Alimentos termogênicos

Você sabia que existem alimentos que por apresentarem uma digestão mais difícil, faz com que o organismo gaste mais energia durante o processo de digestão? Todos os alimentos gastam energia para serem digeridos, é claro, afinal de contas o corpo esta trabalhando, mas alguns alimentos se sobressaem nesse quesito, induzindo o metabolismo a trabalhar em um ritmo mais acelerado, aumentando consideravelmente a temperatura corporal no momento da digestão  e consequentemente fazendo com que organismo gaste mais energia. Pensa em um ar condicionado, quando ligado ele usa bastante energia não? E quanto mais você precisa resfriar o ambiente, mais energia ele vai utilizar. Alguns alimentos promovem efeito semelhante. Estes são os chamados alimentos termogênicos.  Parece piada e é claro que eles não fazem milagre, FATO! Para ter um resultado melhor sempre importante aliar esse segredinho a uma dieta equilibrada e a pratica de exercícios físicos! O efeito térmico do alimento varia conforme a composição da dieta, e parece ser maior após o consumo de carboidratos e proteína do que após a ingestão de gordura. 

SEGUE ABAIXO QUAIS SÃO ELES

Pimenta

Um estudo realizado nos EUA mostrou que o consumo diário de 3g de pimenta vermelha ao dia, aumenta em até 20% o metabolismo. O grande responsável pelo efeito termogênico da pimenta é uma substância chamada capsaicina, substância também responsável pela sensação de queimação quando em contato com os tecidos. Acredita-se que a capsaicina também atua no sistema nervoso aumentando a secreção dos neurotransmissores noradrenalina e adrenalina, que atuam diminuindo o apetite.

Porém, nem todo mundo pode consumir a pimenta. Se você tem doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), esofagite, gastrite, hemorroidas deve evitar esse alimento... "O que arde para entrar, arde para sair"!

A pimenta pode ser usada para temperar tanto alimentos salgados (na minha opinião combina muito bem com carnes, aves e queijos) como doces... bem gostoso quando adicionada a geleias!

Gengibre

Também possui ação termogênica. O gengibre possui óleos essenciais que atuam aumentando a temperatura do corporal, fazendo com que nosso organismo seja obrigado a gastar mais energia. Estudos verificaram um aumento de 10 a 20% do metabolismo com o consumo frequente de gengibre (um pedaço de aproximadamente 2cm). 

O gengibre pode ser consumido cru, refogado, em forma de chá ou, a opção que mais gosto, batido no liquidificador com fruta.

Vinagre de maçã

A acidez do vinagre de maçã parece ter efeito semelhante ao da pimenta. Possuindo efeito termogênico quando consumido 1 a 1 ½ colher de chá de vinagre de maçã 2 vezes ao dia. Alguns autores sugerem benefícios na diminuição da circunferência abdominal! Atenção: o vinagre não pode ser refinado.

O vinagre de maçã é uma excelente opção para temperar saladas.

Canela

Canela é outro alimento que também atua como termogênico sendo o consumo recomendado 1g de canela, 2 vezes ao dia. Canela pode ser usada em pratos doces e salgados, mas se você procura algo pratico, apenas polvilhe por cima de frutas (com banana fica lindo), queijos magros ou chás! E vale lembrar: Atenção ao perigo de sair por ai com o sorriso cheio de pontinhos pretos de canela hein!!! Escova de dente, pasta de dente e fio dental neles!!!

Chá verde

O consumo diário de chá verde também possui singelo efeito acelerando o metabolismo. Estudos sugerem o consumo diário de 500ml ao dia fracionados em 4 a 5  xícaras (chá) de chá verde, muitos sugerem o consumo 5 a 10 minutos antes das refeições. O chá branco possui maior concentração dos compostos ativos, podendo então ter maior efeito aumentando o metabolismo, mas estudos ainda são necessários para comprovarem os reais benefícios do chá branco! Bom, o negócio é amargo para caramba, algo digamos assim, intragável, para o meu paladar pelo menos, então para diminuir o sabor amargo dos chás, a infusão não deve ultrapassar 3 a 4 minutos, desta forma estes compostos fenólicos responsáveis pelo sabor amargo serão menos liberados. 

Guaraná em pó

Trata-se de um estimulante e também apresenta efeito termogênico. O consumo pode ser em cápsulas, mas evite ultrapassar o limite de 2g diárias.

