TOP 10 ALIMENTOS: Banana Verde

  

A polpa de banana, quando verde, é rica em amido e apresenta baixo teor de açúcares e compostos aromáticos e por isso não tem sabor. Os frutos ainda verdes são ricos em flavonóides, que atuam na proteção da mucosa gástrica e também apresentam conteúdo significativo de amido resistente, que tem ação semelhante a da fibra alimentar. A banana verde tem sido utilizada no tratamento de diferentes distúrbios intestinais, tanto obstipação (prisão de ventre) como diarreia, com a função de proteger a mucosa intestinal e auxiliar no tratamento de úlcera por meio do aumento da resistência da mucosa para tecidos danificados. Por não ser absorvido pelo intestino delgado, o amido resistente é fermentado no intestino grosso produzindo substancias que são utilizadas para produção de bactérias benéficas que irão manter a integridade da mucosa do intestino (grande responsável pela absorção dos nutrientes além de servir de barreira, proteção, contra entrada de agentes nocivos). Outro fato importante, o teor alto de amido resistente dificulta a absorção de gorduras e da glicose, sendo assim pode ser um grande aliado no controle do diabetes, do colesterol. Além de todos esses benefícios, a banana verde também é rica em vitaminas A, B1, B2, ácido nicotínico, além de sódio, potássio, manganês, cobre, fósforo, enxofre, cloro e iodo. 

A Banana verde pode ser utilizada na forma de Farinha ou Na forma de Biomassa. A Biomassa de banana verde é um purê de banana verde que atua como um poderoso espessante, sem alterar o sabor dos pratos em que está sendo adicionada, proporciona um aumento do volume e acrescenta mais vitamina e minerais. E não se preocupe, porque quando é cozida verde, a banana perde o tanino, elemento que “amarra” a boca, mas mantém o amido resistente. USO Desde que usada em proporções corretas, pode ser agregada à maioria das receitas, principalmente para substituir a batata em sopas, nhoques, massa para tortas, doces e salgados. Segue abaixo a receita: Lave bem as bananas verdes com casca, uma a uma, utilizando uma escovinha com água e sabão e enxague bem. Coloque as bananas submersas em água, em uma panela de pressão com a água já fervendo e cozinhe por 8 minutos na pressão. Espere o vapor acabar, abra a panela e mantenha as bananas ainda na água quente. Descasque e coloque imediatamente no processador, a banana deve estar quente. Processe até obter uma pasta bem espessa e a biomassa esta pronta. A biomassa pode ser guardada por 3 a 4 meses no congelador, mas necessitará de um reprocessamento.

TOP 10 ALIMENTOS: Azeite de oliva extra virgem

Azeite nada mais é do que o óleo produzido a partir da azeitona, fruto de uma árvore chamada oliveira. O azeite pode ser classificado de acordo com o processo de extração e acidez. Azeite de Oliva Extra Virgem (obtido processo de prensagem mecânica das azeitonas garantindo uma acidez de até 1%) Azeite de Oliva Virgem (também obtido por prensagem mecânica das azeitonas garantindo uma acidez de 1,5%) Azeite de Oliva Refinado (obtido pela refinação do azeite virgem podendo ter 3% de acidez) Azeite de Oliva (mistura de azeite de oliva refinado com o virgem com uma acidez de 2%) E qual os seus benefícios? O azeite de oliva é o principal representante das gorduras monoinsaturadas (quanto menor a acidez mais ele tem), gordura essa que ajuda a manter os níveis de colesterol dentro dos limites normais aumentando a taxa de secreção biliar, estimulando a digestão e a absorção das gorduras e das vitaminas A, D, E, K (quanto mais bílis é secretada, maior é a diminuição do colesterol sérico). E além disso também aumenta os níveis de HDL (colesterol bom). Outra vantagem seria facilitar a digestão. O azeite tem boa digestibilidade, e por isso não dá a sensação de “empachamento”, além de ser um lubrificante nos intestinos, facilitando o seu funcionamento. Como usar? O azeite pode ser utilizado cru, como tempero de preparações frias ou como base de refogados rápidos. Para a fritura, deve-se manter o controle de tempo e temperatura pois se a temperatura não pode atingir 180ºC, para não ocorrer modificação química do mesmo, preservando-se, assim, suas qualidades nutricionais. ATENÇÃO! Como qualquer outra gordura, seu consumo deve ser moderado já que possui um alto teor calórico.

