Como perder peso

Caloria é a unidade de calor usada na Nutrição. Esta unidade de calor é a medida da energia liberada a partir da “queima” do alimento que é então utilizada pelo corpo. Cada nutriente fornece diferentes quantidades de energia (caloria).

O que implica no ganho, perda ou manutenção do peso? Duas coisas: ingestão de calorias e o gasto de calorias. É uma matemática simples (Ha ha ha... E desde quando matemática é simples Danielle!).

Para perder peso: Ingestão de calorias < Gasto de calorias

Para manter o peso: Ingestão de calorias = Gasto de calorias

Para ganhar peso: Ingestão de calorias > Gasto de calorias

MAS NEM TUDO GIRA EM TORNO DE APENAS CONTAR AS CALORIAS QUE VOCÊ INGERE. ENTENDA:

1) Diminuir a ingestão de calorias: o que na teoria  é simples... fazer uma dieta. E de preferência com orientação de um profissional especializado. Pois existem sim certas "coisinhas" que podem facilitar a sua vida.  

Quantas vezes já ouvi dizer: "Eu sei o que devo comer, não entendo porque não emagreço!" ou "Eu sei o que devo comer, o difícil é colocar em pratica!". Se você não emagrece, na maioria dos casos é porque não sabe mesmo o que comer e se você não consegue colocar em pratica, é porque  no mínimo não sabe tudo que deveria saber.

2) Aumentar o gasto de calorias: o gasto de calorias é definido pelo seu gasto em repouso + gastos com atividades do dia-a-dia + exercício físico. Portanto devemos:

Fazer exercícios físicos e Evitar o comodismo dentro da sua rotina (carro, elevador, escada rolante, controle remoto, entre outras coisas que estão aí para facilitar a nossa vida e cada vez mais diminuir o nosso gasto de energia)

Acelerar o metabolismo (isso vai tanto aumentar o seu gasto em repouso quanto o seu gasto nas atividades do dia-a-dia e nos exercícios físicos): Existem fatores que influenciam no metabolismo que infelizmente não podem ser mudados: a genética (sorry, eu sei que você não pediu para nascer, mas agora já foi); o sexo (se você é mulher, sinto muito); a idade (você não vai ficar mais novo, passou dos 25 o metabolismo começa a desacelerar, depois dos 30 então, meus pêsames); altura e peso (para manter um individuo de pequeno em pé preciso de bem menos energia do que para manter alguém com o dobro desse tamanho). INDIVÍDUO - aqui uma palavra que explica muito!  Mas existem alguns fatores que podemos modificar e que podem nos ajudar. Vamos falar agora dos fatores modificáveis, que nada mais são do que algumas mudanças de hábitos:

• Aumentar a massa muscular: o músculo precisa de mais energia para manter-se vivo do que a gordura... ele é capaz de queimar calorias até quando estamos em repouso. Quanto mais massa magra, mais acelerado é o metabolismo
• Dormir bem: A falta de sono interfere na produção do hormônio de crescimento, que no adulto tem a função de regular a proporção de massa magra e gordura, favorecendo a constituição dos músculos. E como já vimos quanto mais músculos mais acelerado o metabolismo.
• Comer mais vezes ao dia: muito importante entender que o objetivo primordial do corpo humano é a sobrevivência, portanto, quando mantemos um jejum prolongado o corpo da “aquele jeitinho” de fazer uma reserva de energia além de reduzir o metabolismo fazendo com que a queima de gorduras fique mais lenta. Injusto não??? E a culpa é de quem? Dos nossos antepassados, que tinham que sair atrás de alimentos todos os dias sem ter a certeza se teriam êxito... o corpo aprendeu a economizar. Pelo menos agora você já tem alguém para culpar. Boa não?
• Estabelecer horários para as refeições: desse modo o corpo irá memorizar mais ou menos quando vai receber o aporte de energia e não vai sentir a necessidade de fazer tantas reservas.
• Tomar água: TODAS as reações químicas que acontecem no nosso corpo acontecem em meio contendo água, o que inclui as reações químicas para gerar energia como a queima de gorduras. Portanto BEBA ÁGUA (costumo falar que é um santo remédio que ninguém toma). Uma coisa importante: a sensação de sede já é um sintoma de desidratação, portanto não espere ela chegar!
• Não adianta não comer, excluir algum grupo de alimentos e não garantir todos os nutrientes que nosso corpo precisa. Qualquer privação, seja ele qual for, vai fazer seu metabolismo trabalhar cada vez mais devagar! É por isso que muitas vezes mesmo mantendo a dieta, que antes fazia com que perdessemos peso, uma hora esta vai passar a não funcionar.paramos de emagrecer.
• Garanta uma dieta rica em fibras: os alimentos ricos em fibras têm uma digestão mais complicada e esse maior esforço exigido pela mastigação e digestão desses alimentos gera um maior gasto de energia, gerando também impacto na aceleração do metabolismo.
• Inclua alimentos termogênicos na sua dieta: alimentos que geram maior gasto de energia e assim aceleram o metabolismo favorecendo o emagrecimento. Entre alguns exemplos que vemos citar por ai estão chás, canela, gengibre, pimenta, óleo de coco e água gelada. Mas sobre esses alimentos falarei em um próximo post! Ta achando que vou dar a receita toda numa tacada só? Hahahahaha, brincadeira... apenas acredito que por ser um assunto muito requisitado ele necessita de um post só pra ele!

