Orgânicos

O QUE SÃO?

São alimentos produzidos com técnicas agrícolas que não utilizam adubos químicos, agrotóxicos ou outras substâncias sintéticas, preservando assim o meio ambiente e valorizando as espécies de plantas e animais da natureza. Verduras, legumes, frutas, castanhas, pães, café, e inúmeros produtos, inclusive industrializados, só podem ser realmente orgânicos se cumprirem esta regras. No caso de produtos de origem animal, são considerados orgânicos aqueles que desde o nascimento receberam rações livres de agrotóxicos e adubos químicos e não tomaram qualquer tipo de antibióticos ou hormônios de crescimento. 

Para um produto poder ser chamado de "Produto Orgânico", este deve ter apenas 5% dos seus ingredientes não-orgânicos e o nome destes devem estar no rótulo.

Produtos que contenham uma porcentagem maior de produtos não-orgânicos só podem ser chamados de "Produtos com Ingredientes Orgânicos" e a parte orgânica deve corresponder no mínimo a 70% do produto.

COMO SEI SE UM PRODUTO É ORGÂNICO?

Com entrada da Lei dos Orgânicos (Lei 10831/03) o processo de certificação, agora chamado de mecanismos de avaliação da qualidade orgânica, foi todo normatizado e foi estabelecido o uso de um selo único, padrão para todo território nacional, que apresenta ao consumidor o produto orgânico. Ai está ele:

Produtos comprados diretamente de agricultores, feiras ou pequenos mercados são vendidos sem o selo, mas também podem ser chamados Orgânicos. Para sua garantia, os agricultores devem estar vinculados a uma Organização de Controle Social (OCS) cadastrada nos órgãos do governo. Essa organização pode ser uma associação, cooperativa ou consorcio de agricultores capaz de zelar pelo cumprimento dos regulamentos da produção orgânica.

BENEFÍCIOS DOS PRODUTOS ORGÂNICOS?

• Não agridem o ambiente 
• Livre de agrotóxicos, adubos químicos, hormônios, antibióticos e outros produtos químicos nocivos a nossa saúde. 
• Sabemos que o uso desses produtos  químicos podem causar diversos tipos de intoxicações com consequências que podem variar de dor de cabeça, dor de estômago e sonolência, até paralisia ou doenças como câncer, que podem aparecer a longo prazo, anos após a exposição.
• Importante salientar também, que em recente pesquisa, a Anvisa (Agencia Nacional de Vigilância Sanitária) verificou que alguns produtos no mercado apresentam quantidade de agrotóxico acima do recomendado ou uso de substâncias não aprovadas. Vai arriscar?
• Em relação ao valor nutricional os estudos ainda são pouco conclusivos. Alguns mostram superioridade dos orgânicos, outros mostram que não existe diferença. Mas é importante ressaltar que nenhum estudo ainda provou a superioridade dos produtos não-orgânicos.

Portanto, apesar dos estudos não serem conclusivos a respeito do maior valor nutricional, dos produtos orgânicos, essa escolha é SIM a mais segura!

Dieta restrita em Glúten

GLÚTEN: nome dado à proteína presente no trigo, no centeio, na aveia, na cevada e malte.  

DOENÇA CELÍACA / INTOLERÂNCIA AO GLÚTEN

A doença celíaca consiste em um distúrbio congênito que causa a intolerância a essa proteína chamada Glúten, promovendo uma agressão e alteração na mucosa do intestino delgado. Os sintomas, que aparecem geralmente na infância, são diarreia, esteatorreia (gordura nas fezes), dor abdominal, distensão abdominal, vômitos, edema e perda de peso. 

SENSIBILIDADE AO GLÚTEN

A sensibilidade ao glúten consiste em uma condição clínica onde indivíduos apresentam alguns sinais e sintomas após a ingestão de alimentos que contenham glúten, como dor abdominal, fadiga, dores de cabeça, dentre outros. Diferentemente da doença celíaca, a sensibilidade ao glúten não envolve mecanismos alérgicos ou autoimunes, por isso seus sintomas são menos graves e normalmente não leva a danos no intestino delgado.  

