Fome física

No último post vimos que contar calorias não é a unica solução para perda de peso, não é? Bom, presumo que tudo o que o que devemos fazer para aumentar o gasto de calorias tenha ficado bem claro, não? Pelo menos é o que eu espero (caso contrário leia novamente o post passado). Agora o que fazer para ingerir menos calorias? Fecha a boca criatura!!!  Ha ha ha... se fosse simples assim tava todo mundo magrinho, não é? Fechar a boca é fácil, o difícil é mantê-la assim por muito tempo!

Para não estender muito o assunto em um só post e deixar a leitura cansativa, vou dividir esse tema em dois posts, cada um baseado em um dos conceitos abaixo que você precisa entender:

FOME: refere-se a sensação fisiológica que o corpo percebe quando necessita de alimento para manter suas atividades funcionando normalmente.

VONTADE DE COMER: é a sensação psicológica, portanto, não necessariamente relacionada à necessidade fisiológica da ingestão de alimentos, mas ao desejo de satisfação pessoal que esse ato representa, profundo huh?

Quando é que a FOME aparece?

1) Quando cai a concentração de glicose no sangue:

- Que ocorre em um jejum prolongado (quando ficamos muito tempo sem comer).

- E quando ocorre uma ingestão exagerada de carboidratos em uma refeição, principalmente de alta Carga Glicêmica (açúcares e doces; cereais e derivados refinados – arroz branco, pão branco, massas brancas; batata comum), promovendo um grande e rápido aumento da concentração de glicose no sangue e um consequente aumento da secreção de insulina, que leva a uma diminuição brusca da concentração de glicose no sangue – Hipoglicemia Reativa.

Fig. 1 - Concentração de glicose no sangue após o consumo de alimentos com diferentes cargas glicêmicas  (alta, media, baixa). 

2) Quando o estômago está vazio:

O estômago é um importante regulador da ingestão de alimentos. O contato do alimento com a parede do estômago e da porção inicial do intestino estimula a liberação de substâncias que têm efeito sobre a saciedade. Da mesma forma que quando o estômago está vazio, estimula a secreção de substâncias que irão disparar a sensação de fome (o que diminui gradativamente à medida que comemos)... Ou seja, estômago vazio é sinônimo de fome. Isto significa que é preciso comer o dia inteiro? Não! Pois o estômago leva de 1 a 4 horas para esvaziar, dependendo da refeição. Por exemplo, quando consumidos sozinhos, os carboidratos deixam o estômago mais rapidamente, seguido pelas proteínas, gorduras e alimentos ricos em fibras. Em uma refeição completa, o esvaziamento do estômago depende do volume total e das características dos alimentos consumidos. 

"Ótimo! UHUUU! Vamos sair por ai comento um "bifão" frito na banha e bacon que vamos ficar bem satisfeitos!" NÃO! Apesar de saciar mais devemos sempre optar pelo mais saudável! A gordura sacia mais, SIM!, mas é calórica e se for saturada (presente na banha, bacon, carnes, lácteos integrais...) pode também aumentar os níveis de colesterol, então CALMA AI!

3) Quando não obedecemos ao relógio biológico:

O corpo tem uma capacidade de memorização que chega a dar ódio! Podemos dizer assim que é teimoso. Se você esta acostumado sempre a comer em determinado horário e por algum contratempo não vai conseguir manter esse cronograma, não conseguindo comer nesses horários que eram antes habituais, você ira sentir fome!

Por esse e outros motivos, quando sei que vou demorar a voltar para casa, saio de casa com uma "lancheirinha"! Isso mesmo, eu tenho uma lancheira, saio de casa toda dia com uma marmita! Meu relógio biológico deve ser mais preciso que um relógio atômico! E aguentar o meu mau humor quando estou com fome não é fácil, então procuro poupar as pessoas do meu convívio, apesar de algumas não merecerem! Haha!

Então quais são as dicas

• Estabelecer e respeitar os horários das refeições;
• Realizar diariamente 5 a 6 refeições, ou seja, realizar lanches intermediários entre as refeições principais, não permanecendo mais que 3-4 horas sem comer;
• Fazer as refeições em ambientes tranquilos, comendo devagar e mastigando bem os alimentos (as substancias liberadas pelo estômago só começarão a agir promovendo a sensação de saciedade após 20 minutos que você começou a comer);
• Evitar o consumo de alimentos com carga glicêmica (CG) alta  (Repetindo: açúcares e doces; cereais e derivados refinados – arroz branco, pão branco, massas brancas; batata comum). Prefira os integrais, milho e tubérculos como batata doce e inhame que tem uma menor carga glicêmica.
• Incluir nas refeições principais:
• Um alimento fonte de carboidrato de baixa carga glicêmica (cereais/grãos integrais, milho e tubérculos como batata doce e inhame).
• Um alimento fonte de proteína magra (aves sem pele, peixes, ovos, leite e bebidas lacteas semi-desnatados, queijos magros, leguminosas – feijão, lentilha, grão-de-bico, soja) e um alimento fonte de gordura boa (óleos vegetais e sementes oleaginosas – castanhas, amêndoa, avelã, noz). Proteínas e gorduras tem uma digestão mais lenta, o que além de saciar por mais tempo, acaba retardando a absorção dos carboidratos.
• Alimentos fonte de vitamina e minerais como verduras e legumes (estes representarão um volume significativo no seu estomago sem contribuir com muitas calorias além da presença das fibras).
• Nos lanches intermediários:
• A não ser que esteja com hipoglicemia, evite comer alimentos fonte de carboidratos sozinhos, como a gente pode ver, eles tem uma digestão fácil e são absorvidos rapidamente, deixam o estômago rapidinho. Prefira os integrais, que pela presença da fibra tem uma digestão mais lenta e associe sempre com uma fonte de proteína magra ou de gordura boa.

>>> Se só a fome fosse o problema hein??? Acho que tudo seria UM POUCO mais fácil, não? No próximo post falaremos então do grande vilão da história: vontade de comer!