Índice glicêmico vs Carga glicêmica

Foi em 1981 quando publicaram o primeiro estudo que avaliou o índice glicêmico (IG). Como isso foi feito? Os autores ofereceram alimentos em porções que continham 50g de carboidratos e durante duas horas amostras de sangue eram colhidas, a cada 15 minutos, durante a primeira hora e depois a cada 30 minutos na segunda hora. A resposta ao alimento era observada pelas concentrações de glicose no sangue (glicemia) e estas eram comparadas à resposta de um alimento de referência (50g de glicose pura ou a quantidade de pão branco que contenha 50g de carboidratos).

Ou seja, o índice glicêmico (IG) é um indicador de qualidade do carboidrato quanto à sua habilidade em aumentar e/ou influenciar a concentração de açúcar no sangue (glicemia). Quanto maior o índice glicêmico maior o aumento da glicemia e vise-versa. Por fim, foi definido que o alimento considerado como de baixo índice glicêmico seria aquele que apresentasse o índice glicêmico menor ou igual a 55, o de médio índice entre 56 e 69 e o alimento com alto índice glicêmico o que apresentasse o índice maior ou igual a 70.

Em 1997, a Food and Agriculture Organization (FAO) revisou as evidências disponíveis, a respeito da importância dos carboidratos para saúde e nutrição, e concluiu que a utilização do índice glicêmico, para classificar a qualidade dos carboidratos e a recomendação da utilização do mesmo, associado as tradicionais recomendações nutricionais, era adequada, bem como, que para a promoção da saúde, dever-se-ia consumir uma dieta rica em carboidratos, com baixo índice glicêmico.

Alguns anos mais tarde, observou-se que, tanto a qualidade do carboidrato quanto a quantidade ingerida, deveriam exercer influência sobre a concentração de açúcar no sangue. Principalmente, porque para alguns alimentos, dificilmente o tamanho da porção que vamos consumir vai ter um equivalente a 50g de carboidratos (e as porções estudadas para avaliar o índice glicêmico continham todas o equivalente a 50g de carboidratos como mencionei lá no começo). Por esse motivo pesquisadores da Universidade de Harvard criaram um conceito aperfeiçoado do índice glicêmico (IG), o conceito de carga glicêmica (CG). Conceito simples que nada mais é que o resultado do produto (produto = multiplicação, lembram?) da quantidade de carboidrato, disponível em uma porção padrão de um alimento, pelo seu índice glicêmico dividido por 100. 

CG = (IG x g de carboidratos por porção) / 100 

Um grande exemplo que posso dar, é o caso da melancia. A melancia tem um índice glicêmico que varia de 72 a 80, ou seja alto, devendo ser listada no grupo de alimentos a se evitar... POREM, dificilmente alguém vai consumir uma porção de melancia que contenha 50g de carboidratos, isso seria o equivalente a aproximadamente 666g de melancia. Então em muitos casos o cálculo da carga glicêmica faz-se necessário.

EXEMPLO:

Porção padrão, não exagerada, de melancia (100g), tem 7,5g de carboidratos

(IG x g carboidratos por porção do alimento) / 100 = CG

(72 x 7,5) / 100 = 5,4

Conclusão: Apesar de ter um Indice GlicIemico alto, uma porção padrão de melancia tem baixa carga glicêmica, saindo então da lista dos vilões.

Também usando como padrão de referência a glicose, a porção do alimento é considerada com alta carga glicêmica quando o valor é menor ou igual a 10, média carga glicêmica quando o valor está entre 11 e 19 e alta carga glicêmica quando o valor é maior ou igual a 20. 

Eu sei, o índice glicêmico é um índice baseado apenas em um calculo matemático... SIM! Mas para verificar se o calculo seria algo confiável, um grupo de estudiosos, realizaram um estudo com o intuito confirmar a existência de relação direta entre a carga glicêmica e uma resposta fisiológica. Para isso, verificaram se porções, de diferentes alimentos, com a mesma carga glicêmica produziam respostas semelhantes na concentração de glicose no sangue e, também, se o aumento gradativo da carga glicêmica produzia aumentos proporcionais da glicemia (quantidade de açúcar no sangue) e insulinemia (quantidade de insulina no sangue). Foi possível observar que, porções de diferentes alimentos com carga glicêmica iguais, produziam semelhante aumento da glicemia. Observou-se, ainda, que o aumento gradativo da carga glicêmica resultava no aumento previsível da glicemia e insulinemia, comprovando assim a segurança do uso da carga glicêmica para avaliar a qualidade dos carboidratos.

Por que isso é importante? Um aumento da glicose no sangue estimula a secreção de insulina, um hormônio produzido por nosso organismo para manter a concentração de glicose no sangue dentro da faixa de normalidade (entre 70 e 99mg / 100 ml de sangue). Quando ocorre um grande aumento da concentração de glicose no sangue a secreção excessiva de insulina promoverá um aumento da captação da glicose, ou seja, diminuição da concentração de glicose no sangue. Nosso organismo responde a esta queda liberando glucagon (hormônio cuja função é “fornecer” glicose para o sangue, para evitar a hipoglicemia). O problema é que quando a queda é muito rápida não da tempo para que o glucagon cumpra sua “missão” de elevar o nível de glicose ao nível normal, levando, portanto, a uma hipoglicemia reativa (quando a concentração de glicose no sangue cai abaixo da faixa de normalidade). A hipoglicemia reativa é caracterizada por: sono, FOME, letargia, falta de energia e menor atividade mental. Ou seja, queremos evitar a hipoglicemia reativa. Além disso, a insulina é um hormônio construtor, constroi gordura, nada favoravel para quem busca o emagrecimento. E por fim, muitos estudos tem demonstrado que o consumo de alimentos com alta carga glicêmica pode aumentar o risco de desenvolver doenças como diabetes e doenças cardiovasculares.

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