produtos industrializados e prefira os alimentos com maior quantidade de fibras. 
• Evite consumir carboidratos sozinhos, sempre associe com fibras, uma fonte de proteína (carnes magras, ovos, lacticínios com baixo teor de gordura e leguminosas) ou uma fonte de gordura boa como as sementes oleaginosas. Carboidratos tem fácil digestão e são absorvidos rapidamente fazendo com que a glicemia suba rapidamente também. Fibras, proteínas e gorduras boas vão retardar essa absorção.
• Mantenha uma dieta pobre em gordura saturada, gordura trans e colesterol e rica em gorduras insaturadas a fim de diminuir o risco cardiovascular. Por isso inclua na dieta alimentos como: peixes, óleo de oliva, abacate, sementes e oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes, amêndoas).
• É muito comum o Diabetes estar associado a deficiência de micronutrientes em geral, por isso, indivíduos com diabetes devem ter um suporte de vitaminas e minerais atingido diariamente por meio de fontes alimentares e um plano alimentar equilibrado, que geralmente inclui o consumo diário de duas a quatro porções de frutas, sendo pelo menos 1 rica em Vitamina C e três a cinco porções de hortaliças cruas e cozidas.
• A ingestão adequada de vitamina C e vitamina E ajuda a regular os níveis de glicose sanguínea e diabéticos geralmente apresentam metabolismo alterado dessa vitaminas podendo apresentar então baixos níveis das mesmas. Inclua frutas cítricas (acerola, limão, laranja, abacaxi, morango, maracujá) e verduras na dieta - fontes de vitamina C e inclua óleos vegetais, vegetais verde-escuros, abacate, germe de trigo e sementes oleaginosas - fontes de vitamina E.