Água gelada

Sempre ao ingerir água gelada, nosso organismo precisa fazer um maior esforço para elevar a temperatura corporal ao nível considerado adequado. O mesmo acontece no inverno. Devido às baixas temperaturas o corpo gasta mais energia para tentar manter a temperatura corporal adequada (isso é claro, se fizer frio no inverno, porque hoje em dia faz frio no verão, faz calor no inverno... esta tudo muito confuso no departamento estações climáticas do ano).

A dica é: aproveitando que você precisa consumir no mínimo uns 6 copos (250ml) de água por dia, garanta que essa água seja gelada!

Fibras

Como já havia comentado em uns dos post onde discuto como acelerar o metabolismo, os alimentos ricos em fibras têm uma digestão mais complicada e esse maior esforço exigido pela mastigação e digestão desses alimentos gera um maior gasto de energia, gerando também impacto na aceleração do metabolismo.  Por isso, dê sempre preferência aos cereais e derivados integrais, e garanta um consumo diário adequado de verduras e legumes (principalmente folhosos) e frutas com casca e bagaço. Pausa: “Frutas das quais é possível e no mínimo, agradável comer a casca. Não vai sair por ai comendo abacaxi com casca porque duvido que seja agradável... bom, mas até ai, cada um com sua loucura. Gosto não se discute, se lamenta! Apenas não quero minha orelha esquerda vermelha e fervendo porque entenderam que era para comer todas as frutas com casca e bagaço”!

Apesar de naturais, em alguns casos devemos dar uma atenção especial e o consumo desses alimentos deve ser orientado por um profissional após uma avaliação nutricional. Esses casos especiais incluem: hipertireodismo (quadro que por si só já acelera o metabolismo), hipertensão arterial, cardiopatias, gestantes e lactantes. E vale resaltar que o consumo exagerado desses alimentos pode levar ao surgimento de dores de cabeça tontura e dores no estômago e alguns deles, por serem estimulantes, podem causar insônia, então evite consumi-los após as 18 horas.

Então quais são as dicas

• Garanta o consumo diário de 3g de pimenta vermelha no tempero de seus pratos ou para temperar geleias e queijos.
• Consumir diariamente um pedaço de gengibre de aproximadamente 2cm. Lembra aquele suco de maracujá com outras frutas que ajuda a controlar a ansiedade? Você pode bater o gengibre junto com esse suco e resolver dois pepinos em uma tacada só! 
• Use para temperar sua salada no almoço e no jantar (inclusive o prato de alface que também vai contribuir diminuindo sua ansiedade) 1 ½  colher de chá de vinagre de maçã.
• Polvilhe suas frutas ou queijo com 1g de canela duas vezes ao dia! Lembra daquela banana que você deve consumir diariamente para ajudar a controlar a ansiedade? Mais uma vez você vai resolver dois pepinos em uma tacada só!
• Garanta um consumo de 500ml de chá verde ao dia, fracionados e de preferência 5 a 10 minutos antes das refeições.
• Garanta o consumo de no mínimo 6 copos (250ml) de água gelada todos os dias.
• Prefira os cereais e derivados integrais e garanta um consumo de verduras e legumes (principalmente folhas) tanto no almoço como no jantar, as mesma que você ira temperar com o vinagre de maçã. Há!
• Consuma diariamente 2g de guaraná em pó em capsulas ou adicionado a sucos! Quer uma dica? Bate um suco de maracujá, laranja, gengibre e pó de guaraná, ai já resolveu 4 detalhes em uma só tacada - maracujá (calmante natural) e laranja (fonte de vitamina C) contra ansiedade e o gengibre e o guaraná como termogênicos! Mas atenção, por ser estimulante o guaraná, para algumas pessoas, pode aumentar a ansiedade, então fique atento!

>>> Só pra ressaltar, nada é milagroso!!! NADA! Estes são apenas coadjuvantes de uma dieta equilibrada e pratica regular de exercícios físicos! Volto a repetir que se existisse alguma receita, "reza braba", macumba milagrossa tava todo mundo magrinho por ai!

Chocolate pode?