TOP 10 ALIMENTOS: Linhaça

A linhaça é a semente do linho, uma planta de flores azuis pertencente à família das Lináceas, original do Canadá. Possui alta concentração de proteínas, vitaminas e minerais, principalmente vitamina E, poderoso antioxidante que previne o envelhecimento precoce, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. Fonte de gorduras poliinsaturadas ômega-3 e ômega- 6, ácido graxos poliinsaturados que previnem doenças cardiovasculares, diminuindo os níveis do colesterol ruim (LDL). Fonte de fibras, portanto benéfica para o funcionamento do intestino, além de promover sensação de saciedade, dando aquela ajudinha para quem quer emagrecer. Além de ser bom para diminuição do colesterol e glicemia, prevenindo e tratando doenças cardiovasculares e diabetes. Contem um fitonutriente chamado Lignanas, composto similar ao estrogênio, que tem propriedades anticancerígenas, principalmente para câncer de mama e cólon. Linhaça dourada ou linhaça marrom? Do ponto de vista nutricional, elas são semelhantes e possuem poucas diferenças na quantidade dos nutrientes. A linhaça dourada é proveniente de climas frios e são cultivadas sem agrotóxicos, já a linhaça marrom, mais fácil de encontrar e mais barata, é cultivada em regiões de clima quente e úmido (o que muitas vezes exige o uso de agrotóxicos) e ela também possui uma casca mais resistente. Para se aproveitar os benefícios da semente de linhaça, o ideal é que ela seja triturada no liquidificador e consumida, pois a casca é resistente e de difícil digestão. E é importante evitar que a linhaça triturada não fique muito tempo exposta a luz, alteração de temperatura ou umidade, pois a gordura presente nela pode se oxidar e perder suas propriedades.

TOP 10 ALIMENTOS: Chia

Chia que na língua maia significa força, é uma semente rica em antioxidantes, cálcio, ferro, fósforo, selênio, potássio e magnésio. É fonte de: Fibras: benéfica para o funcionamento do intestino, além de promover sensação de saciedade. Bom para diminuição do colesterol e glicemia, prevenindo e tratando doenças cardiovasculares e diabetes. Proteínas (apresentando todos os aminoácidos essenciais, aminoácidos que nosso organismo não consegue produzir, ou seja, precisam ser garantidos pela alimentação). Gorduras poliinsaturadas ômega 3 e ômega 6: Gorduras essas que ajudam a diminuir o colesterol ruim (LDL). E um dos principais benefícios e um importante diferencial da chia é que, além de ser fonte de ácidos graxos ômega 3 e 6, ela apresenta o balanço adequado entre esses dois ácidos graxos essenciais. Os ácidos graxos ômega 3 e ômega 6 para desempenhar seu papel de maneira adequada devem respeitar uma proporção adequada entre eles. O equilíbrio entre ômegas 3 e 6 promove regulação da resposta inflamatória, imunidade e atividade cerebral. As sementes de chia estão, portanto, entre os alimentos capazes de colaborar para melhora da adequação do consumo de gorduras de boa qualidade. Essas sementes podem ser incluídas na dieta de diversas maneiras: salpicadas em saladas, no arroz-feijão, adicionadas a mix de sementes e cereais, iogurte, frutas, sucos e ainda podem entrar nas composições de pães, bolos, tortas.

