Alimentos contra a ansiedade

Bom, nos últimos post falamos sobre fome e vontade de comer e acredito que um dos principais motivos que nos leva a comer sem necessidade é a maldita ansiedade! Maldita mesmo, sou ansiosa doente e além de tudo tenho TOC (transtorno obsessivo compulsivo) - Uma vez me peguei arrumando a mesa da recepção do consultório do meu médico, isso mesmo, podem rir (e esse é um dos poucos micos que já paguei na vida por causa disso).

VAMOS ENTENDER A ANSIEDADE

Ansiedade é um dos mais comuns transtornos psicológicos. É um quadro de depressão emocional, muitas vezes com reações psicossomáticas, em que se associam transtornos afetivos, intelectuais e dinâmicos, com sensação injustificada de perigo iminente, insegurança e incerteza. Ou seja, nessas bonitas palavras já da para ver o quanto não é legal.

Quantas vezes você já descontou essas emoções na comida? Euzinha já até perdi as contas!  Existem diversos sintomas de ansiedade, mas como cada pessoa tem uma química única, o número, tipo, intensidade e frequência dos sintomas variam de uma pessoa para outra. Infelizmente não faço parte daquele grupo "seleto" de pessoas que quanto está ansioso não consegue comer nem um grão de arroz! Invejo, e muito! Qual o objetivo desse post? Além dos convencionais e tradicionais tratamentos medicamentos e psicoterápicos também existem alguns alimentos que podem contribuir para o controle da ansiedade, então, se você faz parte do mesmo grupo que eu, segue abaixo algumas dicas de alimentos que podem contribuir para o controle da ansiedade.  


Alimentos fonte de carboidratos
O carboidrato eleva a glicemia (nível de açúcar no sangue), dando energia e promovendo sensação bem-estar e disposição. Mas atenção, excesso de carboidratos ou carboidratos refinados podem provocar o que chamamos de Hipoglicemia Reativa (tipo de hipoglicemia que ocorre geralmente após a refeição, por culpa da rápida absorção dos carboidratos levando o organismo a produzir uma quantidade de insulina maior que o necessário, o que promove uma consequente hipoglicemia), cujos principais sintomas são: sono, FOME, letargia, falta de energia e menor atividade mental. Por isso não abuse da quantidade de carboidratos e prefira carboidratos ricos em fibra: Cereais integrais e derivados e fruta, principalmente com casca e bagaço.

Alimentos ricos em Triptofano

Triptofano é um aminoácido essencial que junto com a Vitamina B3 (Niacina), Vitamina B6 (Piridoxina) e o Magnésio, é usado pelo cérebro para produção do neurotransmissor serotonina. Mesmo sendo apenas um, entre centenas de outros neurotransmissores do cérebro, acredito que hoje, a serotonina pode ser considerada um dos mais importantes deles, sendo o grande responsável pela regulação da ansiedade, do humor, além de promover sensação de bem-estar e também saciedade. Além de aumentar a produção de serotonina, o triptofano aumenta a disponibilidade de outro neurotransmissor que tem a função de controlar a ansiedade, chamado ácido gama-aminobutírico (GABA).

São alimentos ricos em triptofano: lácteos, ovos, carnes magras e peixes, noz, castanha e banana (talvez esteja ai uma resposta para justificar o meu grande apresso pena banana... ou não).

Alimentos ricos em Taurina 

A taurina é um aminoácido derivado do metabolismo do também aminoácido, cisteína  que possui características próprias diferenciando-se assim dos demais aminoácidos. Esse aminoácido é responsável entre diversas outras funções por aumentar a disponibilidade do neurotransmissor, GABA, que como vimos, é responsável pelo controle da ansiedade. 
São alimentos ricos em Taurina: carnes magras e peixes.

Alimentos ricos em Vitamina C

Algumas vitaminas e minerais, como a vitamina C, são perdidas nos quadros de estresse e ansiedade e por isso é muito importante repor essa perda. Além disso a vitamina C terá importante papel no controle da ansiedade, pois esta diminui a secreção do hormônio cortisol, secretado em resposta ao estresse e a ansiedade pelas glândulas supra-renais (um chumacinho de órgão localizado bem em cima de cada um de nossos rins), responsável por levar a notícia de estresse para o corpo todo.

