Índice glicêmico vs Carga glicêmica

Foi em 1981 quando publicaram o primeiro estudo que avaliou o índice glicêmico (IG). Como isso foi feito? Os autores ofereceram alimentos em porções que continham 50g de carboidratos e durante duas horas amostras de sangue eram colhidas, a cada 15 minutos, durante a primeira hora e depois a cada 30 minutos na segunda hora. A resposta ao alimento era observada pelas concentrações de glicose no sangue (glicemia) e estas eram comparadas à resposta de um alimento de referência (50g de glicose pura ou a quantidade de pão branco que contenha 50g de carboidratos).

Ou seja, o índice glicêmico (IG) é um indicador de qualidade do carboidrato quanto à sua habilidade em aumentar e/ou influenciar a concentração de açúcar no sangue (glicemia). Quanto maior o índice glicêmico maior o aumento da glicemia e vise-versa. Por fim, foi definido que o alimento considerado como de baixo índice glicêmico seria aquele que apresentasse o índice glicêmico menor ou igual a 55, o de médio índice entre 56 e 69 e o alimento com alto índice glicêmico o que apresentasse o índice maior ou igual a 70.

Em 1997, a Food and Agriculture Organization (FAO) revisou as evidências disponíveis, a respeito da importância dos carboidratos para saúde e nutrição, e concluiu que a utilização do índice glicêmico, para classificar a qualidade dos carboidratos e a recomendação da utilização do mesmo, associado as tradicionais recomendações nutricionais, era adequada, bem como, que para a promoção da saúde, dever-se-ia consumir uma dieta rica em carboidratos, com baixo índice glicêmico.

Alguns anos mais tarde, observou-se que, tanto a qualidade do carboidrato quanto a quantidade ingerida, deveriam exercer influência sobre a concentração de açúcar no sangue. Principalmente, porque para alguns alimentos, dificilmente o tamanho da porção que vamos consumir vai ter um equivalente a 50g de carboidratos (e as porções estudadas para avaliar o índice glicêmico continham todas o equivalente a 50g de carboidratos como mencionei lá no começo). Por esse motivo pesquisadores da Universidade de Harvard criaram um conceito aperfeiçoado do índice glicêmico (IG), o conceito de carga glicêmica (CG). Conceito simples que nada mais é que o resultado do produto (produto = multiplicação, lembram?) da quantidade de carboidrato, disponível em uma porção padrão de um alimento, pelo seu índice glicêmico dividido por 100. 

CG = (IG x g de carboidratos por porção) / 100 

Um grande exemplo que posso dar, é o caso da melancia. A melancia tem um índice glicêmico que varia de 72 a 80, ou seja alto, devendo ser listada no grupo de alimentos a se evitar... POREM, dificilmente alguém vai consumir uma porção de melancia que contenha 50g de carboidratos, isso seria o equivalente a aproximadamente 666g de melancia. Então em muitos casos o cálculo da carga glicêmica faz-se necessário.

EXEMPLO:

Porção padrão, não exagerada, de melancia (100g), tem 7,5g de carboidratos

(IG x g carboidratos por porção do alimento) / 100 = CG

(72 x 7,5) / 100 = 5,4

Conclusão: Apesar de ter um Indice GlicIemico alto, uma porção padrão de melancia tem baixa carga glicêmica, saindo então da lista dos vilões.

Também usando como padrão de referência a glicose, a porção do alimento é considerada com alta carga glicêmica quando o valor é menor ou igual a 10, média carga glicêmica quando o valor está entre 11 e 19 e alta carga glicêmica quando o valor é maior ou igual a 20. 

