Índice glicêmico vs Carga glicêmica

Foi em 1981 quando publicaram o primeiro estudo que avaliou o índice glicêmico (IG). Como isso foi feito? Os autores ofereceram alimentos em porções que continham 50g de carboidratos e durante duas horas amostras de sangue eram colhidas, a cada 15 minutos, durante a primeira hora e depois a cada 30 minutos na segunda hora. A resposta ao alimento era observada pelas concentrações de glicose no sangue (glicemia) e estas eram comparadas à resposta de um alimento de referência (50g de glicose pura ou a quantidade de pão branco que contenha 50g de carboidratos).

Ou seja, o índice glicêmico (IG) é um indicador de qualidade do carboidrato quanto à sua habilidade em aumentar e/ou influenciar a concentração de açúcar no sangue (glicemia). Quanto maior o índice glicêmico maior o aumento da glicemia e vise-versa. Por fim, foi definido que o alimento considerado como de baixo índice glicêmico seria aquele que apresentasse o índice glicêmico menor ou igual a 55, o de médio índice entre 56 e 69 e o alimento com alto índice glicêmico o que apresentasse o índice maior ou igual a 70.

Em 1997, a Food and Agriculture Organization (FAO) revisou as evidências disponíveis, a respeito da importância dos carboidratos para saúde e nutrição, e concluiu que a utilização do índice glicêmico, para classificar a qualidade dos carboidratos e a recomendação da utilização do mesmo, associado as tradicionais recomendações nutricionais, era adequada, bem como, que para a promoção da saúde, dever-se-ia consumir uma dieta rica em carboidratos, com baixo índice glicêmico.

Alguns anos mais tarde, observou-se que, tanto a qualidade do carboidrato quanto a quantidade ingerida, deveriam exercer influência sobre a concentração de açúcar no sangue. Principalmente, porque para alguns alimentos, dificilmente o tamanho da porção que vamos consumir vai ter um equivalente a 50g de carboidratos (e as porções estudadas para avaliar o índice glicêmico continham todas o equivalente a 50g de carboidratos como mencionei lá no começo). Por esse motivo pesquisadores da Universidade de Harvard criaram um conceito aperfeiçoado do índice glicêmico (IG), o conceito de carga glicêmica (CG). Conceito simples que nada mais é que o resultado do produto (produto = multiplicação, lembram?) da quantidade de carboidrato, disponível em uma porção padrão de um alimento, pelo seu índice glicêmico dividido por 100. 

CG = (IG x g de carboidratos por porção) / 100 

Um grande exemplo que posso dar, é o caso da melancia. A melancia tem um índice glicêmico que varia de 72 a 80, ou seja alto, devendo ser listada no grupo de alimentos a se evitar... POREM, dificilmente alguém vai consumir uma porção de melancia que contenha 50g de carboidratos, isso seria o equivalente a aproximadamente 666g de melancia. Então em muitos casos o cálculo da carga glicêmica faz-se necessário.

EXEMPLO:

Porção padrão, não exagerada, de melancia (100g), tem 7,5g de carboidratos

(IG x g carboidratos por porção do alimento) / 100 = CG

(72 x 7,5) / 100 = 5,4

Conclusão: Apesar de ter um Indice GlicIemico alto, uma porção padrão de melancia tem baixa carga glicêmica, saindo então da lista dos vilões.

Também usando como padrão de referência a glicose, a porção do alimento é considerada com alta carga glicêmica quando o valor é menor ou igual a 10, média carga glicêmica quando o valor está entre 11 e 19 e alta carga glicêmica quando o valor é maior ou igual a 20. 

