Alimentos termogênicos

Você sabia que existem alimentos que por apresentarem uma digestão mais difícil, faz com que o organismo gaste mais energia durante o processo de digestão? Todos os alimentos gastam energia para serem digeridos, é claro, afinal de contas o corpo esta trabalhando, mas alguns alimentos se sobressaem nesse quesito, induzindo o metabolismo a trabalhar em um ritmo mais acelerado, aumentando consideravelmente a temperatura corporal no momento da digestão  e consequentemente fazendo com que organismo gaste mais energia. Pensa em um ar condicionado, quando ligado ele usa bastante energia não? E quanto mais você precisa resfriar o ambiente, mais energia ele vai utilizar. Alguns alimentos promovem efeito semelhante. Estes são os chamados alimentos termogênicos.  Parece piada e é claro que eles não fazem milagre, FATO! Para ter um resultado melhor sempre importante aliar esse segredinho a uma dieta equilibrada e a pratica de exercícios físicos! O efeito térmico do alimento varia conforme a composição da dieta, e parece ser maior após o consumo de carboidratos e proteína do que após a ingestão de gordura. 

SEGUE ABAIXO QUAIS SÃO ELES

Pimenta

Um estudo realizado nos EUA mostrou que o consumo diário de 3g de pimenta vermelha ao dia, aumenta em até 20% o metabolismo. O grande responsável pelo efeito termogênico da pimenta é uma substância chamada capsaicina, substância também responsável pela sensação de queimação quando em contato com os tecidos. Acredita-se que a capsaicina também atua no sistema nervoso aumentando a secreção dos neurotransmissores noradrenalina e adrenalina, que atuam diminuindo o apetite.

Porém, nem todo mundo pode consumir a pimenta. Se você tem doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), esofagite, gastrite, hemorroidas deve evitar esse alimento... "O que arde para entrar, arde para sair"!

A pimenta pode ser usada para temperar tanto alimentos salgados (na minha opinião combina muito bem com carnes, aves e queijos) como doces... bem gostoso quando adicionada a geleias!

Gengibre

Também possui ação termogênica. O gengibre possui óleos essenciais que atuam aumentando a temperatura do corporal, fazendo com que nosso organismo seja obrigado a gastar mais energia. Estudos verificaram um aumento de 10 a 20% do metabolismo com o consumo frequente de gengibre (um pedaço de aproximadamente 2cm). 

O gengibre pode ser consumido cru, refogado, em forma de chá ou, a opção que mais gosto, batido no liquidificador com fruta.

Vinagre de maçã

A acidez do vinagre de maçã parece ter efeito semelhante ao da pimenta. Possuindo efeito termogênico quando consumido 1 a 1 ½ colher de chá de vinagre de maçã 2 vezes ao dia. Alguns autores sugerem benefícios na diminuição da circunferência abdominal! Atenção: o vinagre não pode ser refinado.

O vinagre de maçã é uma excelente opção para temperar saladas.

Canela

Canela é outro alimento que também atua como termogênico sendo o consumo recomendado 1g de canela, 2 vezes ao dia. Canela pode ser usada em pratos doces e salgados, mas se você procura algo pratico, apenas polvilhe por cima de frutas (com banana fica lindo), queijos magros ou chás! E vale lembrar: Atenção ao perigo de sair por ai com o sorriso cheio de pontinhos pretos de canela hein!!! Escova de dente, pasta de dente e fio dental neles!!!

Chá verde

O consumo diário de chá verde também possui singelo efeito acelerando o metabolismo. Estudos sugerem o consumo diário de 500ml ao dia fracionados em 4 a 5  xícaras (chá) de chá verde, muitos sugerem o consumo 5 a 10 minutos antes das refeições. O chá branco possui maior concentração dos compostos ativos, podendo então ter maior efeito aumentando o metabolismo, mas estudos ainda são necessários para comprovarem os reais benefícios do chá branco! Bom, o negócio é amargo para caramba, algo digamos assim, intragável, para o meu paladar pelo menos, então para diminuir o sabor amargo dos chás, a infusão não deve ultrapassar 3 a 4 minutos, desta forma estes compostos fenólicos responsáveis pelo sabor amargo serão menos liberados. 