Eu sei, o índice glicêmico é um índice baseado apenas em um calculo matemático... SIM! Mas para verificar se o calculo seria algo confiável, um grupo de estudiosos, realizaram um estudo com o intuito confirmar a existência de relação direta entre a carga glicêmica e uma resposta fisiológica. Para isso, verificaram se porções, de diferentes alimentos, com a mesma carga glicêmica produziam respostas semelhantes na concentração de glicose no sangue e, também, se o aumento gradativo da carga glicêmica produzia aumentos proporcionais da glicemia (quantidade de açúcar no sangue) e insulinemia (quantidade de insulina no sangue). Foi possível observar que, porções de diferentes alimentos com carga glicêmica iguais, produziam semelhante aumento da glicemia. Observou-se, ainda, que o aumento gradativo da carga glicêmica resultava no aumento previsível da glicemia e insulinemia, comprovando assim a segurança do uso da carga glicêmica para avaliar a qualidade dos carboidratos.

Por que isso é importante? Um aumento da glicose no sangue estimula a secreção de insulina, um hormônio produzido por nosso organismo para manter a concentração de glicose no sangue dentro da faixa de normalidade (entre 70 e 99mg / 100 ml de sangue). Quando ocorre um grande aumento da concentração de glicose no sangue a secreção excessiva de insulina promoverá um aumento da captação da glicose, ou seja, diminuição da concentração de glicose no sangue. Nosso organismo responde a esta queda liberando glucagon (hormônio cuja função é “fornecer” glicose para o sangue, para evitar a hipoglicemia). O problema é que quando a queda é muito rápida não da tempo para que o glucagon cumpra sua “missão” de elevar o nível de glicose ao nível normal, levando, portanto, a uma hipoglicemia reativa (quando a concentração de glicose no sangue cai abaixo da faixa de normalidade). A hipoglicemia reativa é caracterizada por: sono, FOME, letargia, falta de energia e menor atividade mental. Ou seja, queremos evitar a hipoglicemia reativa. Além disso, a insulina é um hormônio construtor, constroi gordura, nada favoravel para quem busca o emagrecimento. E por fim, muitos estudos tem demonstrado que o consumo de alimentos com alta carga glicêmica pode aumentar o risco de desenvolver doenças como diabetes e doenças cardiovasculares.

Se tiverem duvidas ou quiserem pesquisar tanto o Indice Glicêmico como a Carga Glicêmica dos alimentos é só conferir aquele site que já indiquei no instagram: www.glycemicindex.com, o site é uma base de dados e pesquisas voltados apenas para o tema Indice Glicêmico! O site é mantido e atualizado pelo Glicemic Index Group, da Universidade de Sydney, Australia! Gosto muito do trabalho desse grupo que já acompanho a mais de 7 anos e é uma das maiores base de dados de Indice Glicêmico dos alimentos que conheço! É tudo em inglês, mas o acesso a tabela para saber o Índice Glicêmico e a Carga Glicêmica dos alimentos é simples e você só precisa saber o nome do alimento que quer pesquisar em inglês, e para isso o google funciona muito bem. 

Safra

Safra é o período de preparo do solo até a colheita de um determinado alimento, ou seja, é a época que o alimento mais produz. Atualmente, com o desenvolvimento de novas tecnologias, é possível realizar o cultivo de alimentos fora da época da safra padrão. Dessa forma, podemos encontrar praticamente todas as frutas, verduras e legumes em qualquer época do ano. POREM, importante lembrar que alguns vegetais, quando fora do período de safra, acabam sendo inferiores do ponto de vista nutricional além do preço ser na maioria das vezes maior. 

No geral, o final e o começo do ano é a época das frutas e no meio do ano das hortaliças, mas segue abaixo uma tabelinha com os períodos de safra para você consultar! 

(FONTE: CEAGESP)

FRUTAS

LEGUMES

VERDURAS

DIVERSOS

Alimentação para evitar dores de cabeça

A cefaléia, nome científico da dor de cabeça é uma das queixas mais frequentes na população, estimando-se que 85% da população, já sofreu algum dia de dor de cabeça. E pode ter relação com a alimentação.

A suscetibilidade a determinado alimento depende de cada indivíduo, por isso é importante prestar atenção na alimentação e qual o alimento ocasiona a dor de cabeça. Entretanto, vários são os fatores alimentares desencadeantes, mas muito mais frequentes são os mitos relacionados a eles.