Nos últimos meses, e principalmente nas últimas semanas devido à chegada da páscoa, os meios de comunicação tem incentivado, e muito, o consumo de chocolate devido as suas propriedades benéficas. Estudos têm mostrado melhora das habilidades cognitivas com o consumo diário desse alimento; diminuição da incidência de doenças cardiovasculares, por suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e antiaterogênicas (diminuindo a formação das placas de gordura que entopem as artérias); e aumento da vasodilatação (dilatação dos vasos sanguíneos) e diminuição da pressão arterial. E tudo isso é verdade! Mas antes de sair pulando, dançando e rodando, festejando e se entupindo de chocolate como se não houvesse amanhã, você precisa entender algumas coisas...

Um estudo analisou durante oito anos o conteúdo de antioxidantes de mais de três mil tipos de alimentos, que foram coletados em mercados do mundo inteiro. Dentre esses alimentos estavam vários tipos de chocolates. O estudo verificou que os chocolates eram ricos em antioxidantes, porém, o teor antioxidante do chocolate era significante conforme a quantidade de cacau. Ou seja, o grande responsável pelo alto teor de antioxidantes no chocolate é o cacau, alimento rico em antioxidantes fenólicos que pertencem à classe dos flavonóis (mesma classe encontrada na uva e na soja). 

MAS MUITA CALMA NESTA HORA!!! 

1) O cacau não é o único ingrediente do chocolate, ele também contém manteiga de cacau (que é diferente da massa de cacau), leite e açúcar, ou seja, também pode ser rico em gorduras saturadas e carboidratos com alta carga glicêmica (açúcar). Dependendo do tipo e da marca do chocolate, a proporção desses ingredientes pode variar bastante e uma rica fonte de açúcar e gordura saturada são fatores questionáveis para ser recomendado como parte de uma estratégia nutricional no intuito de promover a saúde cardiovascular.

2) Estudos que avaliaram a biodisponibilidade desses antioxidantes (quantidade que chega inalterada na circulação)  verificaram que nos humanos as concentrações são menores do que as concentrações verificadas nos estudos in vitro. A quantidade necessária para obter os efeitos benéficos verificados aparece com a ingestão de 100g de chocolate com pelo menos 70% de cacau (amargo) por dia. 

3) Independente da quantidade de cacau presente no chocolate, os diferentes tipos encontrados no mercado são bastante calóricos, portanto, se você esta precisando eliminar alguns quilinhos deve ir com calma. E não posso esquecer de mencionar que o excesso de peso por si só já é um fator de risco para doenças cardiovasculares. Veja abaixo uma tabela comparando a composição nutricional de tipos diferentes de chocolate (100g) de umas das mais populares marcas existentes:

CHOCOLATE	Amargo (70% cacau)	Meio amargo (50% cacau)	Ao leite	Branco	Diet (sem açúcar)
Calorias	544 kcal	508 kcal	536 kcal	560 kcal	466 kcal
Carboidratos	36,7g	56,0g	60,0g	56,0g	53,4g
Proteínas	10,4g	5,6g	4,8g	7,2g	6,7g
Gorduras totais	39,2g	28,4g	30,8g	34,4g	33,4g
Gorduras saturadas	21,6g	15,6g	17,6g	19,6g	20,0g
Fibras	9,2g	6,4g	2,8g	0g	3,3g
Sódio	25,3g	0mg	44mg	104mg	0mg

CONCLUSÃO

O consumo diário de chocolate com pelo menos 70% de cacau  (amargo) tem sim benefícios na diminuição do risco cardiovascular! Agora, se você enfrenta problemas com a balança, sinto muito, mas isso não é valido para você, pois 100g de chocolate amargo é bastante calórico.

Alguns estudos sugerem o consumo de quantidades menores de chocolate amargo ao dia, em torno de 30g. Com essa dosagem os benefícios ainda são questionados, mas você estará consumindo bem menos calorias.

O que seria o mais SAUDÁVEL? O chocolate amargo é claro! Apesar de ser calórico como os outros e apresentar um pouco mais de gordura saturada, contém menos açúcar e é ele que oferece as maiores concentrações de flavonoides! Nos caso dos diabéticos, sempre busque orientação do seu médico ou nutricionista!