Eu sei, o índice glicêmico é um índice baseado apenas em um calculo matemático... SIM! Mas para verificar se o calculo seria algo confiável, um grupo de estudiosos, realizaram um estudo com o intuito confirmar a existência de relação direta entre a carga glicêmica e uma resposta fisiológica. Para isso, verificaram se porções, de diferentes alimentos, com a mesma carga glicêmica produziam respostas semelhantes na concentração de glicose no sangue e, também, se o aumento gradativo da carga glicêmica produzia aumentos proporcionais da glicemia (quantidade de açúcar no sangue) e insulinemia (quantidade de insulina no sangue). Foi possível observar que, porções de diferentes alimentos com carga glicêmica iguais, produziam semelhante aumento da glicemia. Observou-se, ainda, que o aumento gradativo da carga glicêmica resultava no aumento previsível da glicemia e insulinemia, comprovando assim a segurança do uso da carga glicêmica para avaliar a qualidade dos carboidratos.

Por que isso é importante? Um aumento da glicose no sangue estimula a secreção de insulina, um hormônio produzido por nosso organismo para manter a concentração de glicose no sangue dentro da faixa de normalidade (entre 70 e 99mg / 100 ml de sangue). Quando ocorre um grande aumento da concentração de glicose no sangue a secreção excessiva de insulina promoverá um aumento da captação da glicose, ou seja, diminuição da concentração de glicose no sangue. Nosso organismo responde a esta queda liberando glucagon (hormônio cuja função é “fornecer” glicose para o sangue, para evitar a hipoglicemia). O problema é que quando a queda é muito rápida não da tempo para que o glucagon cumpra sua “missão” de elevar o nível de glicose ao nível normal, levando, portanto, a uma hipoglicemia reativa (quando a concentração de glicose no sangue cai abaixo da faixa de normalidade). A hipoglicemia reativa é caracterizada por: sono, FOME, letargia, falta de energia e menor atividade mental. Ou seja, queremos evitar a hipoglicemia reativa. Além disso, a insulina é um hormônio construtor, constroi gordura, nada favoravel para quem busca o emagrecimento. E por fim, muitos estudos tem demonstrado que o consumo de alimentos com alta carga glicêmica pode aumentar o risco de desenvolver doenças como diabetes e doenças cardiovasculares.

Se tiverem duvidas ou quiserem pesquisar tanto o Indice Glicêmico como a Carga Glicêmica dos alimentos é só conferir aquele site que já indiquei no instagram: www.glycemicindex.com, o site é uma base de dados e pesquisas voltados apenas para o tema Indice Glicêmico! O site é mantido e atualizado pelo Glicemic Index Group, da Universidade de Sydney, Australia! Gosto muito do trabalho desse grupo que já acompanho a mais de 7 anos e é uma das maiores base de dados de Indice Glicêmico dos alimentos que conheço! É tudo em inglês, mas o acesso a tabela para saber o Índice Glicêmico e a Carga Glicêmica dos alimentos é simples e você só precisa saber o nome do alimento que quer pesquisar em inglês, e para isso o google funciona muito bem. 

Safra

Safra é o período de preparo do solo até a colheita de um determinado alimento, ou seja, é a época que o alimento mais produz. Atualmente, com o desenvolvimento de novas tecnologias, é possível realizar o cultivo de alimentos fora da época da safra padrão. Dessa forma, podemos encontrar praticamente todas as frutas, verduras e legumes em qualquer época do ano. POREM, importante lembrar que alguns vegetais, quando fora do período de safra, acabam sendo inferiores do ponto de vista nutricional além do preço ser na maioria das vezes maior. 

No geral, o final e o começo do ano é a época das frutas e no meio do ano das hortaliças, mas segue abaixo uma tabelinha com os períodos de safra para você consultar! 

(FONTE: CEAGESP)

FRUTAS

LEGUMES

VERDURAS

DIVERSOS

Alimentação para evitar dores de cabeça

A cefaléia, nome científico da dor de cabeça é uma das queixas mais frequentes na população, estimando-se que 85% da população, já sofreu algum dia de dor de cabeça. E pode ter relação com a alimentação.