São alimentos ricos em Vitamina C: Frutas cítricas (acerola, limão, laranja, abacaxi, morango, maracujá e Verduras. Mas atenção, por ser solúvel em água, boa parte da Vitamina C é perdida no cozimento, então... Verduras verde escuras CRUAS.

Alimentos ricos em Ácido Fólico

É um antidepressivo natural que combate a ansiedade, porque quando está encontramos baixas concentrações dessa vitamina no organismo diminuí a concentração de serotonina.
São alimentos ricos em ácido fólico: verduras verde escuras como espinafre, feijão e miúdos, Mais uma vez atenção... o ácido fólico também é uma vitamina solúvel em água, então aposte nas verduras verde escuras cruas ou prefira cozimento no vapor.

Alimentos ricos em Selênio

Tudo indica que
Alimentos ricos em selênio: castanhas-do-pará, frutos do mar, aves e carnes vermelhas, grãos de aveia e arroz integral

Alimentos considerados calmantes naturais 

Alface: Apresenta uma substância chamada lactucina, principalmente nos talos, considerada um calmante natural.

Camomila, Erva doce, Flor seca de Alfazema: Na forma de chá, apresentam a ação calmante leve.

Maracujá: Além de fonte de vitamina C, tanto suas folhas como o fruto apresentam importante ação calmante.

Raiz de valeriana: Muitos estudos já foram realizados e comprovaram suas propriedades antiansiedade e sedativas. É vendida como remédio para insônia e nervosismo, sem receita médica e por isso tenha cuidado, pois apesar dos resultados positivos, são necessários mais estudos para garantir sua segurança, então só faça o uso sob orientação médica.

Então quais são as dicas

• Não exclua os carboidratos da dieta, apenas não abuse da quantidade e POR FAVOR prefira os integrais.
• Inclua leite e derivados na sua dieta de preferência com baixo teor de gordura.
• Inclua carnes magras, peixes e ovos na sua dieta.
• Coma uma banana diariamente! Uhu! \o/
• Consuma pelo menos 1 fruta cítrica ao dia.
• Garanta o consumo de um prato de sobremesa de alface ao dia.
• Garanta uma porção de verduras verde escuras no almoço e uma no jantar.
• Tome um copo de suco de maracujá pela manhã. Não gosta de maracujá? Eu também não, então bata o suco junto com outras frutas ou verduras e legumes. Aconselho bater com laranja, mamão, pêra, beterraba ou  couve, você escolhe!
• Antes de dormir opte por um chá de camomila, erva doce ou flor seca de alfazema. 
• Consuma duas castanhas-do-pará diariamente, isso já garante mais do que 100% da recomendação diária de selênio. Mas evite as salgadas porque a retenção hídrica provocada pelo excesso de sal não vai deixar ninguém mais calminho(a) e feliz.

OBS: orientações devem excluir os casos com alguma restrição específica

Nutrientes

Bom eu queria muito evitar um post desses para fugir do Beabá, já estava com um post pronto sobre ansiedade "super mega blaster" legal (agora uma cena para um próximo capítulo), mas hoje atendi uma paciente, idosa, com um quadro insuficiência renal crônica (IRC), já diagnosticado há alguns anos, que não sabia quais são os alimentos fonte de proteína! E assim, paciente com IRC deve seguir uma dieta com uma restrição digamos assim, severa, de proteínas. Cheguei até a pensar em um diagnóstico de Alzheimer porque acho impossível algum médico não ter mencionado esse "pequeno" importantíssimo detalhe quando a orientou, já que a mesma era acompanhada, regularmente, em um ambulatório especializado em nefrologia! A mesma foi orientada a não comer carnes e ela simplesmente deixou de comer carne BOVINA, mas se entupia de filé de frango então – DESESPEREI! 