>>>Todo mundo pergunta o que EU faria ou o que faço na páscoa. Eu gosto de chocolate ao leite e apenas algumas poucas marcas de chocolates amargos me agradam, então eventualmente eu como sim um chocolate ao leite! Mas estou longe de comer um ovo inteiro! Se for para comer, coma o que te der prazer, coma sem culpa, simplesmente não acabe com seu ovo ou ovos de páscoa no próprio feriado. Coma um pedaço pequeno 15 a 30g, e evite criar o hábito de comer chocolate em todas suas crises existenciais, em todos seus ataques de pânico, em todas suas crises de ansiedade, em todas suas decepções amorosas; e também não coma simplesmente porque ele ta ali, dando sopa, olhando para você. Um ovo de páscoa simples pode durar até 30 dias depois de aberta a embalagem, então pode comer com calma, ele não vai estragar de um dia para o outro! Share!!!

QUE TODOS TENHAM UMA ÓTIMA PÁSCOA!

Alimentos contra a ansiedade

Bom, nos últimos post falamos sobre fome e vontade de comer e acredito que um dos principais motivos que nos leva a comer sem necessidade é a maldita ansiedade! Maldita mesmo, sou ansiosa doente e além de tudo tenho TOC (transtorno obsessivo compulsivo) - Uma vez me peguei arrumando a mesa da recepção do consultório do meu médico, isso mesmo, podem rir (e esse é um dos poucos micos que já paguei na vida por causa disso).

VAMOS ENTENDER A ANSIEDADE

Ansiedade é um dos mais comuns transtornos psicológicos. É um quadro de depressão emocional, muitas vezes com reações psicossomáticas, em que se associam transtornos afetivos, intelectuais e dinâmicos, com sensação injustificada de perigo iminente, insegurança e incerteza. Ou seja, nessas bonitas palavras já da para ver o quanto não é legal.

Quantas vezes você já descontou essas emoções na comida? Euzinha já até perdi as contas!  Existem diversos sintomas de ansiedade, mas como cada pessoa tem uma química única, o número, tipo, intensidade e frequência dos sintomas variam de uma pessoa para outra. Infelizmente não faço parte daquele grupo "seleto" de pessoas que quanto está ansioso não consegue comer nem um grão de arroz! Invejo, e muito! Qual o objetivo desse post? Além dos convencionais e tradicionais tratamentos medicamentos e psicoterápicos também existem alguns alimentos que podem contribuir para o controle da ansiedade, então, se você faz parte do mesmo grupo que eu, segue abaixo algumas dicas de alimentos que podem contribuir para o controle da ansiedade.  


Alimentos fonte de carboidratos
O carboidrato eleva a glicemia (nível de açúcar no sangue), dando energia e promovendo sensação bem-estar e disposição. Mas atenção, excesso de carboidratos ou carboidratos refinados podem provocar o que chamamos de Hipoglicemia Reativa (tipo de hipoglicemia que ocorre geralmente após a refeição, por culpa da rápida absorção dos carboidratos levando o organismo a produzir uma quantidade de insulina maior que o necessário, o que promove uma consequente hipoglicemia), cujos principais sintomas são: sono, FOME, letargia, falta de energia e menor atividade mental. Por isso não abuse da quantidade de carboidratos e prefira carboidratos ricos em fibra: Cereais integrais e derivados e fruta, principalmente com casca e bagaço.

Alimentos ricos em Triptofano

Triptofano é um aminoácido essencial que junto com a Vitamina B3 (Niacina), Vitamina B6 (Piridoxina) e o Magnésio, é usado pelo cérebro para produção do neurotransmissor serotonina. Mesmo sendo apenas um, entre centenas de outros neurotransmissores do cérebro, acredito que hoje, a serotonina pode ser considerada um dos mais importantes deles, sendo o grande responsável pela regulação da ansiedade, do humor, além de promover sensação de bem-estar e também saciedade. Além de aumentar a produção de serotonina, o triptofano aumenta a disponibilidade de outro neurotransmissor que tem a função de controlar a ansiedade, chamado ácido gama-aminobutírico (GABA).

São alimentos ricos em triptofano: lácteos, ovos, carnes magras e peixes, noz, castanha e banana (talvez esteja ai uma resposta para justificar o meu grande apresso pena banana... ou não).

Alimentos ricos em Taurina 

A taurina é um aminoácido derivado do metabolismo do também aminoácido, cisteína  que possui características próprias diferenciando-se assim dos demais aminoácidos. Esse aminoácido é responsável entre diversas outras funções por aumentar a disponibilidade do neurotransmissor, GABA, que como vimos, é responsável pelo controle da ansiedade. 
São alimentos ricos em Taurina: carnes magras e peixes.