TRATAMENTO

Apesar de diferentes, sob o ponto de vista nutricional, em ambos os casos devemos excluir o Glúten da dieta.  Então veja abaixo quais alimentos são proibidos e quais são permitidos. E vale lembrar que atenção com os produtos industrializados é muito importante. Por mais que o trigo, o centeio, a aveia, a cevada ou o malte não sejam seus principais ingredientes, o produto ainda sim pode apresentar Glúten em sua composição! Então LEIA O RÓTULO!

Alimentos	Permitidos	Proibidos
Farinhas e cereais	Milho, amido de milho, fubá, farinha de milho, canjica, arroz, farinha de arroz, araruta, polvilho doce e azedo, sagu, tapioca, fécula de batata, sarraceno, quinua	Trigo, Aveia, Centeio, Cevada e todas as preparações com farinhas as farinhas desses grãos
Verduras e legumes	Todos frescos e congelados	Enlatados que contenham glúten na composição
Frutas	Todas	-
Leite e derivados	Leite fresco, em pó, creme de leite, leite condensado, queijo minas, ricota coalhada e iogurte	Leite maltado
Carnes	Todos os tipos de carnes, aves, peixes e frutos do mar frescos e enlatados em óleo   e salmoura	Carnes preparadas que contenham glúten na composição
Frios	Mortadela, salsicha, presunto, tender, copa, lombo, linguiça, salame	Frios que contenham glúten na composição
Ovos	Todos
Leguminosas	Feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha e soja	Enlatados que contenham glúten na composição
Gorduras	Manteiga, margarina, olés vegetais, banha
Doces	Compotas, geléias, doce de leite, gelatinas, balas, pudins	Enlatados, sorvetes e pudins que contenha glúten na composição
Bebidas	Chá, café, refrigerantes e sucos de frutas	Ovomaltine
Sopas	Caldos puros e concentrados com farinhas permitidas	Sopas e caldos industrializados, que contenham glúten na composição
Condimentos	Sal, cebola, alho, salsa, especiarias, ervas, vinagre e mostarda	Temperos e molhos industrializados que contenham glúten na composição.

O QUE FAZER?

Primeiro e único passo: Excluir alimentos que contenham Glúten da dieta. Triste, eu sei, mas é a única solução! 

"Eu particularmente sempre fico na duvida se esta, Dieta sem Glúten, ou a Dieta para pacientes renais (restriTÍSSIMA em proteínas), é a mais chata de se trabalhar. Mas parando e pensando bem, a Dieta sem Glúten, pode parecer trabalhosa, você tem que ter muito cuidado para fazer as substituições, acaba ficando limitado quando vai comer fora de casa, mas você consegue se virar muito bem pela maior variedade de substituições. Então, pelo menos hoje, no momento que escrevo esse post, meu voto fica para dieta restrita em proteínas!"

Segundo passo: Substituir os alimentos que contém Glúten por outros, como a mandioca, batata, arroz, milho, quinua, amaranto, linhaça, soja e inclusive seus derivados como a farinha de mandioca, farinha de milho, farinha de soja, fécula de batata, polvilho doce ou azedo, fubá, milharina e arrozina.

Terceiro passo: Mais uma vez... Pesquise!!! Primeiro - Existem no mercado inúmeros produtos industrializados que são voltados para o publico que deve evitar o Glúten. Segundo - busque por receitas, procure por livros de receitas ou busque-as na própria internet 

Quarto passo: Atenção!!! Você deve ter alguns cuidados na cozinha, como: 

• Nunca manipular alimentos com Glúten e sem Glúten no mesmo ambiente;  
• Higienizar recipientes, embalagens plásticas, talheres, etc., para evitar que sobrem vestígios de alimentos que contenham glúten; 
• Reutilizar o óleo já não é uma pratica considerada saudável, e você deve redobrar a atenção se esse óleo fritou alguma coisa empanada, que contenha trigo ou qualquer outro alimento que contenha Glúten

Quinto passo: procure orientação de profissional nutricionista. Esse é o profissional com competência para orienta-lo.