A suscetibilidade a determinado alimento depende de cada indivíduo, por isso é importante prestar atenção na alimentação e qual o alimento ocasiona a dor de cabeça. Entretanto, vários são os fatores alimentares desencadeantes, mas muito mais frequentes são os mitos relacionados a eles.

Os alimentos capazes de desencadear a dor de cabeça possuem em sua composição substâncias capazes de provocar alterações no calibre dos vasos sanguíneos do cérebro, primeiramente diminuindo-os (vasoconstrição) e em seguida aumentado-os (vasodilatação). São estas alterações do diâmetro das veias que provocam mudanças na visão e dores de cabeça, ou a enxaqueca clássica.

Alimentos que podem causar dores de cabeça

Doces, açúcar e álcool 

Quando há um aumento do consumo desses alimentos, pode acontecer hipoglicemia. O organismo reconhece uma “falta” de energia no cérebro para seu funcionamento normal e utiliza outros mecanismos para manter os níveis de glicose cerebral. Um dos mecanismos é o aumento da produção de catecolaminas (gerando vasoconstrição dos vasos sanguíneos), que tem como consequência o aumento da frequência cardíaca, da temperatura, irritabilidade e a produção de prostaglandinas que causam vasodilatação e por consequência a enxaqueca.

 

Adoçantes 

Segundo estudos da literatura, o consumo de 30mg de aspartame por dia pode aumentar em até 9% o risco de enxaqueca em indivíduos predispostos.

Glutamato monossódico

Tempero muito utilizado nas cozinhas orientais (ajinomoto), pode inibir a absorção de glicose por parte das células cerebrais, desencadeando o problema.

Nitritos 

Utilizados para realçar a coloração e o aspecto dos alimentos, é utilizado em embutidos. Possuem ação vasodilatadora, ocasionando a cefaléia.

Cafeína 

Está presente no café, chá mate, guaraná, cacau e chocolate. Tem ação vasodilatadora nos vasos sanguíneos do corpo e ação vasoconstritora dos vasos sanguíneos do cérebro.

Tiramina 

Está presente em queijos amarelos, chocolates, vinagre, bebidas alcoólicas, iogurtes, lentilha, amendoim e sementes, que devem ser evitados por quem tem predisposição à enxaqueca.

Dicas alimentares para evitar episódios de enxaqueca:

• Adequar o consumo de carboidratos já que o cérebro utiliza os nutrientes provenientes destes alimentos como fonte de energia em todas as suas funções.
• Acrescentar frutas na dieta, pela maior quantidade de vitaminas, minerais e fibras que possuem, sendo esses nutrientes que atuam no bom funcionamento do organismo.
• O selênio, um mineral envolvido no funcionamento do sistema nervoso central, também pode ser eficiente no controle do problema. O consumo de apenas uma unidade de castanha-do-pará é suficiente para se alcançar às quantidades recomendadas diariamente.
• O fracionamento da dieta deve acontecer com a ingestão de seis pequenas refeições ao dia, evitando os jejuns prolongados, que são considerados causadores de crises de enxaqueca.
• Todas as bebidas alcoólicas podem causar enxaqueca, porém os vinhos tintos são mais prováveis de provocar a dor devido ao seu conteúdo de taninos. Evitar o consumo de várias doses, pois pode aumentar a possibilidade de uma crise de enxaqueca.
• Estudos sugerem que baixos níveis de magnésio facilitariam o desenvolvimento da vasoconstrição que acarretaria a enxaqueca. Portanto é importante ingerir alimentos fontes desse mineral, como as folhas verdes escuras, soja, leguminosas, castanhas, cereais como aveia, arroz integral, pães integrais, carnes, peixes (salmão) e ovos.
• Assim como o magnésio, a vitamina B2 seria eficaz na prevenção e tratamento da enxaqueca. O mecanismo pelo qual estes nutrientes agem na enxaqueca é incerto, mas é possível que ocorra estabilização de membrana celular e melhora da função mitocondrial. As principais fontes de vitamina B2 são leite, queijos (especialmente ricota e requeijão), iogurtes, carnes magras, ovos e vegetais verdes.

