Terapia da nutrição

Sei que terça-feira não é o dia tradicional dos posts, mas quem gosta de seguir regras...  E também a manhã hoje aqui no ambulatório está mais parada que carro na hora do rush. Na verdade o post de hoje não é meu e sim de uma grande amiga, conselheira e colega de profissão e achei interessante postar pois tem certa relação com a minha história e com o último post do blog! Ai vai:

      Sou nutricionista, mas sempre achei que nosso trabalho vai além das regras e orientações. A sensação que tenho quando um paciente nos procura só com este objetivo, fica-me claro que estão procurando dividir a responsabilidade pelo que são ou responsabilizando-nos somente. O que somos ou como estamos vai além de regras; vem de dentro de nós! Vem de como nos vemos, de nossas escolhas, de nossos julgamentos. Não devemos julgar ninguém, mas acima de tudo, não devemos nos julgar. O autoconhecimento nos leva a estudar o que somos e para onde queremos ir.

      O passado é história, o futuro mistério, o presente é uma dádiva; por isso chama presente, e é nele que temos que concentrar a nossa atenção.

      Se somos compulsivos, o problema não esta no que comemos em demasia; Se estamos estressados e com isso (cientificamente comprovado) ganhamos peso, o que comemos é mera figuração; Se estamos infelizes e o chocolate nos faz melhorar (também cientificamente comprovado) porque não é vendido a preço de ouro? Afinal felicidade é o maior bem que podemos ter na vida.

      Devemos antes de tudo identificar nossa imagem interna para entendermos a que reflete no espelho. A partir daí, vem-se as escolhas. Nem certas, nem erradas, somente escolhas. Mas só nossas, de mais ninguém! E se a partir daí a sua for querer ser mais feliz, se sentir mais saudável e bonito(a) não vejo ninguém melhor do que a Dra. Danielle para te ajudar. A parte mais importante você já tem, VOCÊ, agora ela poderá te ajudar a encontrar o caminho para atingi-la."

Dra. Maria Dulce Braz

Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica

Esse texto fez com que eu lembrasse de todo o tempo que passei tentando emagrecer sem êxito. Acredito que enquanto eu não aceitei quem eu era e defini o que queria ser, não adiantou as inúmeras tentativas de meus pais de me levarem em busca de um tratamento para emagrecer (consultas médicas e remédios caréééésimos), nem as criticas da minha vózinha, aquela, da história do brigadeiro e nem o bullying das crianças na escola. Se você não subir um degrau de cada vez você pode cair. O primeiro passo é VOCÊ querer e estar disposto a lutar pelo que quer; o segundo é identificar a CAUSA (fome, vontade de comer e porque) e o terceiro esta nas mãos de um profissional nutricionista e ai entra o nosso trabalho, adequar sua dieta ás suas necessidades, á sua rotina, á sua personalidade.

Vontade de comer

Mas e a vontade de comer?

Primeiro - você precisa aprender a diferenciar fome da vontade de comer, e isso já é um passo muito grande. Descartados todos os pontos citados na primeira parte desde post,  pare e pense, pois é bem provável que não seja a fome fisiológica, fome física, te assombrando e sim vontade de comer, ou o que podemos chamar de fome emocional (que não tem ligação com a sustentação da vida). E vamos ser honestinhos... na maioria das vezes é exatamente isso que esta te assombrando!

Segundo - identificar o porquê desta vontade de comer: porque a comida está lá "dando sopa"; porque paguei pela comida; porque tenho pena de jogar fora; porque por algum motivo mereço uma recompensa; por ansiedade, estresse, frustrações. Se você não descobrir o que está fazendo você comer em excesso, uma reeducação alimentar não vai ser fácil. Portanto identifique a CAUSA e trabalhe em cima disso também. 

Terceiro: algumas vezes a causa pode ser simplesmente "porque é gostoso". Muitas vezes exageramos porque gostamos muito daquele alimento, ele nos proporciona prazer.  "E proporciona mesmo. Coloca uma panela de brigadeiro na minha frente... uma palavra:  orgasmo"! Passar vontade, se privar de certos prazeres, também não faz bem. Na maioria das vezes o resultado da falta de adesão à dieta é a privação excessiva de um modo geral ou de um alimento ou grupo de alimentos que te proporcione prazer. Muitos inclusive se privam da vida social por estar fazendo dieta para não serem expostos ao que consideram tentações (já fiz muito isso e eu não era feliz... e muito menos as pessoas do meu convívio... eu era CHATA).