 

Leite e a Lactose

LACTOSE: É o açúcar, ou seja, um carboidrato, presente no leite, formado pela união de uma molécula de glicose com uma molécula de galactose.

INTOLERÂNCIA Á LACTOSE

Nada mais é do que a inabilidade do organismo em digerir a lactose, quebrar a lactose em moléculas menores (glicose e galactose) para que o organismo seja capaz de absorvê-las. E para que seja digerida, a lactose precisa da ação de uma enzima do intestino delgado, chamada lactase. E por favor, não confunda intolerância á lactose com alergia ao leite!!! Alergia ao leite esta relacionada às proteínas encontradas no leite e não á lactose, OK?

A má-digestão da lactose é causada principalmente pela deficiência da enzima lactase e atinge cerca de 70% da população mundial. Essa deficiência provoca uma digestão incompleta da lactose, que por não conseguir ser absorvida, fica no intestino delgado e quando chega ao intestino grosso é fermentada por ação das bactérias da flora intestinal, aumentando a formação de gases, provocando inchaço e cólicas. Muitas vezes pode provocar diarreias. Essa deficiência pode ser congênita, ou adquirida, naturalmente por uma diminuição da produção da enzima após o desmame ou secundaria a infecções ou inflamações intestinais, AIDS ou desnutrição, sendo, neste último caso, na maioria das vezes, temporária. Muitos sugerem que essa intolerância a lactose pode ocorrer pela permanência do leite na dieta do individuo, mas ainda NÃO EXISTE evidência científica comprovando isso!

O diagnóstico deste distúrbio normalmente é feito com base no histórico alimentar do indivíduo. Podem ainda ser realizados desde testes que avaliam a tolerância à lactose verificando-se os sintomas 2 a 3 horas após a ingestão de 25g a 50g de lactose (exame meio desagradável); exames que avaliam o nível de hidrogênio no hálito ou o nível sérico de glicose após a ingestão de doses padrão de lactose ou também com uma biópsia do intestino delgado.

TRATAMENTO

O tratamento consiste inicialmente, na retirada temporária de leite e produtos lácteos da dieta para se obter remissão dos sintomas. Não esquecendo também que tanto o leite como qualquer produto lácteo podem estar presente no meio de inúmeras preparações.

A exclusão total e definitiva da lactose da dieta deve ser evitada, pois pode acarretar prejuízo nutricional de cálcio, fósforo e vitaminas, podendo estar associada com diminuição da densidade mineral óssea e fraturas. Além disto, estudos mostram que a maioria das pessoas intolerantes à lactose pode ingerir 12g/dia de lactose sem apresentar sintomas. Portanto, após exclusão inicial de lactose, geralmente é recomendada a sua reintrodução gradual de acordo com o limiar sintomático de cada indivíduo, como sempre gosto de clicar nessa tecla: "Não existe uma regra que seja valida para todo mundo, somos diferentes e nem sempre o que funciona para um vai funcionar para o outro". 

Durante a fase de reintrodução da lactose, algumas medidas não farmacológicas podem auxiliar na elevação deste limiar e contribuir para adaptação à lactose, como por exemplo, a sua ingestão junto com outros alimentos, o seu fracionamento ao longo do dia e o consumo de produtos lácteos fermentados e maturados. Caso estas medidas não funcionem para reduzir os sintomas de intolerância à lactose, existe a possibilidade da reposição da lactase por meio da suplementação.

OBS: Sim, existem outros alimentos fonte de cálcio na face da terra, mas devo dizer que na prática, é muito difícil manter um consumo diário de 800mg, 1000mg, 1200mg de cálcio sem suplementação quando excluímos leite e produtos lácteos da dieta.

O QUE FAZER?