Diabetes Mellitus

O que é?

Diabetes Mellitus (DM) é caracterizada pela elevação da Glicose no sangue, o que chamamos de hiperglicemia. Quando consumimos certos alimentos, eles sofrem digestão e se transformam em açúcar, chamada também de glicose que é absorvida e  chega ao sangue. A glicose no sangue é usada pelas células como fonte de energia. o que depende da ação do hormônio chamado insulina, produzido pelas células do pâncreas. Quando a glicose não é bem utilizada pelo organismo e ela não consegue ser absorvida pela célula, ela se eleva no sangue - Hiperglicemia.

Os tipos mais comuns de Diabetes são: Diabetes Tipo 1 (caracterizada  pela incapacidade do pâncreas em produzir insulina) e Diabetes Tipo 2 (quando o corpo não consegue fazer uso adequado da insulina produzida), sendo essa última o tipo mais comum, correspondendo a 90% dos casos de Diabetes no mundo!
 

 

Incidência

É incrível, mas acredito que devo atender pelo menos 2 NOVOS casos de Diabetes por semana! Uma epidemia! Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) cerca 347 milhões de pessoas no mundo tem Diabetes e eles prevêem que isso será a sétima causa de morte até 2030!
No Brasil, segundo dados da pesquisa VIGITEL de 2011, 5,6% da população declararam ter Diabetes e segundo SUS, os casos de internações por Diabetes aumentou em 10% entre 2008 e 2011!

Tratamento nutricional
Embora fatores genéticos estejam claramente envolvidos em ambas as formas da doença, no caso do Diabetes Tipo 2 a incidência está sempre relacionada ao excesso de peso, à obesidade, à inatividade física, e á má alimentação.

Perda de peso e Mudança no estilo de vida é parte importante no tratamento do diabetes tipo 2, o que inclui a pratica de exercícios e uma alimentação saudável. 

Tratamento nutricional do DM consiste em: 

• Controle do peso corporal
• Substitua o açúcar por adoçantes dietético, de preferência Stevia ou se você realmente não se adaptar, a Sucralose e sempre dentro do nível diário de ingestão estabelecido pela FDA (Food and Drug Administration) . Entenda tudo sobre adoçantes clicando AQUI.
• Mantenha uma dieta rica em fibras,  incluindo na dieta cereais integrais, hortaliças, leguminosas e frutas em porções recomendadas pelo seu médico ou nutricionista, de preferência com casca e/ou bagaço.
• Preferir carboidratos com menor carga glicêmica, ou seja, os cereais integrais e sempre verifique o rótulo dos produtos industrializados e prefira os alimentos com maior quantidade de fibras. 
• Evite consumir carboidratos sozinhos, sempre associe com fibras, uma fonte de proteína (carnes magras, ovos, lacticínios com baixo teor de gordura e leguminosas) ou uma fonte de gordura boa como as sementes oleaginosas. Carboidratos tem fácil digestão e são absorvidos rapidamente fazendo com que a glicemia suba rapidamente também. Fibras, proteínas e gorduras boas vão retardar essa absorção.
• Mantenha uma dieta pobre em gordura saturada, gordura trans e colesterol e rica em gorduras insaturadas a fim de diminuir o risco cardiovascular. Por isso inclua na dieta alimentos como: peixes, óleo de oliva, abacate, sementes e oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes, amêndoas).
• É muito comum o Diabetes estar associado a deficiência de micronutrientes em geral, por isso, indivíduos com diabetes devem ter um suporte de vitaminas e minerais atingido diariamente por meio de fontes alimentares e um plano alimentar equilibrado, que geralmente inclui o consumo diário de duas a quatro porções de frutas, sendo pelo menos 1 rica em Vitamina C e três a cinco porções de hortaliças cruas e cozidas.
• A ingestão adequada de vitamina C e vitamina E ajuda a regular os níveis de glicose sanguínea e diabéticos geralmente apresentam metabolismo alterado dessa vitaminas podendo apresentar então baixos níveis das mesmas. Inclua frutas cítricas (acerola, limão, laranja, abacaxi, morango, maracujá) e verduras na dieta - fontes de vitamina C e inclua óleos vegetais, vegetais verde-escuros, abacate, germe de trigo e sementes oleaginosas - fontes de vitamina E. 