Então vamos entender com um resuminho BEEEEEM BÁSICO sobre o assunto

(se eu fosse me aprofundar teria que dedicar UM post para cada nutriente)

Os Nutrientes são todas as substâncias químicas que fazem parte dos alimentos e que são absorvidas pelo organismo, sendo indispensáveis para o seu funcionamento. Assim, os alimentos são digeridos para que os nutrientes sejam absorvidos (processo pelo qual os nutrientes chegam ao intestino e passam para o sangue). Os nutrientes são divididos em dois grandes grupos: Macronutrientes - nutrientes dos quais o organismo precisa em grandes quantidades, são amplamente encontrados nos alimentos e fornecem energia (carboidratos, gorduras e proteínas); e os Micronutrientes - nutrientes que não precisamos absorver em grandes quantidades, são encontrados nos alimentos em concentrações pequenas (vitaminas e minerais) e não fornecem energia, mas isso não tira sua importância, pois são essenciais para o bom funcionamento de nosso organismo.

CARBOIDRATOS

Os carboidratos são nutrientes cuja principal função é fornecer energia para o nosso organismo e evitar que as proteínas dos tecidos sejam usadas para o fornecimento de energia, já que esta tem outras funções mais importantes. Eles são divididos em:

Simples: moléculas menores de carboidratos que estão presentes em alimentos como o açúcar, o mel e as frutas e podem também ser resultado da digestão dos carboidratos complexos. 

Complexos: moléculas maiores, que precisam ser transformadas em carboidratos simples, durante a digestão, para que possam ser absorvidos. Os carboidratos complexos estão presentes nos cereais e seus derivados (arroz, trigo, milho, aveia, centeio e cevada) e nos tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha).

GORDURAS

As gorduras ou lipídeos também são fornecedores de energia e são responsáveis por proteger os órgãos contra lesões, manter a temperatura do corpo, ajudar na absorção e transporte de algumas vitaminas (A, D, E e K) e produzir uma sensação de saciedade depois das refeições; além de ser indispensável para produção de alguns hormônios...

Lembro que quando emagreci demais e cheguei a um percentual de gordura corporal muito baixo, parei de menstruar (a pouca gordura que eu tinha estocada e a pouca gordura que eu ingeria eram utilizadas para funções mais importantes, vitais). Falando honestamente - Eu adorei! Fiquei menstruada pela primeira vez com nove anos (o que considero uma atrocidade) e vamos concordar que isso só pode ser castigo e nós mulheres estamos pagando, até hoje, pela bendita história da Eva com a maldita maçã. Piadas a parte - FOI PIADA HEIN GENTE!!! - Essa interrupção da minha menstruação por dois anos não era natural e com certeza me traria problemas no futuro, então além de ganhar um pouco mais de peso, como já comentei por aqui, fiz um tratamento para voltar a menstruar regularmente. Fazer o que NÉ? A gente não iria ter o dom de colocar um indivíduo no mundo de graça! Ou seja, as gorduras também são importantes! 

As gorduras quando digeridas se transformam em ácidos graxos (moléculas menores de gordura), nos alimentos, os ácidos graxos podem ser encontrados em três formas: 

Ácidos graxos poliinsaturados: importantes para o organismo porque diminuem o colesterol “ruim”, encontrados principalmente nos peixes e em óleos vegetais como os de soja, canola, girassol, açafrão, milho e oliva. Dentro deste grupo podemos encontrar ácidos graxos que chamamos de essenciais (o organismo não consegue produzir), são eles os famosos ômega 3 e ômega 6, encontrados principalmente em animais marinhos, óleos de peixe e óleos vegetais.

Ácidos graxos monoinsaturados: assim como os poliinsaturados, também diminuem o colesterol “ruim”, mas, além disso, consegue aumentar o colesterol “bom”. São encontrados no azeite de oliva, abacate e no óleo de canola.

Ácidos graxos saturados: responsáveis pelo aumento de colesterol sanguíneo. Algumas fontes são desses ácidos são banha, manteiga, gema do ovo, carnes em geral, vísceras e frituras. 

*Mas atenção quando aquecemos os óleos vegetais, boa parte da gordura insaturada se transforma em saturada.