Antes de tudo é importante saber qual o seu limite. O teor de lactose varia bastante entre os produtos lácteos e algumas pessoas toleram  bem os iogurtes e principalmente os queijos. Veja a tabela com o teor de lactose de alguns alimentos, pode ser um saco, mas é importante que você saiba esses valores:

Alimento	Porção	Quantidade de Lactose*
Leite	1 xícara das de chá (200ml)	10g
Queijos	1 fatia de 20g ou 1 Colher (sopa) rasa	0,2 a 1,5g
Sorvete	1 bola pequena (50g)	2,5g
Leite condensado	1 unidade comercial pequena (100ml)	2,5g

*quantidade média aproximada

Segundo passo: Como algumas pessoas toleram bem os iogurtes e os queijos, pelo seu menor teor de lactose, gosto de focar o problema no LEITE. O que fazer para substituir o leite? Veja algumas opções:

• Leite com teor reduzido de lactose (geralmente 90% menos). Paladar é algo muito individual, mas pra mim, o sabor é o mesmo. 
• Suco extraído da soja ("leite de soja"): SE acrescido de cálcio pode ser uma opção para substituir o leite. O sabor é completamente diferente, há quem goste, há quem odeie. Se industrializado, dificilmente você terá sucesso com ele nas preparações salgadas #ficadica
• Suco extraído do arroz ou aveia: Encontrado no mercado acrescido de cálcio. Pode ser utilizado tanto em preparações doces, como em preparações salgadas. Mas cuidado você que tem Diabetes!!! O suco de arroz ou da aveia é rico em carboidratos (açúcares) e pobre em proteínas.
• Suco extraído da amêndoa: Você pode comprar o industrializado, como também sugiro uma receita no final desse post!

"Substitui o leite de vaca pelo suco da soja (hoje, Thank God, acrescido de cálcio) quando eu tinhas uns 15-16 anos. Não tolero muito bem iogurtes, mas tenho uma boa tolerância á queijos, claro, desde que não abuse da quantidade! E eventualmente tomo leite sim! Eu gosto! Mas quando tomo, tomo 1 xícara e evito qualquer outra fonte de lactose durante o dia! E acho importante comentar, que em inúmeras preparações já substituí o leite de vaca por suco da soja e minha irmã, que odeia o suco de soja, comeu e nem percebeu! Bom, agora que ela vai ler e descobrir, provavelmente vai deixar de gostar... sabe come é, o psicológico e tals!"

Terceiro passo: Pesquise!!! Primeiro - Existem no mercado inúmeros produtos industrializados que são voltados para o publico que deve evitar a lactose. Segundo - busque por receitas, procure por livros de receitas ou busque-as na própria internet

Quarto passo: NÃO SE DESESPERE, RACIOCINE! Muitas preparações apresentam produtos lácteos, mas vamos racionar! Uma receita de bolo, simples que rende pelo menos 10 porções, normalmente, contém aproximadamente 200ml de leite, ou seja, esses 200ml de leite com 10g de lactose vai se dividir entre as 10 poções de bolo, faz a matemática ai... Se você comer uma porção, vai ingerir apenas 1g de lactose! ENTENDEU? Então não se desespere! ;) Mas tome cuidado, de grama em grama você pode acabar ingerindo uma dose maior que a sua tolerância.

Quinto passo: Como já descrito anteriormente, evite comer qualquer fonte de lactose sozinha e evite fracione as fontes de lactose ao longo do dia.

Sexto caso: se mesmo com baixas quantidades diárias de lactose os sintomas persistirem, podemos apelar para suplementação da enzima lactase. Mas antes, busque orientação médica ou de nutricionista (o que nos leva ao sexto e último passo)

Sexto passo: procure orientação de profissional nutricionista. Esse é o profissional com competência para orienta-lo. Você irão juntos identificar o seu limite e a partir dai, você será orientado sobre como trabalhar com isso! Principalmente para adequar a sua dieta sem deixar de suprir as suas necessidades de cálcio.