Hipertensão Arterial

O que é? 

Hipertensão arterial (HA) é uma condição clínica multifatorial caracterizada por níveis elevados e sustentados de pressão arterial (PA). Muitas vezes silenciosa, tem alta prevalência, sendo considerada um dos mais importantes problemas de saúde pública, aumentando progressivamente a mortalidade por doenças cardiovasculares.
 

Incidência

Inquéritos populacionais em cidades brasileiras nos últimos 20 anos apontaram uma prevalência de HA acima de 30%. Considerando-se valores de PA ≥ 140/90 mmHg. Isso é "gente pra caramba". 

 

Tratamento nutricional

Sendo o excesso de peso e obesidade, ingestão de sódio e consumo de bebidas alcoólicas fatores de risco para HA, a alimentação tem papel essencial na prevenção e controle desse mal. 

O tratamento nutricional da HA consiste em: 

• Perda de peso (quando necessário) 
• Manutenção de uma dieta rica em frutas, hortaliças e laticínios com baixos teores de gordura. Beneficios esses associados ao alto consumo de potássio, magnésio... e cálcio.
• Redução no consumo de sódio. A recomendação diária de sal foi recentemente definida pela Organização Mundial de Saúde (OMS) em 5 g de cloreto de sódio ou sal de cozinha (que corresponde a 2 g de sódio). O consumo médio do brasileiro corresponde ao dobro do recomendado. Mas o consumo de sódio não se restringe apenas ao consumo de sal, portanto muito cuidado com o sódio "escondido" nos alimentos industrializados. A escola de saude publica de Harvard recomenda evitar alimentos processados com mais de 300mg de sódio por porção ou mais de 1mg de sódio por caloria do alimento.
• Manutenção de uma dieta rica em ácidos graxos insaturados também tem demonstrado uma discreta redução da PA, o que inclui alimentos como: peixes, óleo de oliva, abacate, sementes e oleaginosas (amendoim, castanhas, nozes, amêndoas).
• Consumir bebidas alcoólicas com moderação. Nunca mais de 30g de álcool por dia, o que equivale a 2 doses de bebida alcoólica.
• Alguns estudos mostram que o consumo de chocolate amargo (com alto teor de cacau) pode promover uma discreta redução da PA, devido às altas concentrações de polifenóis.
• Consumo de alho, cujo principal componente ativo é a alicina, tem ação metabólica, podendo atuar na coagulação, aumentando o tempo de sangramento e promovendo discreta redução da pressão. 
  

Eat a rainbow

VERMELHO: A principal substancia nos alimentos de cor vermelha é o Licopeno, substância que age como antioxidante, combate os radicais livres que aceleram o envelhecimento, previne doenças cardiovasculares e recentemente foi apontado como um protetor eficaz contra o aparecimento de câncer de próstata e mama. Além disso contem antocianina, poderoso antioxidante que estimula a circulação sanguínea,diminui pressão arterial e colesterol ruim. Os alimentos de cor vermelha normalmente também possuem Vitaminas A e C, além de outros nutrientes importantes para boa saúde. 

Alimentos - tomate, melancia, goiaba, morango e algumas "berries"

LARANJA: Possuem betacaroteno, antioxidante e carotenoide que da origem a Vitamina A, nutriente essencial para o bom funcionamento da visão, vigor da pele, força de unhas e cabelos, além de prevenir infecções. Betacaroteno também é responsável por dar "aquela força" ao bronzeado. A também indícios de que pode proteger contra câncer e doenças cardiovasculares. 