Guaraná em pó

Trata-se de um estimulante e também apresenta efeito termogênico. O consumo pode ser em cápsulas, mas evite ultrapassar o limite de 2g diárias.

Água gelada

Sempre ao ingerir água gelada, nosso organismo precisa fazer um maior esforço para elevar a temperatura corporal ao nível considerado adequado. O mesmo acontece no inverno. Devido às baixas temperaturas o corpo gasta mais energia para tentar manter a temperatura corporal adequada (isso é claro, se fizer frio no inverno, porque hoje em dia faz frio no verão, faz calor no inverno... esta tudo muito confuso no departamento estações climáticas do ano).

A dica é: aproveitando que você precisa consumir no mínimo uns 6 copos (250ml) de água por dia, garanta que essa água seja gelada!

Fibras

Como já havia comentado em uns dos post onde discuto como acelerar o metabolismo, os alimentos ricos em fibras têm uma digestão mais complicada e esse maior esforço exigido pela mastigação e digestão desses alimentos gera um maior gasto de energia, gerando também impacto na aceleração do metabolismo.  Por isso, dê sempre preferência aos cereais e derivados integrais, e garanta um consumo diário adequado de verduras e legumes (principalmente folhosos) e frutas com casca e bagaço. Pausa: “Frutas das quais é possível e no mínimo, agradável comer a casca. Não vai sair por ai comendo abacaxi com casca porque duvido que seja agradável... bom, mas até ai, cada um com sua loucura. Gosto não se discute, se lamenta! Apenas não quero minha orelha esquerda vermelha e fervendo porque entenderam que era para comer todas as frutas com casca e bagaço”!

Apesar de naturais, em alguns casos devemos dar uma atenção especial e o consumo desses alimentos deve ser orientado por um profissional após uma avaliação nutricional. Esses casos especiais incluem: hipertireodismo (quadro que por si só já acelera o metabolismo), hipertensão arterial, cardiopatias, gestantes e lactantes. E vale resaltar que o consumo exagerado desses alimentos pode levar ao surgimento de dores de cabeça tontura e dores no estômago e alguns deles, por serem estimulantes, podem causar insônia, então evite consumi-los após as 18 horas.

Então quais são as dicas

• Garanta o consumo diário de 3g de pimenta vermelha no tempero de seus pratos ou para temperar geleias e queijos.
• Consumir diariamente um pedaço de gengibre de aproximadamente 2cm. Lembra aquele suco de maracujá com outras frutas que ajuda a controlar a ansiedade? Você pode bater o gengibre junto com esse suco e resolver dois pepinos em uma tacada só! 
• Use para temperar sua salada no almoço e no jantar (inclusive o prato de alface que também vai contribuir diminuindo sua ansiedade) 1 ½  colher de chá de vinagre de maçã.
• Polvilhe suas frutas ou queijo com 1g de canela duas vezes ao dia! Lembra daquela banana que você deve consumir diariamente para ajudar a controlar a ansiedade? Mais uma vez você vai resolver dois pepinos em uma tacada só!
• Garanta um consumo de 500ml de chá verde ao dia, fracionados e de preferência 5 a 10 minutos antes das refeições.
• Garanta o consumo de no mínimo 6 copos (250ml) de água gelada todos os dias.
• Prefira os cereais e derivados integrais e garanta um consumo de verduras e legumes (principalmente folhas) tanto no almoço como no jantar, as mesma que você ira temperar com o vinagre de maçã. Há!
• Consuma diariamente 2g de guaraná em pó em capsulas ou adicionado a sucos! Quer uma dica? Bate um suco de maracujá, laranja, gengibre e pó de guaraná, ai já resolveu 4 detalhes em uma só tacada - maracujá (calmante natural) e laranja (fonte de vitamina C) contra ansiedade e o gengibre e o guaraná como termogênicos! Mas atenção, por ser estimulante o guaraná, para algumas pessoas, pode aumentar a ansiedade, então fique atento!

>>> Só pra ressaltar, nada é milagroso!!! NADA! Estes são apenas coadjuvantes de uma dieta equilibrada e pratica regular de exercícios físicos! Volto a repetir que se existisse alguma receita, "reza braba", macumba milagrossa tava todo mundo magrinho por ai!

