Alimentos termogênicos

Você sabia que existem alimentos que por apresentarem uma digestão mais difícil, faz com que o organismo gaste mais energia durante o processo de digestão? Todos os alimentos gastam energia para serem digeridos, é claro, afinal de contas o corpo esta trabalhando, mas alguns alimentos se sobressaem nesse quesito, induzindo o metabolismo a trabalhar em um ritmo mais acelerado, aumentando consideravelmente a temperatura corporal no momento da digestão  e consequentemente fazendo com que organismo gaste mais energia. Pensa em um ar condicionado, quando ligado ele usa bastante energia não? E quanto mais você precisa resfriar o ambiente, mais energia ele vai utilizar. Alguns alimentos promovem efeito semelhante. Estes são os chamados alimentos termogênicos.  Parece piada e é claro que eles não fazem milagre, FATO! Para ter um resultado melhor sempre importante aliar esse segredinho a uma dieta equilibrada e a pratica de exercícios físicos! O efeito térmico do alimento varia conforme a composição da dieta, e parece ser maior após o consumo de carboidratos e proteína do que após a ingestão de gordura. 

SEGUE ABAIXO QUAIS SÃO ELES

Pimenta

Um estudo realizado nos EUA mostrou que o consumo diário de 3g de pimenta vermelha ao dia, aumenta em até 20% o metabolismo. O grande responsável pelo efeito termogênico da pimenta é uma substância chamada capsaicina, substância também responsável pela sensação de queimação quando em contato com os tecidos. Acredita-se que a capsaicina também atua no sistema nervoso aumentando a secreção dos neurotransmissores noradrenalina e adrenalina, que atuam diminuindo o apetite.

Porém, nem todo mundo pode consumir a pimenta. Se você tem doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), esofagite, gastrite, hemorroidas deve evitar esse alimento... "O que arde para entrar, arde para sair"!

A pimenta pode ser usada para temperar tanto alimentos salgados (na minha opinião combina muito bem com carnes, aves e queijos) como doces... bem gostoso quando adicionada a geleias!

Gengibre

Também possui ação termogênica. O gengibre possui óleos essenciais que atuam aumentando a temperatura do corporal, fazendo com que nosso organismo seja obrigado a gastar mais energia. Estudos verificaram um aumento de 10 a 20% do metabolismo com o consumo frequente de gengibre (um pedaço de aproximadamente 2cm). 

O gengibre pode ser consumido cru, refogado, em forma de chá ou, a opção que mais gosto, batido no liquidificador com fruta.

Vinagre de maçã

A acidez do vinagre de maçã parece ter efeito semelhante ao da pimenta. Possuindo efeito termogênico quando consumido 1 a 1 ½ colher de chá de vinagre de maçã 2 vezes ao dia. Alguns autores sugerem benefícios na diminuição da circunferência abdominal! Atenção: o vinagre não pode ser refinado.

O vinagre de maçã é uma excelente opção para temperar saladas.

Canela

Canela é outro alimento que também atua como termogênico sendo o consumo recomendado 1g de canela, 2 vezes ao dia. Canela pode ser usada em pratos doces e salgados, mas se você procura algo pratico, apenas polvilhe por cima de frutas (com banana fica lindo), queijos magros ou chás! E vale lembrar: Atenção ao perigo de sair por ai com o sorriso cheio de pontinhos pretos de canela hein!!! Escova de dente, pasta de dente e fio dental neles!!!

Chá verde

O consumo diário de chá verde também possui singelo efeito acelerando o metabolismo. Estudos sugerem o consumo diário de 500ml ao dia fracionados em 4 a 5  xícaras (chá) de chá verde, muitos sugerem o consumo 5 a 10 minutos antes das refeições. O chá branco possui maior concentração dos compostos ativos, podendo então ter maior efeito aumentando o metabolismo, mas estudos ainda são necessários para comprovarem os reais benefícios do chá branco! Bom, o negócio é amargo para caramba, algo digamos assim, intragável, para o meu paladar pelo menos, então para diminuir o sabor amargo dos chás, a infusão não deve ultrapassar 3 a 4 minutos, desta forma estes compostos fenólicos responsáveis pelo sabor amargo serão menos liberados. 

Guaraná em pó

Trata-se de um estimulante e também apresenta efeito termogênico. O consumo pode ser em cápsulas, mas evite ultrapassar o limite de 2g diárias.