Alimentos - cenoura, mamão, manga, abóbora, damasco, batata doce 

AMARELO: Importante fonte de vitamina C, poderoso antioxidante que atua também aumentando a resistência do sistema imunológico. 

Alimentos - maracujá, abacaxi, laranja

VERDE: A coloração verde se da graças a clorofila, cujos efeitos incluem inibir os radicais livres, proteger pele e cabelos e desintoxicação das células. Contêm também ferro (essencial para o sangue, combate a anemia e elimina o cansaço), fósforo (fortalecimento de ossos e dentes), acido fólico e vitamina A. 

Alimentos - vegetais folhosos, espinafre, couve brócolis 

AZUL/ROXO: Contêm muitos antioxidantes diferentes, sendo as antocianinas e resveratrol mais pesquisados. Os benefícios da antocianina já foi falado na cor vermelha e o resveratrol trata-se de um importante antioxidante com propriedades antiinflamatórias, que atua na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, na melhora o aspecto da pele, retardando o envelhecimento e também neutralizando substâncias cancerígenas.

Alimentos - Ameixa, beterraba, figo, uva, "berries" mais escuras 

Portanto, invista nas cores!

Alimentos anti-acne

Ando com um bloqueio na criatividade fenomenal! Acho que por isso não tenho postado com muita frequência. Não quero deixar aqui algo que não me agrade e que se torne uma leitura chata e cansativa. Mas as coisas estão melhorando e a inspiração voltando. E graças a mais um dos sensacionais vídeos do Porta dos Fundos, veio a inspiração! Acredito que o próprio vídeo já demonstra o quanto o tema de hoje é desagradável, então, assiste ai:

Acne é o nome dado ao processo inflamatório das glândulas sebáceas e dos folículos pilossebáceos. Cravos, espinhas, cistos, caroços e cicatrizes. Não chamamos uma única espinha de acne, mas sim, o conjunto dessas manifestações muito comuns na adolescência. O maior responsável pelo aparecimento da acne é a glândula sebácea, que produz a oleosidade da pele. A maioria dos casos de acne se resolve espontaneamente, mas sempre há exceções. (Sociedade Brasileira de Dermatologia e Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica)

O tratamento pode ser feito com medicações de uso local, visando a desobstrução dos folículos e o controle da proliferação bacteriana e da oleosidade. Podem ser usados também medicamentos via oral, dependendo da intensidade do quadro. A limpeza de pele também tem ação importante no tratamento da acne, que deve ser orientado por um médico dermatologista, que é o profissional capacitado para indicar os medicamentos ideais para cada caso.

Bom, então se você quer uma pele bonita, lisinha, sem espinhas e também não esta afim de expelir um Fábio Porchat pelo banheiro, fique atento as dicas! 
PS: Não aperte, esprema, cutuque, manipule ou acaricie as espinhas!!!


Alimentação anti-acne: O que evitar!

Apesar da crença popular de que alimentos gordurosos causem acne, as pesquisas realizadas até hoje não confirmam isso, mas, se o você notar que certos alimentos gordurosos pioram as crises, evite esses alimentos. 

Por outro lado, e aposto que você não imaginava isso, estudos recentes têm sugerido que dietas ricas em açúcar refinado podem estar relacionadas à acne. A suspeita gira em torno do aumento da concentração de glicose (açúcar) no sangue e conseguente aumento da produção de insulina e outros hormônios que podem estimular a produção de óleo e inflamar a pele. Sendo assim, evite os açúcares e doces e cereais/grãos e derivados refinados, prefira os integrais.


Alimentos anti-acne 

Agua 

Beba água! A água é o meio que nosso corpo utiliza para eliminar as toxinas que podem contribuir com o processo inflamatório e também contribui com a hidratação e firmeza da pele.

