Alimentos termogênicos

Você sabia que existem alimentos que por apresentarem uma digestão mais difícil, faz com que o organismo gaste mais energia durante o processo de digestão? Todos os alimentos gastam energia para serem digeridos, é claro, afinal de contas o corpo esta trabalhando, mas alguns alimentos se sobressaem nesse quesito, induzindo o metabolismo a trabalhar em um ritmo mais acelerado, aumentando consideravelmente a temperatura corporal no momento da digestão  e consequentemente fazendo com que organismo gaste mais energia. Pensa em um ar condicionado, quando ligado ele usa bastante energia não? E quanto mais você precisa resfriar o ambiente, mais energia ele vai utilizar. Alguns alimentos promovem efeito semelhante. Estes são os chamados alimentos termogênicos.  Parece piada e é claro que eles não fazem milagre, FATO! Para ter um resultado melhor sempre importante aliar esse segredinho a uma dieta equilibrada e a pratica de exercícios físicos! O efeito térmico do alimento varia conforme a composição da dieta, e parece ser maior após o consumo de carboidratos e proteína do que após a ingestão de gordura. 

SEGUE ABAIXO QUAIS SÃO ELES

Pimenta

Um estudo realizado nos EUA mostrou que o consumo diário de 3g de pimenta vermelha ao dia, aumenta em até 20% o metabolismo. O grande responsável pelo efeito termogênico da pimenta é uma substância chamada capsaicina, substância também responsável pela sensação de queimação quando em contato com os tecidos. Acredita-se que a capsaicina também atua no sistema nervoso aumentando a secreção dos neurotransmissores noradrenalina e adrenalina, que atuam diminuindo o apetite.

Porém, nem todo mundo pode consumir a pimenta. Se você tem doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), esofagite, gastrite, hemorroidas deve evitar esse alimento... "O que arde para entrar, arde para sair"!

A pimenta pode ser usada para temperar tanto alimentos salgados (na minha opinião combina muito bem com carnes, aves e queijos) como doces... bem gostoso quando adicionada a geleias!

Gengibre

Também possui ação termogênica. O gengibre possui óleos essenciais que atuam aumentando a temperatura do corporal, fazendo com que nosso organismo seja obrigado a gastar mais energia. Estudos verificaram um aumento de 10 a 20% do metabolismo com o consumo frequente de gengibre (um pedaço de aproximadamente 2cm). 

O gengibre pode ser consumido cru, refogado, em forma de chá ou, a opção que mais gosto, batido no liquidificador com fruta.

Vinagre de maçã

A acidez do vinagre de maçã parece ter efeito semelhante ao da pimenta. Possuindo efeito termogênico quando consumido 1 a 1 ½ colher de chá de vinagre de maçã 2 vezes ao dia. Alguns autores sugerem benefícios na diminuição da circunferência abdominal! Atenção: o vinagre não pode ser refinado.

O vinagre de maçã é uma excelente opção para temperar saladas.

Canela

Canela é outro alimento que também atua como termogênico sendo o consumo recomendado 1g de canela, 2 vezes ao dia. Canela pode ser usada em pratos doces e salgados, mas se você procura algo pratico, apenas polvilhe por cima de frutas (com banana fica lindo), queijos magros ou chás! E vale lembrar: Atenção ao perigo de sair por ai com o sorriso cheio de pontinhos pretos de canela hein!!! Escova de dente, pasta de dente e fio dental neles!!!

Chá verde

O consumo diário de chá verde também possui singelo efeito acelerando o metabolismo. Estudos sugerem o consumo diário de 500ml ao dia fracionados em 4 a 5  xícaras (chá) de chá verde, muitos sugerem o consumo 5 a 10 minutos antes das refeições. O chá branco possui maior concentração dos compostos ativos, podendo então ter maior efeito aumentando o metabolismo, mas estudos ainda são necessários para comprovarem os reais benefícios do chá branco! Bom, o negócio é amargo para caramba, algo digamos assim, intragável, para o meu paladar pelo menos, então para diminuir o sabor amargo dos chás, a infusão não deve ultrapassar 3 a 4 minutos, desta forma estes compostos fenólicos responsáveis pelo sabor amargo serão menos liberados. 

Guaraná em pó

Trata-se de um estimulante e também apresenta efeito termogênico. O consumo pode ser em cápsulas, mas evite ultrapassar o limite de 2g diárias.