PROTEÍNAS

As proteínas são componentes necessários para o crescimento, construção e reparação dos tecidos do nosso corpo. Elas entram na constituição de qualquer célula, sejam células nervosas no cérebro, células sanguíneas (hemácias), células dos músculos, coração, fígado, das glândulas produtoras de hormônio ou quaisquer outras. As proteínas ainda fazem parte da composição dos anticorpos do sistema imunológico corporal, participam ativamente de inúmeros processos metabólicos e de muitas outras funções do corpo.

As proteínas são constituídas de substâncias chamadas de aminoácidos, ao todo existem 21 aminoácidos que são divididos em dois grupos: Aminoácidos essenciais – que o organismo não consegue produzir em quantidade adequada para satisfazer as necessidades do organismo e por isso devem ser obtidos por meio da dieta e Aminoácidos não essenciais - são aqueles que o organismo consegue produzir quando necessário. Baseado nesta classificação podemos dividir as proteínas em dois grandes grupos:

Proteínas de alto valor biológico: que contém todos aos aminoácidos essenciais, que são as proteínas de origem animal (encontrada na carne bovina, carne suína, aves, peixes, leite e substitutos e ovos)

Proteínas de baixo valor biológico: que são aquelas que não possuem todos os aminoácidos essenciais, são as proteínas de origem vegetal (encontrada nas leguminosas – feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha).

VITAMINAS

As vitaminas são importantes na regulação de diversas funções do nosso organismo, ou seja, são indispensáveis para o seu bom funcionamento. Podemos encontrar as vitaminas principalmente nas frutas, verduras e legumes e em alimentos de origem animal. Quais são elas: A, D, E, K e as vitaminas do complexo B (Tiamina ou B1, Riboflavina ou B2, Niacina ou B3, Ácido Pantotênico ou B5, Piridoxina ou B6, Biotina, Ácido Fólico e Cianocobalamina ou B12).

MINERAIS

Podemos encontrar os minerais tanto nos alimentos de origem animal e como de origem vegetal. As melhores fontes alimentares são aquelas nas quais os minerais estão presentes em maior quantidade e são melhores absorvidos pelo organismo, melhores aproveitados. Seja qual for à fonte, os minerais são indispensáveis para regular as funções do nosso organismo e compor a estrutura dos nossos ossos e dentes. São eles: cálcio, fósforo, magnésio, ferro, zinco, cobre, selênio entre outros.

FIBRAS

As fibras são substâncias que também estão presentes nos alimentos. Elas não são consideradas nutrientes porque não são absorvidas pelo organismo. Mesmo assim, são essenciais para manter o bom funcionamento do intestino, prevenir o câncer intestinal, aumenta a saciedade durante a refeição, diminuir o nível de açúcar do sangue, reduzir os níveis do colesterol, entre outras funções. As fibras podem ser classificadas:

Solúveis: dissolvem-se na água e tornam-se viscosas. São elas as responsáveis pela diminuição dos níveis de açúcar no sangue e do colesterol, é a responsável pela maior saciedade e também por regular o trânsito intestinal. Podem ser encontradas na aveia, no feijão e nas frutas.

Insolúveis: não se dissolvem nem com a mastigação, a maior parte passa inalterada através do tubo digestivo. Como a fibra solúvel, é essencial para o melhor funcionamento do intestino. Podem ser encontradas nas frutas, principalmente com a casca e/ou o bagaço, e nos vegetais folhosos, preferencialmente crus. Também são fontes desses componentes os grãos e cereais integrais.

>>> O episódio citado no começo desse post não foi um episódio isolado, muitas pessoas que chegam ao meu consultório, não sabem ao certo ou ainda tem dúvidas sobre quais são os nutrientes, suas funções e em quais alimentos encontrá-los. Portanto, aqui está a justificativa desde post! Talvez, se Educação Nutricional fosse uma matéria obrigatória na grade curricular das escolas, a frequência com que me deparo com esses episódios seria bem menor! Alô @MEC_Comunicacao! Sem falar que estamos cansados de saber que prevenir é bem mais barato do que remediar! #ficadica

Terapia da nutrição

Sei que terça-feira não é o dia tradicional dos posts, mas quem gosta de seguir regras...  E também a manhã hoje aqui no ambulatório está mais parada que carro na hora do rush. Na verdade o post de hoje não é meu e sim de uma grande amiga, conselheira e colega de profissão e achei interessante postar pois tem certa relação com a minha história e com o último post do blog! Ai vai:

      Sou nutricionista, mas sempre achei que nosso trabalho vai além das regras e orientações. A sensação que tenho quando um paciente nos procura só com este objetivo, fica-me claro que estão procurando dividir a responsabilidade pelo que são ou responsabilizando-nos somente. O que somos ou como estamos vai além de regras; vem de dentro de nós! Vem de como nos vemos, de nossas escolhas, de nossos julgamentos. Não devemos julgar ninguém, mas acima de tudo, não devemos nos julgar. O autoconhecimento nos leva a estudar o que somos e para onde queremos ir.

      O passado é história, o futuro mistério, o presente é uma dádiva; por isso chama presente, e é nele que temos que concentrar a nossa atenção.

      Se somos compulsivos, o problema não esta no que comemos em demasia; Se estamos estressados e com isso (cientificamente comprovado) ganhamos peso, o que comemos é mera figuração; Se estamos infelizes e o chocolate nos faz melhorar (também cientificamente comprovado) porque não é vendido a preço de ouro? Afinal felicidade é o maior bem que podemos ter na vida.

      Devemos antes de tudo identificar nossa imagem interna para entendermos a que reflete no espelho. A partir daí, vem-se as escolhas. Nem certas, nem erradas, somente escolhas. Mas só nossas, de mais ninguém! E se a partir daí a sua for querer ser mais feliz, se sentir mais saudável e bonito(a) não vejo ninguém melhor do que a Dra. Danielle para te ajudar. A parte mais importante você já tem, VOCÊ, agora ela poderá te ajudar a encontrar o caminho para atingi-la."

Dra. Maria Dulce Braz

Nutricionista Especialista em Nutrição Clínica

Esse texto fez com que eu lembrasse de todo o tempo que passei tentando emagrecer sem êxito. Acredito que enquanto eu não aceitei quem eu era e defini o que queria ser, não adiantou as inúmeras tentativas de meus pais de me levarem em busca de um tratamento para emagrecer (consultas médicas e remédios caréééésimos), nem as criticas da minha vózinha, aquela, da história do brigadeiro e nem o bullying das crianças na escola. Se você não subir um degrau de cada vez você pode cair. O primeiro passo é VOCÊ querer e estar disposto a lutar pelo que quer; o segundo é identificar a CAUSA (fome, vontade de comer e porque) e o terceiro esta nas mãos de um profissional nutricionista e ai entra o nosso trabalho, adequar sua dieta ás suas necessidades, á sua rotina, á sua personalidade.

Vontade de comer

Mas e a vontade de comer?

Primeiro - você precisa aprender a diferenciar fome da vontade de comer, e isso já é um passo muito grande. Descartados todos os pontos citados na primeira parte desde post,  pare e pense, pois é bem provável que não seja a fome fisiológica, fome física, te assombrando e sim vontade de comer, ou o que podemos chamar de fome emocional (que não tem ligação com a sustentação da vida). E vamos ser honestinhos... na maioria das vezes é exatamente isso que esta te assombrando!

Segundo - identificar o porquê desta vontade de comer: porque a comida está lá "dando sopa"; porque paguei pela comida; porque tenho pena de jogar fora; porque por algum motivo mereço uma recompensa; por ansiedade, estresse, frustrações. Se você não descobrir o que está fazendo você comer em excesso, uma reeducação alimentar não vai ser fácil. Portanto identifique a CAUSA e trabalhe em cima disso também. 

Terceiro: algumas vezes a causa pode ser simplesmente "porque é gostoso". Muitas vezes exageramos porque gostamos muito daquele alimento, ele nos proporciona prazer.  "E proporciona mesmo. Coloca uma panela de brigadeiro na minha frente... uma palavra:  orgasmo"! Passar vontade, se privar de certos prazeres, também não faz bem. Na maioria das vezes o resultado da falta de adesão à dieta é a privação excessiva de um modo geral ou de um alimento ou grupo de alimentos que te proporcione prazer. Muitos inclusive se privam da vida social por estar fazendo dieta para não serem expostos ao que consideram tentações (já fiz muito isso e eu não era feliz... e muito menos as pessoas do meu convívio... eu era CHATA).