Alimentos fonte de Vitamina A

Essa vitamina ajuda a pele diminuindo a produção de sebo das glândulas sebáceas, tornando a pele menos oleosa e inibindo a formação da acne. Além disso é um importante antioxidante. 

São fontes de vitamina A: vegetais de cor amarelo-alaranjados (cenoura, abóbora, mamão, manga e a batata doce), vegetais verde-escuros (espinafre, couve, brócolis), ovos.

 

Alimentos fonte de Vitamina C

Potente antioxidante, possui ação antiinflamatória e ajuda no processo de cicatrização.

São alimentos fonte de Vitamina C: frutas cítricas (acerola, limão, laranja, abacaxi, morango, maracujá) e verduras. Mas atenção, por ser solúvel em água, boa parte da Vitamina C é perdida no cozimento, então... CRUS. 

Alimentos fonte de Vitamina E 

Também possui ação antioxidante além de atuar na regulação hormonal podendo prevenir a acne. 

São alimentos ricos em Vitamina E: óleos vegetais, vegetais verde-escuros, abacate, germe de trigo e sementes oleaginosas.

Alimentos fonte de Ômega 3

Nutriente que ajuda a melhorar a circulação além de possuir propriedade antiinflamatória. 

São alimentos ricos em ômega-3: Peixes e frutos do mar e algumas sementes.

Então quais as dicas

• Beba água!
• Se você notar que alimentos gordurosos pioram sua acne, evite!
• Evite alimentos com alta carga glicêmica (açúcares e doces, cereais e grãos refinados). Prefira cereais/grãos e derivados integrais.
• Consuma diariamente 1 fruta cítrica. 
• Consuma diariamente uma porção de sementes oleaginosas (2 unidades grandes ou 6 pequenas)
• Consuma diariamente 1 colher (sopa) de Gérmen de trigo (você pode colocar no suco, na fruta, na salada ou onde preferir)
• Consuma diariamente dois pratos (sobremesa) de verduras e legumes de cores variadas (garantindo sempre a cores amarelo-alaranjado e verde-escuro).
• Inclua peixes fonte de ômega 3 em sua dieta, pelo menos 3 vezes na semana. Salmão e a popular sardinha são boas fontes.
• Consuma diariamente 1 colher (sopa) de semente de linhaça triturada ou chia (você pode colocar no suco, na fruta, na salada ou onde preferir)

Alimentos anti-envelhecimento

Tendo em vista minha recente crise pós aniversário de 30 anos resolvi falar sobre o tema! Fazer 30 anos pesa... amigos começam a chamar você de "balzaquia", fica evidente a maior dificuldade para manter o peso, uma menor disposição para as atividades do dia-a-dia e é claro, a presença das indesejáveis rugas de expressão! Recentemente postei uma foto meiga no instagram e no dia seguinte, quando fui olhar a bendita foto, na luz do dia, com os óculos, gritei... eram pés de galinha! "MAYDAY"! Sempre falaram que pareço uma adolescente e que não pareço ter a idade que tenho, então nunca dei muita atenção a esse detalhe! Mas como é regra, lógico que eu não seria exceção e cedo ou tarde teria que me deparar com esse problema!

Pois bem... fui atrás de cremes anti-idade (MELDELZ como é caro), pesquisei sobre técnicas de maquiagem para esconder rugas de expressão (agradecimentos a incrível Julia Petit, porque eu estava fazendo tudo errado) e até botox. Mas como nutricionista, uma coisa eu sei, alimentação é peça chave nesse quesito! 