Água gelada

Sempre ao ingerir água gelada, nosso organismo precisa fazer um maior esforço para elevar a temperatura corporal ao nível considerado adequado. O mesmo acontece no inverno. Devido às baixas temperaturas o corpo gasta mais energia para tentar manter a temperatura corporal adequada (isso é claro, se fizer frio no inverno, porque hoje em dia faz frio no verão, faz calor no inverno... esta tudo muito confuso no departamento estações climáticas do ano).

A dica é: aproveitando que você precisa consumir no mínimo uns 6 copos (250ml) de água por dia, garanta que essa água seja gelada!

Fibras

Como já havia comentado em uns dos post onde discuto como acelerar o metabolismo, os alimentos ricos em fibras têm uma digestão mais complicada e esse maior esforço exigido pela mastigação e digestão desses alimentos gera um maior gasto de energia, gerando também impacto na aceleração do metabolismo.  Por isso, dê sempre preferência aos cereais e derivados integrais, e garanta um consumo diário adequado de verduras e legumes (principalmente folhosos) e frutas com casca e bagaço. Pausa: “Frutas das quais é possível e no mínimo, agradável comer a casca. Não vai sair por ai comendo abacaxi com casca porque duvido que seja agradável... bom, mas até ai, cada um com sua loucura. Gosto não se discute, se lamenta! Apenas não quero minha orelha esquerda vermelha e fervendo porque entenderam que era para comer todas as frutas com casca e bagaço”!

Apesar de naturais, em alguns casos devemos dar uma atenção especial e o consumo desses alimentos deve ser orientado por um profissional após uma avaliação nutricional. Esses casos especiais incluem: hipertireodismo (quadro que por si só já acelera o metabolismo), hipertensão arterial, cardiopatias, gestantes e lactantes. E vale resaltar que o consumo exagerado desses alimentos pode levar ao surgimento de dores de cabeça tontura e dores no estômago e alguns deles, por serem estimulantes, podem causar insônia, então evite consumi-los após as 18 horas.

Então quais são as dicas

• Garanta o consumo diário de 3g de pimenta vermelha no tempero de seus pratos ou para temperar geleias e queijos.
• Consumir diariamente um pedaço de gengibre de aproximadamente 2cm. Lembra aquele suco de maracujá com outras frutas que ajuda a controlar a ansiedade? Você pode bater o gengibre junto com esse suco e resolver dois pepinos em uma tacada só! 
• Use para temperar sua salada no almoço e no jantar (inclusive o prato de alface que também vai contribuir diminuindo sua ansiedade) 1 ½  colher de chá de vinagre de maçã.
• Polvilhe suas frutas ou queijo com 1g de canela duas vezes ao dia! Lembra daquela banana que você deve consumir diariamente para ajudar a controlar a ansiedade? Mais uma vez você vai resolver dois pepinos em uma tacada só!
• Garanta um consumo de 500ml de chá verde ao dia, fracionados e de preferência 5 a 10 minutos antes das refeições.
• Garanta o consumo de no mínimo 6 copos (250ml) de água gelada todos os dias.
• Prefira os cereais e derivados integrais e garanta um consumo de verduras e legumes (principalmente folhas) tanto no almoço como no jantar, as mesma que você ira temperar com o vinagre de maçã. Há!
• Consuma diariamente 2g de guaraná em pó em capsulas ou adicionado a sucos! Quer uma dica? Bate um suco de maracujá, laranja, gengibre e pó de guaraná, ai já resolveu 4 detalhes em uma só tacada - maracujá (calmante natural) e laranja (fonte de vitamina C) contra ansiedade e o gengibre e o guaraná como termogênicos! Mas atenção, por ser estimulante o guaraná, para algumas pessoas, pode aumentar a ansiedade, então fique atento!

>>> Só pra ressaltar, nada é milagroso!!! NADA! Estes são apenas coadjuvantes de uma dieta equilibrada e pratica regular de exercícios físicos! Volto a repetir que se existisse alguma receita, "reza braba", macumba milagrossa tava todo mundo magrinho por ai!