Lembro como se fosse ontem do primeiro médico que procurei buscando orientação para perder peso. Um ginecologista! Não vou desmerecer o conhecimento dele em sua especialidade, quando o assunto é órgão sexual feminino, o cara é mestre! Mas quando o assunto é dieta, literalmente me espantou do consultório. Estava eu, com os meus 12-13 anos, aborrescência se é que me entendem, e o cara inventa de me passar uma tal de "Dieta dos 9"! Que P* é essa? Super simples, você não pode comer esses NOVE alimentos: açúcar (previsível), manteiga, arroz, batata, massas, BANANA... Ahhhhhhhhhh!!! Pode parar por ai! Quem me conhece sabe que sou tarada por banana! As pessoas às vezes até comentam "Oi Dani, tava comendo uma banana ontem e lembrei de você"! Conclusão... não o deixei nem terminar a lista dos nove e sai chorando do consultório!

*** Pausa pois estou imaginando o resultado da combinação banana com brigadeiro***

Voltando ao que interessa, o que quero dizer com isso é que o consumo CONTROLADO de um alimento, por mais nocivo que seja (calórico, rico em gordura saturada, sódio, etc.), não vai te matar, você não vai infartar ou virar diabético. Vai ter no máximo um AVC de tanta emoção e prazer (isso foi uma piada - é sempre bom avisar). Não devemos só pensar no bem estar do corpo físico, o bem estar emocional é tão importante quanto e inclusive tem grande influência sobre o corpo físico! 

Oba! Esta liberado o chocolate, o leite condensado, o drink! CALMA! Como uma amiga sempre diz “Há limites”! E antes de tudo, sempre busque adaptações saudáveis para os alimentos que você gosta, pesquise receitas com ingredientes saudáveis! E mais uma coisa, estamos excluindo qualquer quadro clínico que implique em alguma restrição específica (Ex: Intolerâncias alimentares, Diabetes, Dislipidemia, Hipertensão Arterial, Insuficiência Renal, etc. - Se você apresenta um quadro de cirrose, por exemplo, "Não! Você não pode beber!"... A não ser que queira mesmo morrer, e neste caso eu já não posso me meter).

Então quais são as dicas

• NUNCA se privar da sua vida social porque está seguindo alguma dieta
• Evitar a monotonia e variar sempre, o máximo possível, os alimentos da dieta
• Buscar orientações e dicas para transformar o que não te atrai em algo atrativo (estamos falando de alimentos, que fique bem claro)
• Buscar orientações e dicas para transformar o que te atrai em algo mais saudável.
• Invista nas diferentes cores e texturas dos alimentos  
• Evite dietas muito restritas (< 1000kcal por dia), além de desacelerar seu metabolismo, provavelmente não vai garantir todos os nutrientes que você precisa e você não vai conseguir manter por muito tempo
• Nunca justifique o ato de comer como uma recompensa ou crie desculpas para justificá-lo (Ex: fiz muito exercício hoje então posso exagerar)
• Nunca pense que porque já deu uma "escapadinha" já está tudo perdido, dessa forma uma escapadinha de 200kcal pode virar uma de 2000kcal
• Mantenha uma alimentação saudável e eventualmente libere aproximadamente 10% das calorias do seu cardápio para aqueles alimentos que te fazem feliz! Esse é um conceito instituído pela primeira vez pelo Guia alimentar americano "MyPyramid" (2005), produzido pelo USDA (United States Department of Agriculture) em conjunto com o HHS (Department of Health and Human Services) que irei ensinar em um próximo post! Afinal o assunto aqui é Vontade de comer!

Fome física

No último post vimos que contar calorias não é a unica solução para perda de peso, não é? Bom, presumo que tudo o que o que devemos fazer para aumentar o gasto de calorias tenha ficado bem claro, não? Pelo menos é o que eu espero (caso contrário leia novamente o post passado). Agora o que fazer para ingerir menos calorias? Fecha a boca criatura!!!  Ha ha ha... se fosse simples assim tava todo mundo magrinho, não é? Fechar a boca é fácil, o difícil é mantê-la assim por muito tempo!