Quando falamos de alimentação antienvelhecimento é impossível não falar de RADICAIS LIVRES X ANTIOXIDANTES! Então entenda:

Radicais livres x Antioxidantes

O organismo humano está continuamente exposto à formação de  radicais livres.  Todas as células do nosso corpo necessitam constantemente de oxigênio, entretanto, a queima do oxigênio pelas células (oxidação) faz com que se formem moléculas de radicais livres. Os radicais livres são moléculas instáveis que apresentam um elétron com carga negativa que tende a se associar muito rapidamente a outras moléculas de carga positiva que estejam próximas. Dessa forma, esses radicais podem danificar as células sadias do nosso corpo podendo ocasionar danos que vão desde o envelhecimento até desenvolvimento de doenças frequentemente associadas ao envelhecimento, como câncer, aterosclerose, diabetes, artrite reumatoide, catarata, Parkinson e Alzheimer.

Os radicais livres passam a ter um efeito prejudicial ao nosso organismo quando ocorre um aumento excessivo na sua produção devido a processos fisiológicos ou também fatores ambientais (poluição, raios x, radiação ultravioleta, fumo, álcool, má alimentação e estresse) ou diminuição de agentes antioxidantes. Em qualquer uma dessas situações começa a predominar um excesso de radicais livres no organismo, o que é denominado stress oxidativo.

Qual a resposta para isso? Antioxidantes! Graças à sua capacidade de neutralizar radicais livres, através da doação de um de seus elétrons, os antioxidantes têm papel importante na prevenção de danos celulares. 

Só para ficar mais interessante, segue abaixo um vídeo que ilustra de maneira bem simples tudo que expliquei acima:

Tendo entendido o processo, vamos ao que interessa!!! Quais são os principais antioxidantes e em quais alimentos podemos encontra-los!

Vitamina C

São alimentos fonte de Vitamina C: frutas cítricas (acerola, limão, laranja, abacaxi, morango, maracujá) e verduras. Mas atenção, por ser solúvel em água, boa parte da Vitamina C é perdida no cozimento, então... CRUS. 

Vitamina E

São alimentos ricos em Vitamina E: óleos vegetais, vegetais verde-escuros, abacate, germe de trigo e sementes oleaginosas.

Betacaroteno

As principais fontes de betacaroteno são vegetais de cor amarelo-alaranjados: cenoura, abóbora, mamão, manga e a batata doce.

Licopeno

Encontrado em um número limitado de alimentos de cor vermelha, como tomates e seus produtos, goiaba, melancia, mamão e pitanga.

Selênio

As principais fontes de selênio são: castanhas-do-pará, frutos do mar, aves e carnes vermelhas, grãos de aveia e arroz integral.

Flavonoides

Está presente em quase todos os vegetais. Principalmente nas cascas de frutas cítricas, as famosas "berries" (blueberries, blackerries, cramberries, raspberries), chocolate com alto teor de cacau (70%).

Resveratrol

Antioxidante natural encontrado naturalmente na pele das uvas, vinhos tintos, amendoins e até em romãs.  

Então quais são as dicas

• Consuma diariamente 1 fruta cítrica.
• Consuma diariamente 1 xícara (chá) de berries (principalmente as mais escuras).
• Consuma diariamente 2 unidades de castanha-do-pará ou duas unidades de nozes (alterne).
• Consuma diariamente dois pratos (sobremesa) de verduras e legumes de cores variadas (garantindo sempre a cores vermelho, amarelo-alaranjado e verde-escuro).
• Tempere sua salada diariamente com azeite de oliva extra virgem, com baixa acidez é claro, ou substitua esse azeite por abacate temperado (tempere com tomate, cebola, alho e pimenta).
• Prefira os grão integrais.
• Prefira o chocolate amargo.
• Se já for maior de idade (e se não for acho que não estará lendo este post: "Dieta antienvelhecimento") consuma diariamente 1 taça de vinho tinto. E lembre-se, se beber não dirija.
• No caso dos mais novos, ou quem prefere evitar as bebidas alcoólicas, prefira o suco da uva.
• Beba água! A água é o meio que nosso corpo utiliza para eliminar as toxinas e contribui com a hidratação e firmeza da pele.