Como perder peso

Caloria é a unidade de calor usada na Nutrição. Esta unidade de calor é a medida da energia liberada a partir da “queima” do alimento que é então utilizada pelo corpo. Cada nutriente fornece diferentes quantidades de energia (caloria).

O que implica no ganho, perda ou manutenção do peso? Duas coisas: ingestão de calorias e o gasto de calorias. É uma matemática simples (Ha ha ha... E desde quando matemática é simples Danielle!).

Para perder peso: Ingestão de calorias < Gasto de calorias

Para manter o peso: Ingestão de calorias = Gasto de calorias

Para ganhar peso: Ingestão de calorias > Gasto de calorias

MAS NEM TUDO GIRA EM TORNO DE APENAS CONTAR AS CALORIAS QUE VOCÊ INGERE. ENTENDA:

1) Diminuir a ingestão de calorias: o que na teoria  é simples... fazer uma dieta. E de preferência com orientação de um profissional especializado. Pois existem sim certas "coisinhas" que podem facilitar a sua vida.  

Quantas vezes já ouvi dizer: "Eu sei o que devo comer, não entendo porque não emagreço!" ou "Eu sei o que devo comer, o difícil é colocar em pratica!". Se você não emagrece, na maioria dos casos é porque não sabe mesmo o que comer e se você não consegue colocar em pratica, é porque  no mínimo não sabe tudo que deveria saber.

2) Aumentar o gasto de calorias: o gasto de calorias é definido pelo seu gasto em repouso + gastos com atividades do dia-a-dia + exercício físico. Portanto devemos:

Fazer exercícios físicos e Evitar o comodismo dentro da sua rotina (carro, elevador, escada rolante, controle remoto, entre outras coisas que estão aí para facilitar a nossa vida e cada vez mais diminuir o nosso gasto de energia)

Acelerar o metabolismo (isso vai tanto aumentar o seu gasto em repouso quanto o seu gasto nas atividades do dia-a-dia e nos exercícios físicos): Existem fatores que influenciam no metabolismo que infelizmente não podem ser mudados: a genética (sorry, eu sei que você não pediu para nascer, mas agora já foi); o sexo (se você é mulher, sinto muito); a idade (você não vai ficar mais novo, passou dos 25 o metabolismo começa a desacelerar, depois dos 30 então, meus pêsames); altura e peso (para manter um individuo de pequeno em pé preciso de bem menos energia do que para manter alguém com o dobro desse tamanho). INDIVÍDUO - aqui uma palavra que explica muito!  Mas existem alguns fatores que podemos modificar e que podem nos ajudar. Vamos falar agora dos fatores modificáveis, que nada mais são do que algumas mudanças de hábitos:

• Aumentar a massa muscular: o músculo precisa de mais energia para manter-se vivo do que a gordura... ele é capaz de queimar calorias até quando estamos em repouso. Quanto mais massa magra, mais acelerado é o metabolismo
• Dormir bem: A falta de sono interfere na produção do hormônio de crescimento, que no adulto tem a função de regular a proporção de massa magra e gordura, favorecendo a constituição dos músculos. E como já vimos quanto mais músculos mais acelerado o metabolismo.
• Comer mais vezes ao dia: muito importante entender que o objetivo primordial do corpo humano é a sobrevivência, portanto, quando mantemos um jejum prolongado o corpo da “aquele jeitinho” de fazer uma reserva de energia além de reduzir o metabolismo fazendo com que a queima de gorduras fique mais lenta. Injusto não??? E a culpa é de quem? Dos nossos antepassados, que tinham que sair atrás de alimentos todos os dias sem ter a certeza se teriam êxito... o corpo aprendeu a economizar. Pelo menos agora você já tem alguém para culpar. Boa não?
• Estabelecer horários para as refeições: desse modo o corpo irá memorizar mais ou menos quando vai receber o aporte de energia e não vai sentir a necessidade de fazer tantas reservas.
• Tomar água: TODAS as reações químicas que acontecem no nosso corpo acontecem em meio contendo água, o que inclui as reações químicas para gerar energia como a queima de gorduras. Portanto BEBA ÁGUA (costumo falar que é um santo remédio que ninguém toma). Uma coisa importante: a sensação de sede já é um sintoma de desidratação, portanto não espere ela chegar!
• Não adianta não comer, excluir algum grupo de alimentos e não garantir todos os nutrientes que nosso corpo precisa. Qualquer privação, seja ele qual for, vai fazer seu metabolismo trabalhar cada vez mais devagar! É por isso que muitas vezes mesmo mantendo a dieta, que antes fazia com que perdessemos peso, uma hora esta vai passar a não funcionar.paramos de emagrecer.
• Garanta uma dieta rica em fibras: os alimentos ricos em fibras têm uma digestão mais complicada e esse maior esforço exigido pela mastigação e digestão desses alimentos gera um maior gasto de energia, gerando também impacto na aceleração do metabolismo.
• Inclua alimentos termogênicos na sua dieta: alimentos que geram maior gasto de energia e assim aceleram o metabolismo favorecendo o emagrecimento. Entre alguns exemplos que vemos citar por ai estão chás, canela, gengibre, pimenta, óleo de coco e água gelada. Mas sobre esses alimentos falarei em um próximo post! Ta achando que vou dar a receita toda numa tacada só? Hahahahaha, brincadeira... apenas acredito que por ser um assunto muito requisitado ele necessita de um post só pra ele!