Nutrientes

Bom eu queria muito evitar um post desses para fugir do Beabá, já estava com um post pronto sobre ansiedade "super mega blaster" legal (agora uma cena para um próximo capítulo), mas hoje atendi uma paciente, idosa, com um quadro insuficiência renal crônica (IRC), já diagnosticado há alguns anos, que não sabia quais são os alimentos fonte de proteína! E assim, paciente com IRC deve seguir uma dieta com uma restrição digamos assim, severa, de proteínas. Cheguei até a pensar em um diagnóstico de Alzheimer porque acho impossível algum médico não ter mencionado esse "pequeno" importantíssimo detalhe quando a orientou, já que a mesma era acompanhada, regularmente, em um ambulatório especializado em nefrologia! A mesma foi orientada a não comer carnes e ela simplesmente deixou de comer carne BOVINA, mas se entupia de filé de frango então – DESESPEREI! 

Então vamos entender com um resuminho BEEEEEM BÁSICO sobre o assunto

(se eu fosse me aprofundar teria que dedicar UM post para cada nutriente)

Os Nutrientes são todas as substâncias químicas que fazem parte dos alimentos e que são absorvidas pelo organismo, sendo indispensáveis para o seu funcionamento. Assim, os alimentos são digeridos para que os nutrientes sejam absorvidos (processo pelo qual os nutrientes chegam ao intestino e passam para o sangue). Os nutrientes são divididos em dois grandes grupos: Macronutrientes - nutrientes dos quais o organismo precisa em grandes quantidades, são amplamente encontrados nos alimentos e fornecem energia (carboidratos, gorduras e proteínas); e os Micronutrientes - nutrientes que não precisamos absorver em grandes quantidades, são encontrados nos alimentos em concentrações pequenas (vitaminas e minerais) e não fornecem energia, mas isso não tira sua importância, pois são essenciais para o bom funcionamento de nosso organismo.

CARBOIDRATOS

Os carboidratos são nutrientes cuja principal função é fornecer energia para o nosso organismo e evitar que as proteínas dos tecidos sejam usadas para o fornecimento de energia, já que esta tem outras funções mais importantes. Eles são divididos em:

Simples: moléculas menores de carboidratos que estão presentes em alimentos como o açúcar, o mel e as frutas e podem também ser resultado da digestão dos carboidratos complexos. 

Complexos: moléculas maiores, que precisam ser transformadas em carboidratos simples, durante a digestão, para que possam ser absorvidos. Os carboidratos complexos estão presentes nos cereais e seus derivados (arroz, trigo, milho, aveia, centeio e cevada) e nos tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha).

GORDURAS

As gorduras ou lipídeos também são fornecedores de energia e são responsáveis por proteger os órgãos contra lesões, manter a temperatura do corpo, ajudar na absorção e transporte de algumas vitaminas (A, D, E e K) e produzir uma sensação de saciedade depois das refeições; além de ser indispensável para produção de alguns hormônios...

Lembro que quando emagreci demais e cheguei a um percentual de gordura corporal muito baixo, parei de menstruar (a pouca gordura que eu tinha estocada e a pouca gordura que eu ingeria eram utilizadas para funções mais importantes, vitais). Falando honestamente - Eu adorei! Fiquei menstruada pela primeira vez com nove anos (o que considero uma atrocidade) e vamos concordar que isso só pode ser castigo e nós mulheres estamos pagando, até hoje, pela bendita história da Eva com a maldita maçã. Piadas a parte - FOI PIADA HEIN GENTE!!! - Essa interrupção da minha menstruação por dois anos não era natural e com certeza me traria problemas no futuro, então além de ganhar um pouco mais de peso, como já comentei por aqui, fiz um tratamento para voltar a menstruar regularmente. Fazer o que NÉ? A gente não iria ter o dom de colocar um indivíduo no mundo de graça! Ou seja, as gorduras também são importantes! 

As gorduras quando digeridas se transformam em ácidos graxos (moléculas menores de gordura), nos alimentos, os ácidos graxos podem ser encontrados em três formas: 

Ácidos graxos poliinsaturados: importantes para o organismo porque diminuem o colesterol “ruim”, encontrados principalmente nos peixes e em óleos vegetais como os de soja, canola, girassol, açafrão, milho e oliva. Dentro deste grupo podemos encontrar ácidos graxos que chamamos de essenciais (o organismo não consegue produzir), são eles os famosos ômega 3 e ômega 6, encontrados principalmente em animais marinhos, óleos de peixe e óleos vegetais.

Ácidos graxos monoinsaturados: assim como os poliinsaturados, também diminuem o colesterol “ruim”, mas, além disso, consegue aumentar o colesterol “bom”. São encontrados no azeite de oliva, abacate e no óleo de canola.

