Adoçantes: Sim ou Não?

Os adoçantes artificiais são substancias produzidas industrialmente a partir dos edulcorantes - substâncias naturais (extraídas de vegetais e frutas) ou artificiais (produzidas em laboratório), não necessariamente açúcares, que possuem capacidade adoçante superior à da sacarose (açúcar de mesa) - em geral, não são absorvidos pelo organismo, ou contêm valor calórico muito reduzido e não aumentam a concentração de glicose no sangue, sendo portanto indicado para perda ou manutenção de peso e em casos de diabetes.

História

O primeiro adoçante artificial a ser sintetizado, foi a sacarina, no ano de 1878, com poder adoçante 500 vezes maior que a sacarose e sabor residual amargo e metálico quando em grandes altas concentrações. Apresenta fácil solubilidade e é estável em altas temperaturas, podendo ser utilizado em preparações quentes. Alguns anos depois,  na década de 1950, foi desenvolvido o ciclamato, com poder adoçante menor que a sacarina (40 vezes maior que a sacarose), porem com melhor sabor e também estável a altas e baixas temperaturas. Vale a pena comentar que o melhor resultado de sabor e poder  adoçante foi obtido com a mistura desses dois edulcorantes que passaram a ser vendidos com grande sucesso na forma de adoçantes líquidos, tabletes e adicionados a bebidas gasosas. 

Dando continuidade a essa primeira geração de adoçantes, foi desenvolvido o aspartame. no ano de 1981. Trata-se de uma proteína dissociada produzida a partir dos aminoácidos encontrados normalmente nos alimentos: fenilalanina e acido aspártico e por isso é contra indicado para portadores de Fenilcetonúria (doença genética rara que provoca o acumulo do aminoácido fenilalanina no organismo, causando retardo mental).  Apresenta um poder adoçante 200 vezes maior que a sacarose porém é sensível ao calor, perdendo o seu poder de adoçar em altas temperaturas.

A partir de então, surgiu uma nova geração de adoçantes que incluí o Steviosídeo (Stevia) e a Sucralose. O Steviosídeo foi descoberto em 1905 e trata-se de um edulcorante extraído da Stevia rebaudiana, planta originaria da Serra do Amambaí, na fronteira do Brasil com o Paraguai. Edulcorante natural, com sabor doce retardado, poder adoçante 300 vezes maior do que a sacarose e estável a altas e baixas temperaturas. Já a sucralose, descoberta em 1976, trata-se de um edulcorante sintético e seu poder adoçante é 600 vezes maior do que a sacarose e também é estável a altas e baixas temperaturas.

Agora vamos ao que interessa

Adoçante pode ser consumido por qualquer pessoa?

Qualquer pessoa pode ingerir adoçantes, desde que respeitando a ingestão diária aceitável. Entretanto, não aconselho o consumo de adoçantes para crianças, com exceção dos casos de diabetes e obesidade e para gestantes, também, é claro, excluindo os casos de diabetes. 

Ingestão diária aceitável:

• Sacarina: 5 mg/Kg de peso corporal 
• Ciclamato: 11 mg/kg de peso corporal 
• Aspartame: 40 mg/ Kg de peso corporal 
• Sucralose: 15 mg/kg de peso corporal
• Stevia: 5,5 mg/kg de peso corporal 
• EXEMPLO: Se você pesa 50kg, para saber o SEU limite máximo  de ingestão diária de Aspartame, basta multiplicar  50 por 40mg (50 x 40 = 2000). Seu limite máximo de ingestão diária de Aspartame é 2000mg!

PS: Muito cuidado pois você também deve considerar o adoçante presente nos alimentos diet e light. Confesso que é muito difícil atingir a cota máxima recomendada de adoçante, mesmo consumindo bastante alimentos diet e light... Mãããsss, como já me deparei na pratica clinica com indivíduos que consomem cerca de 4 litros de refrigerante diet/light/zero por dia, isso é um risco!

Adoçante engorda?