Como perder peso

Caloria é a unidade de calor usada na Nutrição. Esta unidade de calor é a medida da energia liberada a partir da “queima” do alimento que é então utilizada pelo corpo. Cada nutriente fornece diferentes quantidades de energia (caloria).

O que implica no ganho, perda ou manutenção do peso? Duas coisas: ingestão de calorias e o gasto de calorias. É uma matemática simples (Ha ha ha... E desde quando matemática é simples Danielle!).

Para perder peso: Ingestão de calorias < Gasto de calorias

Para manter o peso: Ingestão de calorias = Gasto de calorias

Para ganhar peso: Ingestão de calorias > Gasto de calorias

MAS NEM TUDO GIRA EM TORNO DE APENAS CONTAR AS CALORIAS QUE VOCÊ INGERE. ENTENDA:

1) Diminuir a ingestão de calorias: o que na teoria  é simples... fazer uma dieta. E de preferência com orientação de um profissional especializado. Pois existem sim certas "coisinhas" que podem facilitar a sua vida.  

Quantas vezes já ouvi dizer: "Eu sei o que devo comer, não entendo porque não emagreço!" ou "Eu sei o que devo comer, o difícil é colocar em pratica!". Se você não emagrece, na maioria dos casos é porque não sabe mesmo o que comer e se você não consegue colocar em pratica, é porque  no mínimo não sabe tudo que deveria saber.

2) Aumentar o gasto de calorias: o gasto de calorias é definido pelo seu gasto em repouso + gastos com atividades do dia-a-dia + exercício físico. Portanto devemos:

Fazer exercícios físicos e Evitar o comodismo dentro da sua rotina (carro, elevador, escada rolante, controle remoto, entre outras coisas que estão aí para facilitar a nossa vida e cada vez mais diminuir o nosso gasto de energia)

Acelerar o metabolismo (isso vai tanto aumentar o seu gasto em repouso quanto o seu gasto nas atividades do dia-a-dia e nos exercícios físicos): Existem fatores que influenciam no metabolismo que infelizmente não podem ser mudados: a genética (sorry, eu sei que você não pediu para nascer, mas agora já foi); o sexo (se você é mulher, sinto muito); a idade (você não vai ficar mais novo, passou dos 25 o metabolismo começa a desacelerar, depois dos 30 então, meus pêsames); altura e peso (para manter um individuo de pequeno em pé preciso de bem menos energia do que para manter alguém com o dobro desse tamanho). INDIVÍDUO - aqui uma palavra que explica muito!  Mas existem alguns fatores que podemos modificar e que podem nos ajudar. Vamos falar agora dos fatores modificáveis, que nada mais são do que algumas mudanças de hábitos:

• Aumentar a massa muscular: o músculo precisa de mais energia para manter-se vivo do que a gordura... ele é capaz de queimar calorias até quando estamos em repouso. Quanto mais massa magra, mais acelerado é o metabolismo
• Dormir bem: A falta de sono interfere na produção do hormônio de crescimento, que no adulto tem a função de regular a proporção de massa magra e gordura, favorecendo a constituição dos músculos. E como já vimos quanto mais músculos mais acelerado o metabolismo.
• Comer mais vezes ao dia: muito importante entender que o objetivo primordial do corpo humano é a sobrevivência, portanto, quando mantemos um jejum prolongado o corpo da “aquele jeitinho” de fazer uma reserva de energia além de reduzir o metabolismo fazendo com que a queima de gorduras fique mais lenta. Injusto não??? E a culpa é de quem? Dos nossos antepassados, que tinham que sair atrás de alimentos todos os dias sem ter a certeza se teriam êxito... o corpo aprendeu a economizar. Pelo menos agora você já tem alguém para culpar. Boa não?
• Estabelecer horários para as refeições: desse modo o corpo irá memorizar mais ou menos quando vai receber o aporte de energia e não vai sentir a necessidade de fazer tantas reservas.
• Tomar água: TODAS as reações químicas que acontecem no nosso corpo acontecem em meio contendo água, o que inclui as reações químicas para gerar energia como a queima de gorduras. Portanto BEBA ÁGUA (costumo falar que é um santo remédio que ninguém toma). Uma coisa importante: a sensação de sede já é um sintoma de desidratação, portanto não espere ela chegar!
• Não adianta não comer, excluir algum grupo de alimentos e não garantir todos os nutrientes que nosso corpo precisa. Qualquer privação, seja ele qual for, vai fazer seu metabolismo trabalhar cada vez mais devagar! É por isso que muitas vezes mesmo mantendo a dieta, que antes fazia com que perdessemos peso, uma hora esta vai passar a não funcionar.paramos de emagrecer.
• Garanta uma dieta rica em fibras: os alimentos ricos em fibras têm uma digestão mais complicada e esse maior esforço exigido pela mastigação e digestão desses alimentos gera um maior gasto de energia, gerando também impacto na aceleração do metabolismo.
• Inclua alimentos termogênicos na sua dieta: alimentos que geram maior gasto de energia e assim aceleram o metabolismo favorecendo o emagrecimento. Entre alguns exemplos que vemos citar por ai estão chás, canela, gengibre, pimenta, óleo de coco e água gelada. Mas sobre esses alimentos falarei em um próximo post! Ta achando que vou dar a receita toda numa tacada só? Hahahahaha, brincadeira... apenas acredito que por ser um assunto muito requisitado ele necessita de um post só pra ele!