Alimentos ricos em Vitamina C

Algumas vitaminas e minerais, como a vitamina C, são perdidas nos quadros de estresse e ansiedade e por isso é muito importante repor essa perda. Além disso a vitamina C terá importante papel no controle da ansiedade, pois esta diminui a secreção do hormônio cortisol, secretado em resposta ao estresse e a ansiedade pelas glândulas supra-renais (um chumacinho de órgão localizado bem em cima de cada um de nossos rins), responsável por levar a notícia de estresse para o corpo todo.

São alimentos ricos em Vitamina C: Frutas cítricas (acerola, limão, laranja, abacaxi, morango, maracujá e Verduras. Mas atenção, por ser solúvel em água, boa parte da Vitamina C é perdida no cozimento, então... Verduras verde escuras CRUAS.

Alimentos ricos em Ácido Fólico

É um antidepressivo natural que combate a ansiedade, porque quando está encontramos baixas concentrações dessa vitamina no organismo diminuí a concentração de serotonina.
São alimentos ricos em ácido fólico: verduras verde escuras como espinafre, feijão e miúdos, Mais uma vez atenção... o ácido fólico também é uma vitamina solúvel em água, então aposte nas verduras verde escuras cruas ou prefira cozimento no vapor.

Alimentos ricos em Selênio

Tudo indica que
Alimentos ricos em selênio: castanhas-do-pará, frutos do mar, aves e carnes vermelhas, grãos de aveia e arroz integral

Alimentos considerados calmantes naturais 

Alface: Apresenta uma substância chamada lactucina, principalmente nos talos, considerada um calmante natural.

Camomila, Erva doce, Flor seca de Alfazema: Na forma de chá, apresentam a ação calmante leve.

Maracujá: Além de fonte de vitamina C, tanto suas folhas como o fruto apresentam importante ação calmante.

Raiz de valeriana: Muitos estudos já foram realizados e comprovaram suas propriedades antiansiedade e sedativas. É vendida como remédio para insônia e nervosismo, sem receita médica e por isso tenha cuidado, pois apesar dos resultados positivos, são necessários mais estudos para garantir sua segurança, então só faça o uso sob orientação médica.

Então quais são as dicas

• Não exclua os carboidratos da dieta, apenas não abuse da quantidade e POR FAVOR prefira os integrais.
• Inclua leite e derivados na sua dieta de preferência com baixo teor de gordura.
• Inclua carnes magras, peixes e ovos na sua dieta.
• Coma uma banana diariamente! Uhu! \o/
• Consuma pelo menos 1 fruta cítrica ao dia.
• Garanta o consumo de um prato de sobremesa de alface ao dia.
• Garanta uma porção de verduras verde escuras no almoço e uma no jantar.
• Tome um copo de suco de maracujá pela manhã. Não gosta de maracujá? Eu também não, então bata o suco junto com outras frutas ou verduras e legumes. Aconselho bater com laranja, mamão, pêra, beterraba ou  couve, você escolhe!
• Antes de dormir opte por um chá de camomila, erva doce ou flor seca de alfazema. 
• Consuma duas castanhas-do-pará diariamente, isso já garante mais do que 100% da recomendação diária de selênio. Mas evite as salgadas porque a retenção hídrica provocada pelo excesso de sal não vai deixar ninguém mais calminho(a) e feliz.

OBS: orientações devem excluir os casos com alguma restrição específica

Terapia da nutrição

Sei que terça-feira não é o dia tradicional dos posts, mas quem gosta de seguir regras...  E também a manhã hoje aqui no ambulatório está mais parada que carro na hora do rush. Na verdade o post de hoje não é meu e sim de uma grande amiga, conselheira e colega de profissão e achei interessante postar pois tem certa relação com a minha história e com o último post do blog! Ai vai:

      Sou nutricionista, mas sempre achei que nosso trabalho vai além das regras e orientações. A sensação que tenho quando um paciente nos procura só com este objetivo, fica-me claro que estão procurando dividir a responsabilidade pelo que são ou responsabilizando-nos somente. O que somos ou como estamos vai além de regras; vem de dentro de nós! Vem de como nos vemos, de nossas escolhas, de nossos julgamentos. Não devemos julgar ninguém, mas acima de tudo, não devemos nos julgar. O autoconhecimento nos leva a estudar o que somos e para onde queremos ir.