Água gelada

Sempre ao ingerir água gelada, nosso organismo precisa fazer um maior esforço para elevar a temperatura corporal ao nível considerado adequado. O mesmo acontece no inverno. Devido às baixas temperaturas o corpo gasta mais energia para tentar manter a temperatura corporal adequada (isso é claro, se fizer frio no inverno, porque hoje em dia faz frio no verão, faz calor no inverno... esta tudo muito confuso no departamento estações climáticas do ano).

A dica é: aproveitando que você precisa consumir no mínimo uns 6 copos (250ml) de água por dia, garanta que essa água seja gelada!

Fibras

Como já havia comentado em uns dos post onde discuto como acelerar o metabolismo, os alimentos ricos em fibras têm uma digestão mais complicada e esse maior esforço exigido pela mastigação e digestão desses alimentos gera um maior gasto de energia, gerando também impacto na aceleração do metabolismo.  Por isso, dê sempre preferência aos cereais e derivados integrais, e garanta um consumo diário adequado de verduras e legumes (principalmente folhosos) e frutas com casca e bagaço. Pausa: “Frutas das quais é possível e no mínimo, agradável comer a casca. Não vai sair por ai comendo abacaxi com casca porque duvido que seja agradável... bom, mas até ai, cada um com sua loucura. Gosto não se discute, se lamenta! Apenas não quero minha orelha esquerda vermelha e fervendo porque entenderam que era para comer todas as frutas com casca e bagaço”!

Apesar de naturais, em alguns casos devemos dar uma atenção especial e o consumo desses alimentos deve ser orientado por um profissional após uma avaliação nutricional. Esses casos especiais incluem: hipertireodismo (quadro que por si só já acelera o metabolismo), hipertensão arterial, cardiopatias, gestantes e lactantes. E vale resaltar que o consumo exagerado desses alimentos pode levar ao surgimento de dores de cabeça tontura e dores no estômago e alguns deles, por serem estimulantes, podem causar insônia, então evite consumi-los após as 18 horas.

Então quais são as dicas

• Garanta o consumo diário de 3g de pimenta vermelha no tempero de seus pratos ou para temperar geleias e queijos.
• Consumir diariamente um pedaço de gengibre de aproximadamente 2cm. Lembra aquele suco de maracujá com outras frutas que ajuda a controlar a ansiedade? Você pode bater o gengibre junto com esse suco e resolver dois pepinos em uma tacada só! 
• Use para temperar sua salada no almoço e no jantar (inclusive o prato de alface que também vai contribuir diminuindo sua ansiedade) 1 ½  colher de chá de vinagre de maçã.
• Polvilhe suas frutas ou queijo com 1g de canela duas vezes ao dia! Lembra daquela banana que você deve consumir diariamente para ajudar a controlar a ansiedade? Mais uma vez você vai resolver dois pepinos em uma tacada só!
• Garanta um consumo de 500ml de chá verde ao dia, fracionados e de preferência 5 a 10 minutos antes das refeições.
• Garanta o consumo de no mínimo 6 copos (250ml) de água gelada todos os dias.
• Prefira os cereais e derivados integrais e garanta um consumo de verduras e legumes (principalmente folhas) tanto no almoço como no jantar, as mesma que você ira temperar com o vinagre de maçã. Há!
• Consuma diariamente 2g de guaraná em pó em capsulas ou adicionado a sucos! Quer uma dica? Bate um suco de maracujá, laranja, gengibre e pó de guaraná, ai já resolveu 4 detalhes em uma só tacada - maracujá (calmante natural) e laranja (fonte de vitamina C) contra ansiedade e o gengibre e o guaraná como termogênicos! Mas atenção, por ser estimulante o guaraná, para algumas pessoas, pode aumentar a ansiedade, então fique atento!

>>> Só pra ressaltar, nada é milagroso!!! NADA! Estes são apenas coadjuvantes de uma dieta equilibrada e pratica regular de exercícios físicos! Volto a repetir que se existisse alguma receita, "reza braba", macumba milagrossa tava todo mundo magrinho por ai!

Chocolate pode?

Nos últimos meses, e principalmente nas últimas semanas devido à chegada da páscoa, os meios de comunicação tem incentivado, e muito, o consumo de chocolate devido as suas propriedades benéficas. Estudos têm mostrado melhora das habilidades cognitivas com o consumo diário desse alimento; diminuição da incidência de doenças cardiovasculares, por suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e antiaterogênicas (diminuindo a formação das placas de gordura que entopem as artérias); e aumento da vasodilatação (dilatação dos vasos sanguíneos) e diminuição da pressão arterial. E tudo isso é verdade! Mas antes de sair pulando, dançando e rodando, festejando e se entupindo de chocolate como se não houvesse amanhã, você precisa entender algumas coisas...