A TRISTE NOTÍCIA

Agora, aqui vou mostrar o ponto importante que gostaria de expor nesse post. Quando descobri isso na faculdade foi algo do tipo, NÃÃÃÃÃÃÃÃÃÃO!!! Minha casa caiu, perdi meu chão e mais uma vez fui assombrada por aquele pensamento inútil de que "Life is not fair" (do inglês “A vida não é justa”). E o que tirou o meu chão?

Você sabia que para emagrecer 1kg você precisa de um saldo negativo de 7700kcal? Ahan... Não é piada não! Vamos entender (nossa, foi muito telecurso 2000 agora, hahaha):

Para cada 1kg que você engorda 850g são de gordura e 150g são de água. Cada grama de gordura tem 9kcal o que indica que em 1kg que você engordou você tem um estoque de 7650kcal - 850g de gordura vezes 9kcal (a gente arredonda para 7700kcal para facilitar as contas).

Então, diferente do que muitos devem pensar (eu também já pensei isso), se você gastar , com muito esforço, 500kcal na academia hoje, você não perdeu 500g. Ha! Pode começar chorar!!! Para emagrecer 1kg é preciso ter um gasto de 7700kcal a mais do que você ingeriu!



Olha que triste

• Se você ingerir 21kcal a mais do que você gasta todos os dias, no final de um ano você engordou 1kg! SÓ 21kcal a mais em 365 dias do ano!
• Ai é claro, você não vai querer perder esse 1kg em um ano:
• Para você emagrecer esse 1kg em um mês você precisaria ingerir 257kcal a menos do que você gasta por dia.
• Para você emagrecer 2kg em um mês você precisaria ingerir 514kcal a menos do que você gasta por dia.
• Para você emagrecer 4kg em um mês você precisaria ingerir 1028kcal a menos do que você gasta por dia.

> Não importa se seu metabolismo é acelerado, lento, empacado, etc., afinal cada ser humano é de um jeito... mas 1g de gordura tem em média 9kcal, então para emagrecer 1kg é preciso ter um gasto de 7700kcal a mais do que você ingeriu, FATO! O que vai variar e que não tem valor exato para ser estimado é como cada organismo trabalha e com que eficiência para queimar essas calorias!

Gastar 250kcal a mais do que ingerimos para muitos e simples, para outros uma briga contra o próprio corpo (infelizmente faço parte do grupo menos privilegiado).

> Não decidi escrever esse post para desanimar ninguém, ainda mais porque o meu objetivo aqui é mostrar que emagrecer é possível, como vocês já puderam ver em um dos últimos posts, mas porque acredito que quanto mais informações temos sobre nutrição, alimentação, etc., mais fácil será atingir nossos objetivos. Como temos inúmeros fatores que dificultam o emagrecimento e que não podemos modificar, temos que unir todos os fatores modificáveis para dar aquela força!

ATENÇÃO: Não se esqueça, não pense só em contar as calorias... não se esqueça que você tem como aumentar o seu gasto de energia também, com atividade física, evitando o comodismo e por incrível que pareça, com a alimentação!