Suco de amêndoas

Ingredientes: 

- 1 e 1/2 xícara das de chá de amêndoas

- 4 xícaras de água mineral

- 1/4 de colher das de chá de sal acentuar o sabor 

- Se quiser, pode acrescentar canela ou baunilha

Modo de preparo: Deixar as amêndoas de molho por 12 horas trocando á água duas vezes. Bata as amêndoas que ficaram de molho com as 4 xícaras das de chá de água mineral e o sal no liquidificador. Passe este liquido numa peneira. A papa de amêndoas que sobrou, adicione mais uma xícara de água mineral e volte ao liquidificador batendo novamente. Passe esta nova papa pela peneira. Pegue todo o leite que foi peneirado e passe por um coador de pano limpo ou por um pano de algodão limpo espremendo bem. 

Azeite ou Maionese

Outro assunto polemico que vem sendo questionado frequentemente por meus pacientes, amigos, familiares, etc., é a substituição do azeite de oliva pela maionese, tendo em vista a aparição frequente desse tema nos meios de comunicação. Então nesse post discutiremos...

Vamos então entender o que são os dois produtos:

AZEITE DE OLIVA

Azeite nada mais é do que o óleo produzido a partir da azeitona, fruto de uma árvore chamada oliveira. O azeite pode ser classificado de acordo com o processo de extração e acidez.

• Azeite de Oliva Extra Virgem (produzido por processo de prensagem mecânica das azeitonas garantindo uma acidez de até 1%)
• Azeite de Oliva Virgem (também obtido por prensagem mecânica das azeitonas garantindo uma acidez de 1,5%)
• Azeite de Oliva Refinado (obtido pela refinação do azeite virgem podendo ter 3% de acidez)
• Azeite de Oliva (mistura de azeite de oliva refinado com o virgem com uma acidez de 2%)

Quanto menor a acidez, mais gorduras, monoinsaturadas ele contém, conhecida também como ácido oleico, ácido graxo que além de ter o benefício de diminuir o colesterol ruim (LDL), aumenta o colesterol bom (HDL). Além disso, por se tratar de uma gordura de origem vegetal, não contém colesterol! Mas atenção, como qualquer gordura, quando falamos em calorias o azeite continua sendo calórico como as outras gorduras!

MAIONESE

Maionese é um preparado que consiste de uma emulsão principalmente de óleo vegetal, ovos, limão vinagre e sal. Antigamente o grande problema da maionese era a quantidade de gemas de ovos utilizadas no processo, fazendo com que essa fosse rica em colesterol e pobre em gorduras insaturadas (poliinsaturadas e monoinsaturadas). Com a evolução no processo de fabricação, a maionese de hoje passou a ter bem menos colesterol e mais gorduras insaturadas, incluindo o ácido graxo ômega 3, grande aliado no combate ao colesterol ruim (LDL).

VAMOS COMPARAR A COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL

Valores para 12g/12ml	Maionese	Azeite de oliva  extra virgem
Calorias	40 kcal	108 kcal
Carboidratos	0,9g	0,0g
Proteínas	0,0g	0,0g
Gorduras totais             Gordura saturada             Gordura trans             Gordura monoinsaturada             Gordura poliinsaturada	4,0g 0,6g 0,0g 1,0g 2,3g	12,0g 1,7g 0,0g 9,1g 1,2g
Colesterol	2,2mg	0,0mg
Sódio	126,0mg	0,0mg
Fibras	0,0g	0,0mg
Aditivos	A lista é grande	Não contém

Ou seja, temos:

Maionese: hoje melhorada, menos calórica, pobre em gordura saturada, pobre em colesterol, porém rica em sódio e cheia de aditivos alimentares.

Azeite de oliva extra virgem: mais calórico, mas além de pobre em gordura saturada é rico em gorduras monoinsaturadas, que sabemos que diminui o colesterol ruim (LDL) e aumenta o colesterol bom (HDL), não contém colesterol e não contém sódio ou qualquer aditivo alimentar.

O que podemos concluir? O azeite de oliva extra virgem oferece MUITO mais benefícios que e a maionese, cuja única vantagem é ser menos calórica. Eventualmente substituir o azeite pela maionese... ok, mas isso não deve ser um hábito!