      O passado é história, o futuro mistério, o presente é uma dádiva; por isso chama presente, e é nele que temos que concentrar a nossa atenção.

      Se somos compulsivos, o problema não esta no que comemos em demasia; Se estamos estressados e com isso (cientificamente comprovado) ganhamos peso, o que comemos é mera figuração; Se estamos infelizes e o chocolate nos faz melhorar (também cientificamente comprovado) porque não é vendido a preço de ouro? Afinal felicidade é o maior bem que podemos ter na vida.

      Devemos antes de tudo identificar nossa imagem interna para entendermos a que reflete no espelho. A partir daí, vem-se as escolhas. Nem certas, nem erradas, somente escolhas. Mas só nossas, de mais ninguém! E se a partir daí a sua for querer ser mais feliz, se sentir mais saudável e bonito(a) não vejo ninguém melhor do que a Dra. Danielle para te ajudar. A parte mais importante você já tem, VOCÊ, agora ela poderá te ajudar a encontrar o caminho para atingi-la."

Dra. Maria Dulce Braz

Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica

Esse texto fez com que eu lembrasse de todo o tempo que passei tentando emagrecer sem êxito. Acredito que enquanto eu não aceitei quem eu era e defini o que queria ser, não adiantou as inúmeras tentativas de meus pais de me levarem em busca de um tratamento para emagrecer (consultas médicas e remédios caréééésimos), nem as criticas da minha vózinha, aquela, da história do brigadeiro e nem o bullying das crianças na escola. Se você não subir um degrau de cada vez você pode cair. O primeiro passo é VOCÊ querer e estar disposto a lutar pelo que quer; o segundo é identificar a CAUSA (fome, vontade de comer e porque) e o terceiro esta nas mãos de um profissional nutricionista e ai entra o nosso trabalho, adequar sua dieta ás suas necessidades, á sua rotina, á sua personalidade.

Vontade de comer

Mas e a vontade de comer?

Primeiro - você precisa aprender a diferenciar fome da vontade de comer, e isso já é um passo muito grande. Descartados todos os pontos citados na primeira parte desde post,  pare e pense, pois é bem provável que não seja a fome fisiológica, fome física, te assombrando e sim vontade de comer, ou o que podemos chamar de fome emocional (que não tem ligação com a sustentação da vida). E vamos ser honestinhos... na maioria das vezes é exatamente isso que esta te assombrando!

Segundo - identificar o porquê desta vontade de comer: porque a comida está lá "dando sopa"; porque paguei pela comida; porque tenho pena de jogar fora; porque por algum motivo mereço uma recompensa; por ansiedade, estresse, frustrações. Se você não descobrir o que está fazendo você comer em excesso, uma reeducação alimentar não vai ser fácil. Portanto identifique a CAUSA e trabalhe em cima disso também. 

Terceiro: algumas vezes a causa pode ser simplesmente "porque é gostoso". Muitas vezes exageramos porque gostamos muito daquele alimento, ele nos proporciona prazer.  "E proporciona mesmo. Coloca uma panela de brigadeiro na minha frente... uma palavra:  orgasmo"! Passar vontade, se privar de certos prazeres, também não faz bem. Na maioria das vezes o resultado da falta de adesão à dieta é a privação excessiva de um modo geral ou de um alimento ou grupo de alimentos que te proporcione prazer. Muitos inclusive se privam da vida social por estar fazendo dieta para não serem expostos ao que consideram tentações (já fiz muito isso e eu não era feliz... e muito menos as pessoas do meu convívio... eu era CHATA).

Lembro como se fosse ontem do primeiro médico que procurei buscando orientação para perder peso. Um ginecologista! Não vou desmerecer o conhecimento dele em sua especialidade, quando o assunto é órgão sexual feminino, o cara é mestre! Mas quando o assunto é dieta, literalmente me espantou do consultório. Estava eu, com os meus 12-13 anos, aborrescência se é que me entendem, e o cara inventa de me passar uma tal de "Dieta dos 9"! Que P* é essa? Super simples, você não pode comer esses NOVE alimentos: açúcar (previsível), manteiga, arroz, batata, massas, BANANA... Ahhhhhhhhhh!!! Pode parar por ai! Quem me conhece sabe que sou tarada por banana! As pessoas às vezes até comentam "Oi Dani, tava comendo uma banana ontem e lembrei de você"! Conclusão... não o deixei nem terminar a lista dos nove e sai chorando do consultório!