Lembro como se fosse ontem do primeiro médico que procurei buscando orientação para perder peso. Um ginecologista! Não vou desmerecer o conhecimento dele em sua especialidade, quando o assunto é órgão sexual feminino, o cara é mestre! Mas quando o assunto é dieta, literalmente me espantou do consultório. Estava eu, com os meus 12-13 anos, aborrescência se é que me entendem, e o cara inventa de me passar uma tal de "Dieta dos 9"! Que P* é essa? Super simples, você não pode comer esses NOVE alimentos: açúcar (previsível), manteiga, arroz, batata, massas, BANANA... Ahhhhhhhhhh!!! Pode parar por ai! Quem me conhece sabe que sou tarada por banana! As pessoas às vezes até comentam "Oi Dani, tava comendo uma banana ontem e lembrei de você"! Conclusão... não o deixei nem terminar a lista dos nove e sai chorando do consultório!

*** Pausa pois estou imaginando o resultado da combinação banana com brigadeiro***

Voltando ao que interessa, o que quero dizer com isso é que o consumo CONTROLADO de um alimento, por mais nocivo que seja (calórico, rico em gordura saturada, sódio, etc.), não vai te matar, você não vai infartar ou virar diabético. Vai ter no máximo um AVC de tanta emoção e prazer (isso foi uma piada - é sempre bom avisar). Não devemos só pensar no bem estar do corpo físico, o bem estar emocional é tão importante quanto e inclusive tem grande influência sobre o corpo físico! 

Oba! Esta liberado o chocolate, o leite condensado, o drink! CALMA! Como uma amiga sempre diz “Há limites”! E antes de tudo, sempre busque adaptações saudáveis para os alimentos que você gosta, pesquise receitas com ingredientes saudáveis! E mais uma coisa, estamos excluindo qualquer quadro clínico que implique em alguma restrição específica (Ex: Intolerâncias alimentares, Diabetes, Dislipidemia, Hipertensão Arterial, Insuficiência Renal, etc. - Se você apresenta um quadro de cirrose, por exemplo, "Não! Você não pode beber!"... A não ser que queira mesmo morrer, e neste caso eu já não posso me meter).

Então quais são as dicas

• NUNCA se privar da sua vida social porque está seguindo alguma dieta
• Evitar a monotonia e variar sempre, o máximo possível, os alimentos da dieta
• Buscar orientações e dicas para transformar o que não te atrai em algo atrativo (estamos falando de alimentos, que fique bem claro)
• Buscar orientações e dicas para transformar o que te atrai em algo mais saudável.
• Invista nas diferentes cores e texturas dos alimentos  
• Evite dietas muito restritas (< 1000kcal por dia), além de desacelerar seu metabolismo, provavelmente não vai garantir todos os nutrientes que você precisa e você não vai conseguir manter por muito tempo
• Nunca justifique o ato de comer como uma recompensa ou crie desculpas para justificá-lo (Ex: fiz muito exercício hoje então posso exagerar)
• Nunca pense que porque já deu uma "escapadinha" já está tudo perdido, dessa forma uma escapadinha de 200kcal pode virar uma de 2000kcal
• Mantenha uma alimentação saudável e eventualmente libere aproximadamente 10% das calorias do seu cardápio para aqueles alimentos que te fazem feliz! Esse é um conceito instituído pela primeira vez pelo Guia alimentar americano "MyPyramid" (2005), produzido pelo USDA (United States Department of Agriculture) em conjunto com o HHS (Department of Health and Human Services) que irei ensinar em um próximo post! Afinal o assunto aqui é Vontade de comer!

Fome física

No último post vimos que contar calorias não é a unica solução para perda de peso, não é? Bom, presumo que tudo o que o que devemos fazer para aumentar o gasto de calorias tenha ficado bem claro, não? Pelo menos é o que eu espero (caso contrário leia novamente o post passado). Agora o que fazer para ingerir menos calorias? Fecha a boca criatura!!!  Ha ha ha... se fosse simples assim tava todo mundo magrinho, não é? Fechar a boca é fácil, o difícil é mantê-la assim por muito tempo!

Para não estender muito o assunto em um só post e deixar a leitura cansativa, vou dividir esse tema em dois posts, cada um baseado em um dos conceitos abaixo que você precisa entender:

FOME: refere-se a sensação fisiológica que o corpo percebe quando necessita de alimento para manter suas atividades funcionando normalmente.

VONTADE DE COMER: é a sensação psicológica, portanto, não necessariamente relacionada à necessidade fisiológica da ingestão de alimentos, mas ao desejo de satisfação pessoal que esse ato representa, profundo huh?

Quando é que a FOME aparece?

1) Quando cai a concentração de glicose no sangue:

- Que ocorre em um jejum prolongado (quando ficamos muito tempo sem comer).