Os adoçantes dietéticos normalmente possuem nenhum ou um baixíssimo valor calórico, sendo assim, não deveria promover o aumento de peso. Entretanto, alguns estudos sugerem que pelo fato do adoçante não promover o aumento da glicose no sangue e conseguente liberação de neurotransmissores responsáveis pela sensação de saciedade e bem estar, pode fazer com que o consumo dos produtos dietéticos seja exagerado, produtos que muitas vezes podem conter muita gordura e assim promover o ganho de peso. Amados... Se no rótulo do produto você por um acaso ler a palavra DIET, não é para entender "Coma á vontade"!

Adoçante aumenta o risco de desenvolver câncer?

Com excessão do Ciclamato, banido dos Estados Unidos em 1970 por suspeitas de aumentar o risco de Câncer na Bexiga, segundo o FDA - Food and Drug Administration (órgão governamental dos Estados Unidos responsável pelo controle dos alimentos, entre outras coisas), o uso de qualquer adoçante é considerado seguro desde que dentro da recomendação da ingestão diária aceitável (IDA). No Brasil o Ciclamato ainda não foi banido e podemos encontrar-lo na forma de adoçantes líquidos e principalmente adicionado a bebidas gasosas. Sugiro que você evite! Só uma dica!

Muito também já se discutiu a respeito dos efeitos adversos do Aspartame e essa é uma discussão que continua em aberto. Nenhum estudo ainda comprovou seu efeito carcinogênico (Carcinôgenico, pra quem não sabe = agente que provoque, agrave ou sensibilize o organismo para o surgimento de um câncer). Entretanto muito estudos associam o uso do aspartame á dores de cabeça, portanto, se você sofre desse mal, evite, você tem outras opções. E claro, não esquecer que este é contra indicado para aqueles portadores de Fenilcetonúria!

Em relação á Sucralose e ao Stevia, ainda não existe nenhuma evidência de toxidade associada a ambos. A sucralose é o adoçante com sabor mais próximo do açúcar e por isso é normalmente o mais aceito. Já o stevia, apesar do sabor residual, é o que mais indico, pois diferentemente da sucralose, considerado adoçante artificial, obtido à partir de alterações químicas da sacarose, o stevia é obtido a partir da extração do Steviosídeo encontrado em uma planta, sendo considerado então um adoçante natural!

Mesmo com a aprovação da maioria dos adoçantes, estudos continuam sendo realizados para identificar a existência de qualquer efeito nocivo do adoçante para a saúde humana. Estudos recentes tem sugerido que o uso de adoçantes pode alterar o metabolismo dos carboidratos, promovendo maior absorção da glicose dos carboidratos que você ingere ao longo do dia,  e portanto, exigindo mais insulina, o que leva ao aumento da sua concentração no sangue, alteração metabólica  que além de promover o acumulo gordura corporal aumenta a resistência à insulina provocando diabetes. Porém, ainda são necessários mais estudos para confirmar essa teoria. Então, para concluir:

1) Prefira o Stevia

2) Não suporta o sabor residual do Stevia? Opte pela Sucralose 

3) Independentemente da sua escolha, nunca ultrapassar a ingestão diária aceitável

4) Muito cuidado com o consumo excessivo de produtos diet e light

 

Refeições fora de casa

Em decorrência das grandes mudanças ocorridas nas últimas décadas, principalmente no estilo de vida da população, é cada dia mais comum a realização de algumas das nossas refeições fora do domicílio e isso tem um significante impacto na qualidade da nossa dieta!

Hoje em dia, diversos fatores tem influenciado a realização de refeições fora do domicílio, entre eles: ampliação dos serviços dos restaurantes (fast food, self service, “prato feito”), envolvimento com programa de alimentação institucional, como é o caso do programa de alimentação do trabalhador, alimentação escolar, crescimento do segmento de serviços de alimentação, entre outros. 
(Leia, D. Crescimento da Alimentação fora do domicílio. Segurança Alimentar e Nutricional, Campinas, 17(1): 123-132, 2010)

Em estudo realizado em 2011 pelo Centro de Altos Estudos de Propaganda e Marketing (CAEPM) eles avaliaram a prevalência de refeições realizadas fora de casa e os principais estabelecimentos escolhidos durante a semana e a percepção do consumidor.  
(CAEPM. O prato nosso de cada dia - Tendências alimentares contemporâneas. 2011)

Prevalência das refeições fora de casa (durante a semana)

