Alimentos contra a ansiedade

Bom, nos últimos post falamos sobre fome e vontade de comer e acredito que um dos principais motivos que nos leva a comer sem necessidade é a maldita ansiedade! Maldita mesmo, sou ansiosa doente e além de tudo tenho TOC (transtorno obsessivo compulsivo) - Uma vez me peguei arrumando a mesa da recepção do consultório do meu médico, isso mesmo, podem rir (e esse é um dos poucos micos que já paguei na vida por causa disso).

VAMOS ENTENDER A ANSIEDADE

Ansiedade é um dos mais comuns transtornos psicológicos. É um quadro de depressão emocional, muitas vezes com reações psicossomáticas, em que se associam transtornos afetivos, intelectuais e dinâmicos, com sensação injustificada de perigo iminente, insegurança e incerteza. Ou seja, nessas bonitas palavras já da para ver o quanto não é legal.

Quantas vezes você já descontou essas emoções na comida? Euzinha já até perdi as contas!  Existem diversos sintomas de ansiedade, mas como cada pessoa tem uma química única, o número, tipo, intensidade e frequência dos sintomas variam de uma pessoa para outra. Infelizmente não faço parte daquele grupo "seleto" de pessoas que quanto está ansioso não consegue comer nem um grão de arroz! Invejo, e muito! Qual o objetivo desse post? Além dos convencionais e tradicionais tratamentos medicamentos e psicoterápicos também existem alguns alimentos que podem contribuir para o controle da ansiedade, então, se você faz parte do mesmo grupo que eu, segue abaixo algumas dicas de alimentos que podem contribuir para o controle da ansiedade.  


Alimentos fonte de carboidratos
O carboidrato eleva a glicemia (nível de açúcar no sangue), dando energia e promovendo sensação bem-estar e disposição. Mas atenção, excesso de carboidratos ou carboidratos refinados podem provocar o que chamamos de Hipoglicemia Reativa (tipo de hipoglicemia que ocorre geralmente após a refeição, por culpa da rápida absorção dos carboidratos levando o organismo a produzir uma quantidade de insulina maior que o necessário, o que promove uma consequente hipoglicemia), cujos principais sintomas são: sono, FOME, letargia, falta de energia e menor atividade mental. Por isso não abuse da quantidade de carboidratos e prefira carboidratos ricos em fibra: Cereais integrais e derivados e fruta, principalmente com casca e bagaço.

Alimentos ricos em Triptofano

Triptofano é um aminoácido essencial que junto com a Vitamina B3 (Niacina), Vitamina B6 (Piridoxina) e o Magnésio, é usado pelo cérebro para produção do neurotransmissor serotonina. Mesmo sendo apenas um, entre centenas de outros neurotransmissores do cérebro, acredito que hoje, a serotonina pode ser considerada um dos mais importantes deles, sendo o grande responsável pela regulação da ansiedade, do humor, além de promover sensação de bem-estar e também saciedade. Além de aumentar a produção de serotonina, o triptofano aumenta a disponibilidade de outro neurotransmissor que tem a função de controlar a ansiedade, chamado ácido gama-aminobutírico (GABA).

São alimentos ricos em triptofano: lácteos, ovos, carnes magras e peixes, noz, castanha e banana (talvez esteja ai uma resposta para justificar o meu grande apresso pena banana... ou não).

Alimentos ricos em Taurina 

A taurina é um aminoácido derivado do metabolismo do também aminoácido, cisteína  que possui características próprias diferenciando-se assim dos demais aminoácidos. Esse aminoácido é responsável entre diversas outras funções por aumentar a disponibilidade do neurotransmissor, GABA, que como vimos, é responsável pelo controle da ansiedade. 
São alimentos ricos em Taurina: carnes magras e peixes.

Alimentos ricos em Vitamina C

Algumas vitaminas e minerais, como a vitamina C, são perdidas nos quadros de estresse e ansiedade e por isso é muito importante repor essa perda. Além disso a vitamina C terá importante papel no controle da ansiedade, pois esta diminui a secreção do hormônio cortisol, secretado em resposta ao estresse e a ansiedade pelas glândulas supra-renais (um chumacinho de órgão localizado bem em cima de cada um de nossos rins), responsável por levar a notícia de estresse para o corpo todo.

São alimentos ricos em Vitamina C: Frutas cítricas (acerola, limão, laranja, abacaxi, morango, maracujá e Verduras. Mas atenção, por ser solúvel em água, boa parte da Vitamina C é perdida no cozimento, então... Verduras verde escuras CRUAS.

Alimentos ricos em Ácido Fólico

É um antidepressivo natural que combate a ansiedade, porque quando está encontramos baixas concentrações dessa vitamina no organismo diminuí a concentração de serotonina.
São alimentos ricos em ácido fólico: verduras verde escuras como espinafre, feijão e miúdos, Mais uma vez atenção... o ácido fólico também é uma vitamina solúvel em água, então aposte nas verduras verde escuras cruas ou prefira cozimento no vapor.