*** Pausa pois estou imaginando o resultado da combinação banana com brigadeiro***

Voltando ao que interessa, o que quero dizer com isso é que o consumo CONTROLADO de um alimento, por mais nocivo que seja (calórico, rico em gordura saturada, sódio, etc.), não vai te matar, você não vai infartar ou virar diabético. Vai ter no máximo um AVC de tanta emoção e prazer (isso foi uma piada - é sempre bom avisar). Não devemos só pensar no bem estar do corpo físico, o bem estar emocional é tão importante quanto e inclusive tem grande influência sobre o corpo físico! 

Oba! Esta liberado o chocolate, o leite condensado, o drink! CALMA! Como uma amiga sempre diz “Há limites”! E antes de tudo, sempre busque adaptações saudáveis para os alimentos que você gosta, pesquise receitas com ingredientes saudáveis! E mais uma coisa, estamos excluindo qualquer quadro clínico que implique em alguma restrição específica (Ex: Intolerâncias alimentares, Diabetes, Dislipidemia, Hipertensão Arterial, Insuficiência Renal, etc. - Se você apresenta um quadro de cirrose, por exemplo, "Não! Você não pode beber!"... A não ser que queira mesmo morrer, e neste caso eu já não posso me meter).

Então quais são as dicas

• NUNCA se privar da sua vida social porque está seguindo alguma dieta
• Evitar a monotonia e variar sempre, o máximo possível, os alimentos da dieta
• Buscar orientações e dicas para transformar o que não te atrai em algo atrativo (estamos falando de alimentos, que fique bem claro)
• Buscar orientações e dicas para transformar o que te atrai em algo mais saudável.
• Invista nas diferentes cores e texturas dos alimentos  
• Evite dietas muito restritas (< 1000kcal por dia), além de desacelerar seu metabolismo, provavelmente não vai garantir todos os nutrientes que você precisa e você não vai conseguir manter por muito tempo
• Nunca justifique o ato de comer como uma recompensa ou crie desculpas para justificá-lo (Ex: fiz muito exercício hoje então posso exagerar)
• Nunca pense que porque já deu uma "escapadinha" já está tudo perdido, dessa forma uma escapadinha de 200kcal pode virar uma de 2000kcal
• Mantenha uma alimentação saudável e eventualmente libere aproximadamente 10% das calorias do seu cardápio para aqueles alimentos que te fazem feliz! Esse é um conceito instituído pela primeira vez pelo Guia alimentar americano "MyPyramid" (2005), produzido pelo USDA (United States Department of Agriculture) em conjunto com o HHS (Department of Health and Human Services) que irei ensinar em um próximo post! Afinal o assunto aqui é Vontade de comer!

Fome física

No último post vimos que contar calorias não é a unica solução para perda de peso, não é? Bom, presumo que tudo o que o que devemos fazer para aumentar o gasto de calorias tenha ficado bem claro, não? Pelo menos é o que eu espero (caso contrário leia novamente o post passado). Agora o que fazer para ingerir menos calorias? Fecha a boca criatura!!!  Ha ha ha... se fosse simples assim tava todo mundo magrinho, não é? Fechar a boca é fácil, o difícil é mantê-la assim por muito tempo!

Para não estender muito o assunto em um só post e deixar a leitura cansativa, vou dividir esse tema em dois posts, cada um baseado em um dos conceitos abaixo que você precisa entender:

FOME: refere-se a sensação fisiológica que o corpo percebe quando necessita de alimento para manter suas atividades funcionando normalmente.

VONTADE DE COMER: é a sensação psicológica, portanto, não necessariamente relacionada à necessidade fisiológica da ingestão de alimentos, mas ao desejo de satisfação pessoal que esse ato representa, profundo huh?

Quando é que a FOME aparece?

1) Quando cai a concentração de glicose no sangue:

- Que ocorre em um jejum prolongado (quando ficamos muito tempo sem comer).

- E quando ocorre uma ingestão exagerada de carboidratos em uma refeição, principalmente de alta Carga Glicêmica (açúcares e doces; cereais e derivados refinados – arroz branco, pão branco, massas brancas; batata comum), promovendo um grande e rápido aumento da concentração de glicose no sangue e um consequente aumento da secreção de insulina, que leva a uma diminuição brusca da concentração de glicose no sangue – Hipoglicemia Reativa.