A TRISTE NOTÍCIA

Agora, aqui vou mostrar o ponto importante que gostaria de expor nesse post. Quando descobri isso na faculdade foi algo do tipo, NÃÃÃÃÃÃÃÃÃÃO!!! Minha casa caiu, perdi meu chão e mais uma vez fui assombrada por aquele pensamento inútil de que "Life is not fair" (do inglês “A vida não é justa”). E o que tirou o meu chão?

Você sabia que para emagrecer 1kg você precisa de um saldo negativo de 7700kcal? Ahan... Não é piada não! Vamos entender (nossa, foi muito telecurso 2000 agora, hahaha):

Para cada 1kg que você engorda 850g são de gordura e 150g são de água. Cada grama de gordura tem 9kcal o que indica que em 1kg que você engordou você tem um estoque de 7650kcal - 850g de gordura vezes 9kcal (a gente arredonda para 7700kcal para facilitar as contas).

Então, diferente do que muitos devem pensar (eu também já pensei isso), se você gastar , com muito esforço, 500kcal na academia hoje, você não perdeu 500g. Ha! Pode começar chorar!!! Para emagrecer 1kg é preciso ter um gasto de 7700kcal a mais do que você ingeriu!



Olha que triste

• Se você ingerir 21kcal a mais do que você gasta todos os dias, no final de um ano você engordou 1kg! SÓ 21kcal a mais em 365 dias do ano!
• Ai é claro, você não vai querer perder esse 1kg em um ano:
• Para você emagrecer esse 1kg em um mês você precisaria ingerir 257kcal a menos do que você gasta por dia.
• Para você emagrecer 2kg em um mês você precisaria ingerir 514kcal a menos do que você gasta por dia.
• Para você emagrecer 4kg em um mês você precisaria ingerir 1028kcal a menos do que você gasta por dia.

> Não importa se seu metabolismo é acelerado, lento, empacado, etc., afinal cada ser humano é de um jeito... mas 1g de gordura tem em média 9kcal, então para emagrecer 1kg é preciso ter um gasto de 7700kcal a mais do que você ingeriu, FATO! O que vai variar e que não tem valor exato para ser estimado é como cada organismo trabalha e com que eficiência para queimar essas calorias!

Gastar 250kcal a mais do que ingerimos para muitos e simples, para outros uma briga contra o próprio corpo (infelizmente faço parte do grupo menos privilegiado).

> Não decidi escrever esse post para desanimar ninguém, ainda mais porque o meu objetivo aqui é mostrar que emagrecer é possível, como vocês já puderam ver em um dos últimos posts, mas porque acredito que quanto mais informações temos sobre nutrição, alimentação, etc., mais fácil será atingir nossos objetivos. Como temos inúmeros fatores que dificultam o emagrecimento e que não podemos modificar, temos que unir todos os fatores modificáveis para dar aquela força!

ATENÇÃO: Não se esqueça, não pense só em contar as calorias... não se esqueça que você tem como aumentar o seu gasto de energia também, com atividade física, evitando o comodismo e por incrível que pareça, com a alimentação!