Alimentos ricos em Selênio

Tudo indica que
Alimentos ricos em selênio: castanhas-do-pará, frutos do mar, aves e carnes vermelhas, grãos de aveia e arroz integral

Alimentos considerados calmantes naturais 

Alface: Apresenta uma substância chamada lactucina, principalmente nos talos, considerada um calmante natural.

Camomila, Erva doce, Flor seca de Alfazema: Na forma de chá, apresentam a ação calmante leve.

Maracujá: Além de fonte de vitamina C, tanto suas folhas como o fruto apresentam importante ação calmante.

Raiz de valeriana: Muitos estudos já foram realizados e comprovaram suas propriedades antiansiedade e sedativas. É vendida como remédio para insônia e nervosismo, sem receita médica e por isso tenha cuidado, pois apesar dos resultados positivos, são necessários mais estudos para garantir sua segurança, então só faça o uso sob orientação médica.

Então quais são as dicas

• Não exclua os carboidratos da dieta, apenas não abuse da quantidade e POR FAVOR prefira os integrais.
• Inclua leite e derivados na sua dieta de preferência com baixo teor de gordura.
• Inclua carnes magras, peixes e ovos na sua dieta.
• Coma uma banana diariamente! Uhu! \o/
• Consuma pelo menos 1 fruta cítrica ao dia.
• Garanta o consumo de um prato de sobremesa de alface ao dia.
• Garanta uma porção de verduras verde escuras no almoço e uma no jantar.
• Tome um copo de suco de maracujá pela manhã. Não gosta de maracujá? Eu também não, então bata o suco junto com outras frutas ou verduras e legumes. Aconselho bater com laranja, mamão, pêra, beterraba ou  couve, você escolhe!
• Antes de dormir opte por um chá de camomila, erva doce ou flor seca de alfazema. 
• Consuma duas castanhas-do-pará diariamente, isso já garante mais do que 100% da recomendação diária de selênio. Mas evite as salgadas porque a retenção hídrica provocada pelo excesso de sal não vai deixar ninguém mais calminho(a) e feliz.

OBS: orientações devem excluir os casos com alguma restrição específica

Terapia da nutrição

Sei que terça-feira não é o dia tradicional dos posts, mas quem gosta de seguir regras...  E também a manhã hoje aqui no ambulatório está mais parada que carro na hora do rush. Na verdade o post de hoje não é meu e sim de uma grande amiga, conselheira e colega de profissão e achei interessante postar pois tem certa relação com a minha história e com o último post do blog! Ai vai:

      Sou nutricionista, mas sempre achei que nosso trabalho vai além das regras e orientações. A sensação que tenho quando um paciente nos procura só com este objetivo, fica-me claro que estão procurando dividir a responsabilidade pelo que são ou responsabilizando-nos somente. O que somos ou como estamos vai além de regras; vem de dentro de nós! Vem de como nos vemos, de nossas escolhas, de nossos julgamentos. Não devemos julgar ninguém, mas acima de tudo, não devemos nos julgar. O autoconhecimento nos leva a estudar o que somos e para onde queremos ir.

      O passado é história, o futuro mistério, o presente é uma dádiva; por isso chama presente, e é nele que temos que concentrar a nossa atenção.

      Se somos compulsivos, o problema não esta no que comemos em demasia; Se estamos estressados e com isso (cientificamente comprovado) ganhamos peso, o que comemos é mera figuração; Se estamos infelizes e o chocolate nos faz melhorar (também cientificamente comprovado) porque não é vendido a preço de ouro? Afinal felicidade é o maior bem que podemos ter na vida.

      Devemos antes de tudo identificar nossa imagem interna para entendermos a que reflete no espelho. A partir daí, vem-se as escolhas. Nem certas, nem erradas, somente escolhas. Mas só nossas, de mais ninguém! E se a partir daí a sua for querer ser mais feliz, se sentir mais saudável e bonito(a) não vejo ninguém melhor do que a Dra. Danielle para te ajudar. A parte mais importante você já tem, VOCÊ, agora ela poderá te ajudar a encontrar o caminho para atingi-la."

Dra. Maria Dulce Braz

Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica

Esse texto fez com que eu lembrasse de todo o tempo que passei tentando emagrecer sem êxito. Acredito que enquanto eu não aceitei quem eu era e defini o que queria ser, não adiantou as inúmeras tentativas de meus pais de me levarem em busca de um tratamento para emagrecer (consultas médicas e remédios caréééésimos), nem as criticas da minha vózinha, aquela, da história do brigadeiro e nem o bullying das crianças na escola. Se você não subir um degrau de cada vez você pode cair. O primeiro passo é VOCÊ querer e estar disposto a lutar pelo que quer; o segundo é identificar a CAUSA (fome, vontade de comer e porque) e o terceiro esta nas mãos de um profissional nutricionista e ai entra o nosso trabalho, adequar sua dieta ás suas necessidades, á sua rotina, á sua personalidade.