• 16% Café da manhã
• 08% Lanche da manhã
• 86% Almoço
• 29% Lanche da tarde
• 09% Jantar
• 09% Lanche da noite

Principais estabelecimentos escolhido e justificativa

• 49% Restaurante a quilo com a justificativa de saudabilidade
• 35% Restaurante "Self service"  com a justificativa de saudabilidade 
• 22% Lanchonetes com a justificativa de praticidade
• 13% Restaurante "À la carte" com a justificativa de sensorialidade
• 12% Restaurante "Fast food" com a justificativa de praticidade e sensorialidade 

De acordo com o estudo citado acima, nosso grande problema é o almoço.  Sendo assim segue abaixo algumas dicas sobre o que fazer nas opções de restaurantes mais procuradas para realização do almoço.

Restaurante a Quilo e "Self Service"

Antes de servir, de uma olhada em todas as opções! Muitas vezes começamos a montar o prato, fazemos nossa primeira escolha e mais pra frente você se depara com algo que lhe agrade ainda mais... Quando você termina o prato colocou tudo o que tinha de opção! Não!!! Por favor "estude" as opções antes de começar a montar seu prato!

Comece sempre pela salada! E atenção, quando falo salada, me refiro á VERDURAS E LEGUMES! Restaurantes tem o costume de incrementar saladas acrescentando, frios, queijos, frituras, croutons, etc., CUIDADO! Sua salada pode acabar virando uma refeições completa, muito calórica e rica em gorduras saturadas! E atenção ao tipo de tempero e quantidade!!! Evite temperos cremosos à base de queijo ou creme de leite e dê preferência ao azeite de oliva, vinagre/limão e ervas! "Nossa... Quantas vezes comi uma Salada Caesar achando que estava abafando, aposto que você também já passou por isso."

Depois de ocupar no mínimo metade do seu prato com a salada, o espaço restante deve ser preenchido com uma opção de carboidrato, de preferência grãos integrais, uma opção de leguminosa (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico e soja) e uma opção de proteína (carne, aves, peixes e ovos). Prefira preparações grelhadas, cozidas ou assadas! Evite as frituras e preparações com molhos cremosos, á base de leite, queijo, creme de leite ou engrossados com farinha ou amido de milho.

E por fim, a sobremesa! Evite os doces e opte sempre pela fruta!

Restaurante "À la carte"

Primeira dica: Fuja do couvert!!! Pães, patês, conservas, são opções calóricas, que não fornecem muito nutrientes e na maioria das vezes, sem reparar, você pode consumir mais calorias do que deveria consumir na sua refeição completa apenas com o couvert. 

Segunda dica: saiba dividir o prato. Garanta sempre opções variadas de verduras e legumes, uma opção de carboidrato, de preferência grãos integrais e uma opção de proteína (carne, aves, peixes e ovos) e mais uma vez prefira preparações grelhadas, cozidas ou assadas! Evite as frituras e preparações com molhos cremosos, á base de leite, queijo, creme de leite ou engrossados com farinha ou amido de milho.

E para sobremesa, segue-se a mesma regra: Evite os doces e opte sempre pela fruta!

DICA: Muitas vezes pedir uma salada mais um prato quente pode ser muita comida além de aumentar bastante o custo da sua refeição. Neste caso opte por dividir o prato com alguém. Isso também serve para restaurantes cujas porções são exageradas.

Lanchonetes e "Fast Food"

"Evite essas categorias de restaurantes! Haha!" Deixe para optar por essa categoria de restaurantes não mais do que uma vez por semana. E o que fazer? Primeiro: muitas lanchonetes e algumas redes de "fast food" oferecem saladas. Se for esse o caso, mais uma vez, comece por uma salada.

A maioria das escolhas nessa categoria de restaurantes, resulta em sanduíches, o que fazer então? Para começar evite o acompanhamento frito (batata frita, anéis de cebola, etc.). Prefira o pão integral. Não deu, despreze uma das fatias do pão!  O recheio desse sanduíche provavelmente será uma fonte de proteína, pronto, você já garantiu os 3 grupos., verduras e legumes, carboidrato e proteína. E muito cuidado, se esse sanduíche já contem um tipo carne e o queijo, você não precisa acrescenta ovos e bacon!