Índice glicêmico vs Carga glicêmica

Foi em 1981 quando publicaram o primeiro estudo que avaliou o índice glicêmico (IG). Como isso foi feito? Os autores ofereceram alimentos em porções que continham 50g de carboidratos e durante duas horas amostras de sangue eram colhidas, a cada 15 minutos, durante a primeira hora e depois a cada 30 minutos na segunda hora. A resposta ao alimento era observada pelas concentrações de glicose no sangue (glicemia) e estas eram comparadas à resposta de um alimento de referência (50g de glicose pura ou a quantidade de pão branco que contenha 50g de carboidratos).

Ou seja, o índice glicêmico (IG) é um indicador de qualidade do carboidrato quanto à sua habilidade em aumentar e/ou influenciar a concentração de açúcar no sangue (glicemia). Quanto maior o índice glicêmico maior o aumento da glicemia e vise-versa. Por fim, foi definido que o alimento considerado como de baixo índice glicêmico seria aquele que apresentasse o índice glicêmico menor ou igual a 55, o de médio índice entre 56 e 69 e o alimento com alto índice glicêmico o que apresentasse o índice maior ou igual a 70.

Em 1997, a Food and Agriculture Organization (FAO) revisou as evidências disponíveis, a respeito da importância dos carboidratos para saúde e nutrição, e concluiu que a utilização do índice glicêmico, para classificar a qualidade dos carboidratos e a recomendação da utilização do mesmo, associado as tradicionais recomendações nutricionais, era adequada, bem como, que para a promoção da saúde, dever-se-ia consumir uma dieta rica em carboidratos, com baixo índice glicêmico.

Alguns anos mais tarde, observou-se que, tanto a qualidade do carboidrato quanto a quantidade ingerida, deveriam exercer influência sobre a concentração de açúcar no sangue. Principalmente, porque para alguns alimentos, dificilmente o tamanho da porção que vamos consumir vai ter um equivalente a 50g de carboidratos (e as porções estudadas para avaliar o índice glicêmico continham todas o equivalente a 50g de carboidratos como mencionei lá no começo). Por esse motivo pesquisadores da Universidade de Harvard criaram um conceito aperfeiçoado do índice glicêmico (IG), o conceito de carga glicêmica (CG). Conceito simples que nada mais é que o resultado do produto (produto = multiplicação, lembram?) da quantidade de carboidrato, disponível em uma porção padrão de um alimento, pelo seu índice glicêmico dividido por 100. 

CG = (IG x g de carboidratos por porção) / 100 

Um grande exemplo que posso dar, é o caso da melancia. A melancia tem um índice glicêmico que varia de 72 a 80, ou seja alto, devendo ser listada no grupo de alimentos a se evitar... POREM, dificilmente alguém vai consumir uma porção de melancia que contenha 50g de carboidratos, isso seria o equivalente a aproximadamente 666g de melancia. Então em muitos casos o cálculo da carga glicêmica faz-se necessário.

EXEMPLO:

Porção padrão, não exagerada, de melancia (100g), tem 7,5g de carboidratos

(IG x g carboidratos por porção do alimento) / 100 = CG

(72 x 7,5) / 100 = 5,4

Conclusão: Apesar de ter um Indice GlicIemico alto, uma porção padrão de melancia tem baixa carga glicêmica, saindo então da lista dos vilões.

Também usando como padrão de referência a glicose, a porção do alimento é considerada com alta carga glicêmica quando o valor é menor ou igual a 10, média carga glicêmica quando o valor está entre 11 e 19 e alta carga glicêmica quando o valor é maior ou igual a 20. 