A TRISTE NOTÍCIA

Agora, aqui vou mostrar o ponto importante que gostaria de expor nesse post. Quando descobri isso na faculdade foi algo do tipo, NÃÃÃÃÃÃÃÃÃÃO!!! Minha casa caiu, perdi meu chão e mais uma vez fui assombrada por aquele pensamento inútil de que "Life is not fair" (do inglês “A vida não é justa”). E o que tirou o meu chão?

Você sabia que para emagrecer 1kg você precisa de um saldo negativo de 7700kcal? Ahan... Não é piada não! Vamos entender (nossa, foi muito telecurso 2000 agora, hahaha):

Para cada 1kg que você engorda 850g são de gordura e 150g são de água. Cada grama de gordura tem 9kcal o que indica que em 1kg que você engordou você tem um estoque de 7650kcal - 850g de gordura vezes 9kcal (a gente arredonda para 7700kcal para facilitar as contas).

Então, diferente do que muitos devem pensar (eu também já pensei isso), se você gastar , com muito esforço, 500kcal na academia hoje, você não perdeu 500g. Ha! Pode começar chorar!!! Para emagrecer 1kg é preciso ter um gasto de 7700kcal a mais do que você ingeriu!



Olha que triste

• Se você ingerir 21kcal a mais do que você gasta todos os dias, no final de um ano você engordou 1kg! SÓ 21kcal a mais em 365 dias do ano!
• Ai é claro, você não vai querer perder esse 1kg em um ano:
• Para você emagrecer esse 1kg em um mês você precisaria ingerir 257kcal a menos do que você gasta por dia.
• Para você emagrecer 2kg em um mês você precisaria ingerir 514kcal a menos do que você gasta por dia.
• Para você emagrecer 4kg em um mês você precisaria ingerir 1028kcal a menos do que você gasta por dia.

> Não importa se seu metabolismo é acelerado, lento, empacado, etc., afinal cada ser humano é de um jeito... mas 1g de gordura tem em média 9kcal, então para emagrecer 1kg é preciso ter um gasto de 7700kcal a mais do que você ingeriu, FATO! O que vai variar e que não tem valor exato para ser estimado é como cada organismo trabalha e com que eficiência para queimar essas calorias!

Gastar 250kcal a mais do que ingerimos para muitos e simples, para outros uma briga contra o próprio corpo (infelizmente faço parte do grupo menos privilegiado).

> Não decidi escrever esse post para desanimar ninguém, ainda mais porque o meu objetivo aqui é mostrar que emagrecer é possível, como vocês já puderam ver em um dos últimos posts, mas porque acredito que quanto mais informações temos sobre nutrição, alimentação, etc., mais fácil será atingir nossos objetivos. Como temos inúmeros fatores que dificultam o emagrecimento e que não podemos modificar, temos que unir todos os fatores modificáveis para dar aquela força!

ATENÇÃO: Não se esqueça, não pense só em contar as calorias... não se esqueça que você tem como aumentar o seu gasto de energia também, com atividade física, evitando o comodismo e por incrível que pareça, com a alimentação! 

Seu peso ideal

Antes de tudo, acho importante entender alguns conceitos e lembrar duas simples palavrinhas: BOM SENSO. 

O termo engordar significa ganhar gordura corporal, porém, o aumento de peso, não e necessariamente resultado apenas do ganho de gordura corporal. Vejam só a definição de obesidade: enfermidade caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal, associada a problemas de saúde. Ou seja, obesidade será definida pelo excesso de GORDURA corporal e não excesso de PESO corporal e quando nos pesamos estamos verificando um valor que consiste na soma do peso de TODOS os constituintes do nosso corpo: massa magra (livre de gordura e constituída por proteínas, água e conteúdo mineral ósseo) e massa gorda (gordura corpórea). 
Conclusão: peso corporal pode não ser uma medida tão segura!

EXEMPLO

Na figura abaixo temos dois homens de altura e peso iguais. Podemos falar que o "gatinho" bronzeado de sunga é obeso? I don't think so!

  

Continuando... Não acredito que exista uma formula perfeita e  certeira para calcular o peso ideal/adequado/saudável/legal.  Isso já posso afirmar exemplificando o caso do método mais conhecido para tal calculo que é o IMC (índice de massa corpórea).