Fig. 1 - Concentração de glicose no sangue após o consumo de alimentos com diferentes cargas glicêmicas  (alta, media, baixa). 

2) Quando o estômago está vazio:

O estômago é um importante regulador da ingestão de alimentos. O contato do alimento com a parede do estômago e da porção inicial do intestino estimula a liberação de substâncias que têm efeito sobre a saciedade. Da mesma forma que quando o estômago está vazio, estimula a secreção de substâncias que irão disparar a sensação de fome (o que diminui gradativamente à medida que comemos)... Ou seja, estômago vazio é sinônimo de fome. Isto significa que é preciso comer o dia inteiro? Não! Pois o estômago leva de 1 a 4 horas para esvaziar, dependendo da refeição. Por exemplo, quando consumidos sozinhos, os carboidratos deixam o estômago mais rapidamente, seguido pelas proteínas, gorduras e alimentos ricos em fibras. Em uma refeição completa, o esvaziamento do estômago depende do volume total e das características dos alimentos consumidos. 

"Ótimo! UHUUU! Vamos sair por ai comento um "bifão" frito na banha e bacon que vamos ficar bem satisfeitos!" NÃO! Apesar de saciar mais devemos sempre optar pelo mais saudável! A gordura sacia mais, SIM!, mas é calórica e se for saturada (presente na banha, bacon, carnes, lácteos integrais...) pode também aumentar os níveis de colesterol, então CALMA AI!

3) Quando não obedecemos ao relógio biológico:

O corpo tem uma capacidade de memorização que chega a dar ódio! Podemos dizer assim que é teimoso. Se você esta acostumado sempre a comer em determinado horário e por algum contratempo não vai conseguir manter esse cronograma, não conseguindo comer nesses horários que eram antes habituais, você ira sentir fome!

Por esse e outros motivos, quando sei que vou demorar a voltar para casa, saio de casa com uma "lancheirinha"! Isso mesmo, eu tenho uma lancheira, saio de casa toda dia com uma marmita! Meu relógio biológico deve ser mais preciso que um relógio atômico! E aguentar o meu mau humor quando estou com fome não é fácil, então procuro poupar as pessoas do meu convívio, apesar de algumas não merecerem! Haha!

Então quais são as dicas

• Estabelecer e respeitar os horários das refeições;
• Realizar diariamente 5 a 6 refeições, ou seja, realizar lanches intermediários entre as refeições principais, não permanecendo mais que 3-4 horas sem comer;
• Fazer as refeições em ambientes tranquilos, comendo devagar e mastigando bem os alimentos (as substancias liberadas pelo estômago só começarão a agir promovendo a sensação de saciedade após 20 minutos que você começou a comer);
• Evitar o consumo de alimentos com carga glicêmica (CG) alta  (Repetindo: açúcares e doces; cereais e derivados refinados – arroz branco, pão branco, massas brancas; batata comum). Prefira os integrais, milho e tubérculos como batata doce e inhame que tem uma menor carga glicêmica.
• Incluir nas refeições principais:
• Um alimento fonte de carboidrato de baixa carga glicêmica (cereais/grãos integrais, milho e tubérculos como batata doce e inhame).
• Um alimento fonte de proteína magra (aves sem pele, peixes, ovos, leite e bebidas lacteas semi-desnatados, queijos magros, leguminosas – feijão, lentilha, grão-de-bico, soja) e um alimento fonte de gordura boa (óleos vegetais e sementes oleaginosas – castanhas, amêndoa, avelã, noz). Proteínas e gorduras tem uma digestão mais lenta, o que além de saciar por mais tempo, acaba retardando a absorção dos carboidratos.
• Alimentos fonte de vitamina e minerais como verduras e legumes (estes representarão um volume significativo no seu estomago sem contribuir com muitas calorias além da presença das fibras).
• Nos lanches intermediários:
• A não ser que esteja com hipoglicemia, evite comer alimentos fonte de carboidratos sozinhos, como a gente pode ver, eles tem uma digestão fácil e são absorvidos rapidamente, deixam o estômago rapidinho. Prefira os integrais, que pela presença da fibra tem uma digestão mais lenta e associe sempre com uma fonte de proteína magra ou de gordura boa.

>>> Se só a fome fosse o problema hein??? Acho que tudo seria UM POUCO mais fácil, não? No próximo post falaremos então do grande vilão da história: vontade de comer!