Eu sei, o índice glicêmico é um índice baseado apenas em um calculo matemático... SIM! Mas para verificar se o calculo seria algo confiável, um grupo de estudiosos, realizaram um estudo com o intuito confirmar a existência de relação direta entre a carga glicêmica e uma resposta fisiológica. Para isso, verificaram se porções, de diferentes alimentos, com a mesma carga glicêmica produziam respostas semelhantes na concentração de glicose no sangue e, também, se o aumento gradativo da carga glicêmica produzia aumentos proporcionais da glicemia (quantidade de açúcar no sangue) e insulinemia (quantidade de insulina no sangue). Foi possível observar que, porções de diferentes alimentos com carga glicêmica iguais, produziam semelhante aumento da glicemia. Observou-se, ainda, que o aumento gradativo da carga glicêmica resultava no aumento previsível da glicemia e insulinemia, comprovando assim a segurança do uso da carga glicêmica para avaliar a qualidade dos carboidratos.

Por que isso é importante? Um aumento da glicose no sangue estimula a secreção de insulina, um hormônio produzido por nosso organismo para manter a concentração de glicose no sangue dentro da faixa de normalidade (entre 70 e 99mg / 100 ml de sangue). Quando ocorre um grande aumento da concentração de glicose no sangue a secreção excessiva de insulina promoverá um aumento da captação da glicose, ou seja, diminuição da concentração de glicose no sangue. Nosso organismo responde a esta queda liberando glucagon (hormônio cuja função é “fornecer” glicose para o sangue, para evitar a hipoglicemia). O problema é que quando a queda é muito rápida não da tempo para que o glucagon cumpra sua “missão” de elevar o nível de glicose ao nível normal, levando, portanto, a uma hipoglicemia reativa (quando a concentração de glicose no sangue cai abaixo da faixa de normalidade). A hipoglicemia reativa é caracterizada por: sono, FOME, letargia, falta de energia e menor atividade mental. Ou seja, queremos evitar a hipoglicemia reativa. Além disso, a insulina é um hormônio construtor, constroi gordura, nada favoravel para quem busca o emagrecimento. E por fim, muitos estudos tem demonstrado que o consumo de alimentos com alta carga glicêmica pode aumentar o risco de desenvolver doenças como diabetes e doenças cardiovasculares.

Se tiverem duvidas ou quiserem pesquisar tanto o Indice Glicêmico como a Carga Glicêmica dos alimentos é só conferir aquele site que já indiquei no instagram: www.glycemicindex.com, o site é uma base de dados e pesquisas voltados apenas para o tema Indice Glicêmico! O site é mantido e atualizado pelo Glicemic Index Group, da Universidade de Sydney, Australia! Gosto muito do trabalho desse grupo que já acompanho a mais de 7 anos e é uma das maiores base de dados de Indice Glicêmico dos alimentos que conheço! É tudo em inglês, mas o acesso a tabela para saber o Índice Glicêmico e a Carga Glicêmica dos alimentos é simples e você só precisa saber o nome do alimento que quer pesquisar em inglês, e para isso o google funciona muito bem. 

Safra

Safra é o período de preparo do solo até a colheita de um determinado alimento, ou seja, é a época que o alimento mais produz. Atualmente, com o desenvolvimento de novas tecnologias, é possível realizar o cultivo de alimentos fora da época da safra padrão. Dessa forma, podemos encontrar praticamente todas as frutas, verduras e legumes em qualquer época do ano. POREM, importante lembrar que alguns vegetais, quando fora do período de safra, acabam sendo inferiores do ponto de vista nutricional além do preço ser na maioria das vezes maior. 

No geral, o final e o começo do ano é a época das frutas e no meio do ano das hortaliças, mas segue abaixo uma tabelinha com os períodos de safra para você consultar! 

(FONTE: CEAGESP)

FRUTAS

LEGUMES

VERDURAS

DIVERSOS

Alimentação para evitar dores de cabeça

A cefaléia, nome científico da dor de cabeça é uma das queixas mais frequentes na população, estimando-se que 85% da população, já sofreu algum dia de dor de cabeça. E pode ter relação com a alimentação.

A suscetibilidade a determinado alimento depende de cada indivíduo, por isso é importante prestar atenção na alimentação e qual o alimento ocasiona a dor de cabeça. Entretanto, vários são os fatores alimentares desencadeantes, mas muito mais frequentes são os mitos relacionados a eles.