O IMC é um cálculo que leva em consideração duas variáveis, o peso corporal e a altura! Mas como ser um índice sem erros se uma de suas variáveis, o peso, não é um dado muito seguro?

Creio que para dar margem aos erros, o IMC determinou uma faixa de normalidade bem ampla... E é ai que se encaixam aquelas duas palavrinhas que citei no começo deste post: BOM SENSO (convenhamos que isso tá em falta e muito aqui na Terra). POR QUE? O IMC é um índice que podemos usar que não implica em custo, tempo ou qualificação profissional para ser verificado, e devemos levar isso em consideração. O que já não acontece com os métodos para avaliar composição corporal (quantidade de massa magra e gordura), como mensuração das pregas cutâneas ou bioimpedância elétrica.

O QUE FAZER ENTÃO? Existem alguns cálculos e medidas que podemos verificar e associar ao resultado do IMC e com BOM SENSO, definir um diagnóstico nutricional e faixa de peso ideal. O primeiro deles é a Compleição Física, que avalia estrutura óssea. Um cálculo simples baseado na circunferência do punho (na altura daquele ossinho proeminente) e altura.

EXEMPLO 

(vou me usar como exemplo porque já estou cansada de fazer esses cálculos e sei tudo de "cór e salteado")

IMC (Kg/m2)	Classificação
Abaixo de 16	Desnutrição Grau III
16,0 – 16,9	Desnutrição Grau II
17,0 – 18,4	Desnutrição I
18,5 – 24,9	Eutrofia
25,0 – 29,9	Sobrepeso
30,0 – 34,9	Obesidade Grau I
35,0 – 39,9	Obesidade Grau II
Acima de 40	Obesidade Grau III

IMC = Peso (Kg) : Altura (m) ao quadrado

IMC = 50 : (1,55 x 1,55)

IMC = 20,8

IMC considerado normal

Peso máximo considerado saudável (IMC 24,9): 59Kg 

Peso mínimo considerado saudável (IMC 18,5): 45Kg

Compleição física (CF)	Grande	Média	Pequena
Homens	< 9,6	9,6 – 10,4	> 10,4
Mulheres	< 10,1	10,1 – 11,0	>11,0

CF = Altura (cm) : Circunferência do punho do braço dominante (cm)

CF = 155,0 : 14,3

CF = 10,8

CF considerada média 

Só com esses dados, como não sou nenhuma grande atleta, frequentadora assídua de academia (AINDA VOU MUDAR ISSO), já posso definir que estou com um peso adequado... por que? Porque minha compleição física é média e o valor do meu peso está mais ou menos na media do que seria um IMC considerado normal, entre 18,5 e 24,9. Pude comprovar isso porque já cheguei a pesar 46Kg e confesso que não parecia muito saudável além de inclusive ter parado de menstruar... Da mesma forma com que não estava nadinha feliz quando estava pesando 59Kg, imagine então quando eu pesava 75Kg. Agora, caso eu tivesse uma compleição física pequena, talvez os 45-46Kg provavelmente seriam visualizados de outra maneira.

Pausa para um "desabapho": minha avó paterna sempre me criticou, em alto e bom tom, por causa do meu excesso de peso, outro dia eu estava vendo um video de um aniversário e quando chegou a hora de cortar o bolo e fazer o pedido, escuto ela sussurrar ao fundo, sussurrar nada, ela gritou para todo mundo ouvir: "Não comer nunca mais brigadeiros" - traumas de infância se é que me entendem... e mesmo assim, amo brigadeiro e como sim brigadeiro até hj, mas não uma panela por semana, claro. Mas, voltando ao que interessa, estou comentando esse fato traumatizante da minha vida aqui porque quando emagreci e cheguei a pesar 46Kg, essa mesma avó, passou a me criticar por estar muito magra! Catzo! Ninguém nunca ta feliz meu!

Piadas á parte, além da associação desses dois valores (IMC e CF), podemos acrescentar outro parâmetro... A Circunferência Abdominal (na altura média entre a última costela e o osso do quadril - próximo ao umbigo). Circunferência Abdominal aumentada está relacionada a risco de desenvolver infarto, AVC, hipertensão arterial e diabetes.

Circunferência abdominal (CA):

Sexo	Elevado	Muito elevado
Homens	> 94 cm	> 102 cm
Mulheres	> 80 cm	> 88 cm

CA = 66,0 cm (na altura do umbigo)

CA = Sem risco

> Mas assim, como falei no começo desse blog, vou procurar ser sempre bem honestinha... Se a sua circunferência abdominal está indicando risco, não se desespere, não significa que você está com o "pé na cova", apenas visite seu médico/nutricionista regularmente e garanta que seus exames encontrem-se normais!

Agora tente você! Esses são médotos fáceis, que você pode usar para avaliar em casa, se o seu peso está adequado! Faça os cálculos e se quiser compartilhe nos comentários abaixo para esclarecer qualquer duvida! :)