Ácidos graxos saturados: responsáveis pelo aumento de colesterol sanguíneo. Algumas fontes são desses ácidos são banha, manteiga, gema do ovo, carnes em geral, vísceras e frituras. 

*Mas atenção quando aquecemos os óleos vegetais, boa parte da gordura insaturada se transforma em saturada.

PROTEÍNAS

As proteínas são componentes necessários para o crescimento, construção e reparação dos tecidos do nosso corpo. Elas entram na constituição de qualquer célula, sejam células nervosas no cérebro, células sanguíneas (hemácias), células dos músculos, coração, fígado, das glândulas produtoras de hormônio ou quaisquer outras. As proteínas ainda fazem parte da composição dos anticorpos do sistema imunológico corporal, participam ativamente de inúmeros processos metabólicos e de muitas outras funções do corpo.

As proteínas são constituídas de substâncias chamadas de aminoácidos, ao todo existem 21 aminoácidos que são divididos em dois grupos: Aminoácidos essenciais – que o organismo não consegue produzir em quantidade adequada para satisfazer as necessidades do organismo e por isso devem ser obtidos por meio da dieta e Aminoácidos não essenciais - são aqueles que o organismo consegue produzir quando necessário. Baseado nesta classificação podemos dividir as proteínas em dois grandes grupos:

Proteínas de alto valor biológico: que contém todos aos aminoácidos essenciais, que são as proteínas de origem animal (encontrada na carne bovina, carne suína, aves, peixes, leite e substitutos e ovos)

Proteínas de baixo valor biológico: que são aquelas que não possuem todos os aminoácidos essenciais, são as proteínas de origem vegetal (encontrada nas leguminosas – feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha).

VITAMINAS

As vitaminas são importantes na regulação de diversas funções do nosso organismo, ou seja, são indispensáveis para o seu bom funcionamento. Podemos encontrar as vitaminas principalmente nas frutas, verduras e legumes e em alimentos de origem animal. Quais são elas: A, D, E, K e as vitaminas do complexo B (Tiamina ou B1, Riboflavina ou B2, Niacina ou B3, Ácido Pantotênico ou B5, Piridoxina ou B6, Biotina, Ácido Fólico e Cianocobalamina ou B12).

MINERAIS

Podemos encontrar os minerais tanto nos alimentos de origem animal e como de origem vegetal. As melhores fontes alimentares são aquelas nas quais os minerais estão presentes em maior quantidade e são melhores absorvidos pelo organismo, melhores aproveitados. Seja qual for à fonte, os minerais são indispensáveis para regular as funções do nosso organismo e compor a estrutura dos nossos ossos e dentes. São eles: cálcio, fósforo, magnésio, ferro, zinco, cobre, selênio entre outros.

FIBRAS

As fibras são substâncias que também estão presentes nos alimentos. Elas não são consideradas nutrientes porque não são absorvidas pelo organismo. Mesmo assim, são essenciais para manter o bom funcionamento do intestino, prevenir o câncer intestinal, aumenta a saciedade durante a refeição, diminuir o nível de açúcar do sangue, reduzir os níveis do colesterol, entre outras funções. As fibras podem ser classificadas:

Solúveis: dissolvem-se na água e tornam-se viscosas. São elas as responsáveis pela diminuição dos níveis de açúcar no sangue e do colesterol, é a responsável pela maior saciedade e também por regular o trânsito intestinal. Podem ser encontradas na aveia, no feijão e nas frutas.

Insolúveis: não se dissolvem nem com a mastigação, a maior parte passa inalterada através do tubo digestivo. Como a fibra solúvel, é essencial para o melhor funcionamento do intestino. Podem ser encontradas nas frutas, principalmente com a casca e/ou o bagaço, e nos vegetais folhosos, preferencialmente crus. Também são fontes desses componentes os grãos e cereais integrais.

>>> O episódio citado no começo desse post não foi um episódio isolado, muitas pessoas que chegam ao meu consultório, não sabem ao certo ou ainda tem dúvidas sobre quais são os nutrientes, suas funções e em quais alimentos encontrá-los. Portanto, aqui está a justificativa desde post! Talvez, se Educação Nutricional fosse uma matéria obrigatória na grade curricular das escolas, a frequência com que me deparo com esses episódios seria bem menor! Alô @MEC_Comunicacao! Sem falar que estamos cansados de saber que prevenir é bem mais barato do que remediar! #ficadica