Os alimentos capazes de desencadear a dor de cabeça possuem em sua composição substâncias capazes de provocar alterações no calibre dos vasos sanguíneos do cérebro, primeiramente diminuindo-os (vasoconstrição) e em seguida aumentado-os (vasodilatação). São estas alterações do diâmetro das veias que provocam mudanças na visão e dores de cabeça, ou a enxaqueca clássica.

Alimentos que podem causar dores de cabeça

Doces, açúcar e álcool 

Quando há um aumento do consumo desses alimentos, pode acontecer hipoglicemia. O organismo reconhece uma “falta” de energia no cérebro para seu funcionamento normal e utiliza outros mecanismos para manter os níveis de glicose cerebral. Um dos mecanismos é o aumento da produção de catecolaminas (gerando vasoconstrição dos vasos sanguíneos), que tem como consequência o aumento da frequência cardíaca, da temperatura, irritabilidade e a produção de prostaglandinas que causam vasodilatação e por consequência a enxaqueca.

 

Adoçantes 

Segundo estudos da literatura, o consumo de 30mg de aspartame por dia pode aumentar em até 9% o risco de enxaqueca em indivíduos predispostos.

Glutamato monossódico

Tempero muito utilizado nas cozinhas orientais (ajinomoto), pode inibir a absorção de glicose por parte das células cerebrais, desencadeando o problema.

Nitritos 

Utilizados para realçar a coloração e o aspecto dos alimentos, é utilizado em embutidos. Possuem ação vasodilatadora, ocasionando a cefaléia.

Cafeína 

Está presente no café, chá mate, guaraná, cacau e chocolate. Tem ação vasodilatadora nos vasos sanguíneos do corpo e ação vasoconstritora dos vasos sanguíneos do cérebro.

Tiramina 

Está presente em queijos amarelos, chocolates, vinagre, bebidas alcoólicas, iogurtes, lentilha, amendoim e sementes, que devem ser evitados por quem tem predisposição à enxaqueca.

Dicas alimentares para evitar episódios de enxaqueca:

• Adequar o consumo de carboidratos já que o cérebro utiliza os nutrientes provenientes destes alimentos como fonte de energia em todas as suas funções.
• Acrescentar frutas na dieta, pela maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras que possuem, sendo esses nutrientes que atuam no bom funcionamento do organismo.
• O selênio, um mineral envolvido no funcionamento do sistema nervoso central, também pode ser eficiente no controle do problema. O consumo de apenas uma unidade de castanha-do-pará é suficiente para se alcançar às quantidades recomendadas diariamente.
• O fracionamento da dieta deve acontecer com a ingestão de seis pequenas refeições ao dia, evitando os jejuns prolongados, que são considerados causadores de crises de enxaqueca.
• Todas as bebidas alcoólicas podem causar enxaqueca, porém os vinhos tintos são mais prováveis de provocar a dor devido ao seu conteúdo de taninos. Evitar o consumo de várias doses, pois pode aumentar a possibilidade de uma crise de enxaqueca.
• Estudos sugerem que baixos níveis de magnésio facilitariam o desenvolvimento da vasoconstrição que acarretaria a enxaqueca. Portanto é importante ingerir alimentos fontes desse mineral, como as folhas verdes escuras, soja, leguminosas, castanhas, cereais como aveia, arroz integral, pães integrais, carnes, peixes (salmão) e ovos.
• Assim como o magnésio, a vitamina B2 seria eficaz na prevenção e tratamento da enxaqueca. O mecanismo pelo qual estes nutrientes agem na enxaqueca é incerto, mas é possível que ocorra estabilização de membrana celular e melhora da função mitocondrial. As principais fontes de vitamina B2 são leite, queijos (especialmente ricota e requeijão), iogurtes, carnes magras, ovos e vegetais verdes.