Os alimentos capazes de desencadear a dor de cabeça possuem em sua composição substâncias capazes de provocar alterações no calibre dos vasos sanguíneos do cérebro, primeiramente diminuindo-os (vasoconstrição) e em seguida aumentado-os (vasodilatação). São estas alterações do diâmetro das veias que provocam mudanças na visão e dores de cabeça, ou a enxaqueca clássica.

Alimentos que podem causar dores de cabeça

Doces, açúcar e álcool 

Quando há um aumento do consumo desses alimentos, pode acontecer hipoglicemia. O organismo reconhece uma “falta” de energia no cérebro para seu funcionamento normal e utiliza outros mecanismos para manter os níveis de glicose cerebral. Um dos mecanismos é o aumento da produção de catecolaminas (gerando vasoconstrição dos vasos sanguíneos), que tem como consequência o aumento da frequência cardíaca, da temperatura, irritabilidade e a produção de prostaglandinas que causam vasodilatação e por consequência a enxaqueca.

 

Adoçantes 

Segundo estudos da literatura, o consumo de 30mg de aspartame por dia pode aumentar em até 9% o risco de enxaqueca em indivíduos predispostos.

Glutamato monossódico

Tempero muito utilizado nas cozinhas orientais (ajinomoto), pode inibir a absorção de glicose por parte das células cerebrais, desencadeando o problema.

Nitritos 

Utilizados para realçar a coloração e o aspecto dos alimentos, é utilizado em embutidos. Possuem ação vasodilatadora, ocasionando a cefaléia.

Cafeína 

Está presente no café, chá mate, guaraná, cacau e chocolate. Tem ação vasodilatadora nos vasos sanguíneos do corpo e ação vasoconstritora dos vasos sanguíneos do cérebro.

Tiramina 

Está presente em queijos amarelos, chocolates, vinagre, bebidas alcoólicas, iogurtes, lentilha, amendoim e sementes, que devem ser evitados por quem tem predisposição à enxaqueca.

Dicas alimentares para evitar episódios de enxaqueca:

• Adequar o consumo de carboidratos já que o cérebro utiliza os nutrientes provenientes destes alimentos como fonte de energia em todas as suas funções.
• Acrescentar frutas na dieta, pela maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras que possuem, sendo esses nutrientes que atuam no bom funcionamento do organismo.
• O selênio, um mineral envolvido no funcionamento do sistema nervoso central, também pode ser eficiente no controle do problema. O consumo de apenas uma unidade de castanha-do-pará é suficiente para se alcançar às quantidades recomendadas diariamente.
• O fracionamento da dieta deve acontecer com a ingestão de seis pequenas refeições ao dia, evitando os jejuns prolongados, que são considerados causadores de crises de enxaqueca.
• Todas as bebidas alcoólicas podem causar enxaqueca, porém os vinhos tintos são mais prováveis de provocar a dor devido ao seu conteúdo de taninos. Evitar o consumo de várias doses, pois pode aumentar a possibilidade de uma crise de enxaqueca.
• Estudos sugerem que baixos níveis de magnésio facilitariam o desenvolvimento da vasoconstrição que acarretaria a enxaqueca. Portanto é importante ingerir alimentos fontes desse mineral, como as folhas verdes escuras, soja, leguminosas, castanhas, cereais como aveia, arroz integral, pães integrais, carnes, peixes (salmão) e ovos.
• Assim como o magnésio, a vitamina B2 seria eficaz na prevenção e tratamento da enxaqueca. O mecanismo pelo qual estes nutrientes agem na enxaqueca é incerto, mas é possível que ocorra estabilização de membrana celular e melhora da função mitocondrial. As principais fontes de vitamina B2 são leite, queijos (especialmente ricota e requeijão), iogurtes, carnes magras, ovos e vegetais verdes.