ATENÇÃO: estamos comparando 12g de maionese com 12ml de azeite, então, como bem falou minha amiga e colega de profissão Dra. Maria Fernanda Cortez em um de seus posts em sua pagina pessoal, não se iluda pelo tamanho da porção maionese que você vez nos comerciais de televisão... aquela colherada contém muito mais que 12g de maionese! Então não vai sonhando que aquela colherada generosa do comercial vai conter apenas 40kcal!

Manteiga ou Margarina

Algo que os pacientes, os amigos e os familiares perguntam com frequência, é qual seria a melhor opção para o consumo Manteiga ou Margarina... vocês nem imaginam quantas vezes já escutei essa pergunta! Então dedico esse post para discutir esse assunto. 

Antes de tudo, vamos entender o que são os dois produtos:

 

MANTEIGA

A manteiga é o resultado do batimento da nata do leite até que esta se transforme em uma emulsão cremosa. Cerca de 80% da manteiga é gordura, os 20% restantes se dividem em água e resíduos de lactose (o açúcar do leite) e de butirina (a proteína do leite). Como se trata de uma gordura de origem animal a manteiga é, portanto, rica em colesterol e gordura saturada, gordura responsável pelo aumento do colesterol ruim (LDL). 

 

MARGARINA
 

As margarinas são feitas a partir de óleos vegetais líquidos e pouquíssima gordura animal (até 3%), ricos em gorduras insaturadas, que passam por um processo químico para se tornarem sólidos e cremosos a temperatura ambiente, como a manteiga. 
O mais tradicional processo para fazer a margarina é o processo de hidrogenação (adição de moléculas de hidrogênio), porem esse processo leva a formação do que chamamos de gordura trans, que hoje sabemos que além de elevar o colesterol ruim (LDL) também reduz o colesterol bom (HDL).
Com a descoberta dos malefícios das gorduras trans a indústria buscou uma solução para substituir as gorduras trans e criaram o creme vegetal, uma margarina desenvolvida por outro processo, chamado este, processo de interesterificação, onde os fabricantes interesterificam uma mistura de óleo líquido com óleo totalmente hidrogenado, sendo o resultado, um produto livre de gorduras trans. Todas as margarinas que exibem em seus rótulos zero trans têm gordura interesterificada. Ótimo, problema resolvido? Não! Por se tratar de um o processo novo, não há conclusões sobre qual seria seu resultado do consumo exagerado de gordura interesterificada sobre o nosso organismo. Mas que fique bem claro que ainda não li nada conclusivo que comprove que realmente faz mal, mas  acho que é algo para ficar de olho!

Acho que não vem ao caso colocar como funciona todo o processo químico de hidrogenação e interesterificação, estou certa? Se alguém estiver, assim, muuuito interessado mande uma mensagem ou "da um google"!

Ou seja, temos:

1. Manteiga: Rica em colesterol e gordura saturada que aumenta o colesterol ruim (LDL)
2. Margarina por processo de hidrogenação: pobre em gordura saturada, mas rica em gordura trans que aumenta o colesterol ruim (LDL) e diminui o colesterol bom (HDL)
3. Margarina por processo de interesterificação ou creme vegetal: pobre em gordura saturada, sem gordura trans, mas rica em gordura interesterificada, gordura a qual não sabemos o que faz no organismo

Tendo essas três comparações quando optar entre Manteiga ou Margarina rica em gordura trans, não fica dúvida que a manteiga é a melhor opção. E quando comparamos a Manteiga com a Margarina rica em gordura interesterificada ou creme vegetal, acho que devemos ser cautelosos antes de consumir algo que não sabemos que efeito terá sobre o nosso organismo, então fica ai, mais um ponto para manteiga, que além de tudo é fonte de vitaminas lipossolúveis A, D E e K. 

Mas ATENÇÃO, apesar de parecer ser a melhor opção, não podemos esquecer que a manteiga é rica em calorias, gordura saturada e colesterol, então seu consumo deve ser moderado! E antes de sair usando a manteiga, veja se é possível substituí-la por azeite de oliva, essa sim seria uma melhor opção.