Um estudo analisou durante oito anos o conteúdo de antioxidantes de mais de três mil tipos de alimentos, que foram coletados em mercados do mundo inteiro. Dentre esses alimentos estavam vários tipos de chocolates. O estudo verificou que os chocolates eram ricos em antioxidantes, porém, o teor antioxidante do chocolate era significante conforme a quantidade de cacau. Ou seja, o grande responsável pelo alto teor de antioxidantes no chocolate é o cacau, alimento rico em antioxidantes fenólicos que pertencem à classe dos flavonóis (mesma classe encontrada na uva e na soja). 

MAS MUITA CALMA NESTA HORA!!! 

1) O cacau não é o único ingrediente do chocolate, ele também contém manteiga de cacau (que é diferente da massa de cacau), leite e açúcar, ou seja, também pode ser rico em gorduras saturadas e carboidratos com alta carga glicêmica (açúcar). Dependendo do tipo e da marca do chocolate, a proporção desses ingredientes pode variar bastante e uma rica fonte de açúcar e gordura saturada são fatores questionáveis para ser recomendado como parte de uma estratégia nutricional no intuito de promover a saúde cardiovascular.

2) Estudos que avaliaram a biodisponibilidade desses antioxidantes (quantidade que chega inalterada na circulação)  verificaram que nos humanos as concentrações são menores do que as concentrações verificadas nos estudos in vitro. A quantidade necessária para obter os efeitos benéficos verificados aparece com a ingestão de 100g de chocolate com pelo menos 70% de cacau (amargo) por dia. 

3) Independente da quantidade de cacau presente no chocolate, os diferentes tipos encontrados no mercado são bastante calóricos, portanto, se você esta precisando eliminar alguns quilinhos deve ir com calma. E não posso esquecer de mencionar que o excesso de peso por si só já é um fator de risco para doenças cardiovasculares. Veja abaixo uma tabela comparando a composição nutricional de tipos diferentes de chocolate (100g) de umas das mais populares marcas existentes:

CHOCOLATE	Amargo (70% cacau)	Meio amargo (50% cacau)	Ao leite	Branco	Diet (sem açúcar)
Calorias	544 kcal	508 kcal	536 kcal	560 kcal	466 kcal
Carboidratos	36,7g	56,0g	60,0g	56,0g	53,4g
Proteínas	10,4g	5,6g	4,8g	7,2g	6,7g
Gorduras totais	39,2g	28,4g	30,8g	34,4g	33,4g
Gorduras saturadas	21,6g	15,6g	17,6g	19,6g	20,0g
Fibras	9,2g	6,4g	2,8g	0g	3,3g
Sódio	25,3g	0mg	44mg	104mg	0mg

CONCLUSÃO

O consumo diário de chocolate com pelo menos 70% de cacau  (amargo) tem sim benefícios na diminuição do risco cardiovascular! Agora, se você enfrenta problemas com a balança, sinto muito, mas isso não é valido para você, pois 100g de chocolate amargo é bastante calórico.

Alguns estudos sugerem o consumo de quantidades menores de chocolate amargo ao dia, em torno de 30g. Com essa dosagem os benefícios ainda são questionados, mas você estará consumindo bem menos calorias.

O que seria o mais SAUDÁVEL? O chocolate amargo é claro! Apesar de ser calórico como os outros e apresentar um pouco mais de gordura saturada, contém menos açúcar e é ele que oferece as maiores concentrações de flavonoides! Nos caso dos diabéticos, sempre busque orientação do seu médico ou nutricionista!

>>>Todo mundo pergunta o que EU faria ou o que faço na páscoa. Eu gosto de chocolate ao leite e apenas algumas poucas marcas de chocolates amargos me agradam, então eventualmente eu como sim um chocolate ao leite! Mas estou longe de comer um ovo inteiro! Se for para comer, coma o que te der prazer, coma sem culpa, simplesmente não acabe com seu ovo ou ovos de páscoa no próprio feriado. Coma um pedaço pequeno 15 a 30g, e evite criar o hábito de comer chocolate em todas suas crises existenciais, em todos seus ataques de pânico, em todas suas crises de ansiedade, em todas suas decepções amorosas; e também não coma simplesmente porque ele ta ali, dando sopa, olhando para você. Um ovo de páscoa simples pode durar até 30 dias depois de aberta a embalagem, então pode comer com calma, ele não vai estragar de um dia para o outro! Share!!!

QUE TODOS TENHAM UMA ÓTIMA PÁSCOA!