- E quando ocorre uma ingestão exagerada de carboidratos em uma refeição, principalmente de alta Carga Glicêmica (açúcares e doces; cereais e derivados refinados – arroz branco, pão branco, massas brancas; batata comum), promovendo um grande e rápido aumento da concentração de glicose no sangue e um consequente aumento da secreção de insulina, que leva a uma diminuição brusca da concentração de glicose no sangue – Hipoglicemia Reativa.

Fig. 1 - Concentração de glicose no sangue após o consumo de alimentos com diferentes cargas glicêmicas  (alta, media, baixa). 

2) Quando o estômago está vazio:

O estômago é um importante regulador da ingestão de alimentos. O contato do alimento com a parede do estômago e da porção inicial do intestino estimula a liberação de substâncias que têm efeito sobre a saciedade. Da mesma forma que quando o estômago está vazio, estimula a secreção de substâncias que irão disparar a sensação de fome (o que diminui gradativamente à medida que comemos)... Ou seja, estômago vazio é sinônimo de fome. Isto significa que é preciso comer o dia inteiro? Não! Pois o estômago leva de 1 a 4 horas para esvaziar, dependendo da refeição. Por exemplo, quando consumidos sozinhos, os carboidratos deixam o estômago mais rapidamente, seguido pelas proteínas, gorduras e alimentos ricos em fibras. Em uma refeição completa, o esvaziamento do estômago depende do volume total e das características dos alimentos consumidos. 

"Ótimo! UHUUU! Vamos sair por ai comento um "bifão" frito na banha e bacon que vamos ficar bem satisfeitos!" NÃO! Apesar de saciar mais devemos sempre optar pelo mais saudável! A gordura sacia mais, SIM!, mas é calórica e se for saturada (presente na banha, bacon, carnes, lácteos integrais...) pode também aumentar os níveis de colesterol, então CALMA AI!

3) Quando não obedecemos ao relógio biológico:

O corpo tem uma capacidade de memorização que chega a dar ódio! Podemos dizer assim que é teimoso. Se você esta acostumado sempre a comer em determinado horário e por algum contratempo não vai conseguir manter esse cronograma, não conseguindo comer nesses horários que eram antes habituais, você ira sentir fome!

Por esse e outros motivos, quando sei que vou demorar a voltar para casa, saio de casa com uma "lancheirinha"! Isso mesmo, eu tenho uma lancheira, saio de casa toda dia com uma marmita! Meu relógio biológico deve ser mais preciso que um relógio atômico! E aguentar o meu mau humor quando estou com fome não é fácil, então procuro poupar as pessoas do meu convívio, apesar de algumas não merecerem! Haha!

Então quais são as dicas

• Estabelecer e respeitar os horários das refeições;
• Realizar diariamente 5 a 6 refeições, ou seja, realizar lanches intermediários entre as refeições principais, não permanecendo mais que 3-4 horas sem comer;
• Fazer as refeições em ambientes tranquilos, comendo devagar e mastigando bem os alimentos (as substancias liberadas pelo estômago só começarão a agir promovendo a sensação de saciedade após 20 minutos que você começou a comer);
• Evitar o consumo de alimentos com carga glicêmica (CG) alta  (Repetindo: açúcares e doces; cereais e derivados refinados – arroz branco, pão branco, massas brancas; batata comum). Prefira os integrais, milho e tubérculos como batata doce e inhame que tem uma menor carga glicêmica.
• Incluir nas refeições principais:
• Um alimento fonte de carboidrato de baixa carga glicêmica (cereais/grãos integrais, milho e tubérculos como batata doce e inhame).
• Um alimento fonte de proteína magra (aves sem pele, peixes, ovos, leite e bebidas lacteas semi-desnatados, queijos magros, leguminosas – feijão, lentilha, grão-de-bico, soja) e um alimento fonte de gordura boa (óleos vegetais e sementes oleaginosas – castanhas, amêndoa, avelã, noz). Proteínas e gorduras tem uma digestão mais lenta, o que além de saciar por mais tempo, acaba retardando a absorção dos carboidratos.
• Alimentos fonte de vitamina e minerais como verduras e legumes (estes representarão um volume significativo no seu estomago sem contribuir com muitas calorias além da presença das fibras).
• Nos lanches intermediários:
• A não ser que esteja com hipoglicemia, evite comer alimentos fonte de carboidratos sozinhos, como a gente pode ver, eles tem uma digestão fácil e são absorvidos rapidamente, deixam o estômago rapidinho. Prefira os integrais, que pela presença da fibra tem uma digestão mais lenta e associe sempre com uma fonte de proteína magra ou de gordura boa.

>>> Se só a fome fosse o problema hein??? Acho que tudo seria UM POUCO mais fácil, não? No próximo post falaremos então do grande vilão da história: vontade de comer!