Para não estender muito o assunto em um só post e deixar a leitura cansativa, vou dividir esse tema em dois posts, cada um baseado em um dos conceitos abaixo que você precisa entender:

FOME: refere-se a sensação fisiológica que o corpo percebe quando necessita de alimento para manter suas atividades funcionando normalmente.

VONTADE DE COMER: é a sensação psicológica, portanto, não necessariamente relacionada à necessidade fisiológica da ingestão de alimentos, mas ao desejo de satisfação pessoal que esse ato representa, profundo huh?

Quando é que a FOME aparece?

1) Quando cai a concentração de glicose no sangue:

- Que ocorre em um jejum prolongado (quando ficamos muito tempo sem comer).

- E quando ocorre uma ingestão exagerada de carboidratos em uma refeição, principalmente de alta Carga Glicêmica (açúcares e doces; cereais e derivados refinados – arroz branco, pão branco, massas brancas; batata comum), promovendo um grande e rápido aumento da concentração de glicose no sangue e um consequente aumento da secreção de insulina, que leva a uma diminuição brusca da concentração de glicose no sangue – Hipoglicemia Reativa.

Fig. 1 - Concentração de glicose no sangue após o consumo de alimentos com diferentes cargas glicêmicas  (alta, media, baixa). 

2) Quando o estômago está vazio:

O estômago é um importante regulador da ingestão de alimentos. O contato do alimento com a parede do estômago e da porção inicial do intestino estimula a liberação de substâncias que têm efeito sobre a saciedade. Da mesma forma que quando o estômago está vazio, estimula a secreção de substâncias que irão disparar a sensação de fome (o que diminui gradativamente à medida que comemos)... Ou seja, estômago vazio é sinônimo de fome. Isto significa que é preciso comer o dia inteiro? Não! Pois o estômago leva de 1 a 4 horas para esvaziar, dependendo da refeição. Por exemplo, quando consumidos sozinhos, os carboidratos deixam o estômago mais rapidamente, seguido pelas proteínas, gorduras e alimentos ricos em fibras. Em uma refeição completa, o esvaziamento do estômago depende do volume total e das características dos alimentos consumidos. 

"Ótimo! UHUUU! Vamos sair por ai comento um "bifão" frito na banha e bacon que vamos ficar bem satisfeitos!" NÃO! Apesar de saciar mais devemos sempre optar pelo mais saudável! A gordura sacia mais, SIM!, mas é calórica e se for saturada (presente na banha, bacon, carnes, lácteos integrais...) pode também aumentar os níveis de colesterol, então CALMA AI!

3) Quando não obedecemos ao relógio biológico:

O corpo tem uma capacidade de memorização que chega a dar ódio! Podemos dizer assim que é teimoso. Se você esta acostumado sempre a comer em determinado horário e por algum contratempo não vai conseguir manter esse cronograma, não conseguindo comer nesses horários que eram antes habituais, você ira sentir fome!

Por esse e outros motivos, quando sei que vou demorar a voltar para casa, saio de casa com uma "lancheirinha"! Isso mesmo, eu tenho uma lancheira, saio de casa toda dia com uma marmita! Meu relógio biológico deve ser mais preciso que um relógio atômico! E aguentar o meu mau humor quando estou com fome não é fácil, então procuro poupar as pessoas do meu convívio, apesar de algumas não merecerem! Haha!

Então quais são as dicas

• Estabelecer e respeitar os horários das refeições;
• Realizar diariamente 5 a 6 refeições, ou seja, realizar lanches intermediários entre as refeições principais, não permanecendo mais que 3-4 horas sem comer;
• Fazer as refeições em ambientes tranquilos, comendo devagar e mastigando bem os alimentos (as substancias liberadas pelo estômago só começarão a agir promovendo a sensação de saciedade após 20 minutos que você começou a comer);
• Evitar o consumo de alimentos com carga glicêmica (CG) alta  (Repetindo: açúcares e doces; cereais e derivados refinados – arroz branco, pão branco, massas brancas; batata comum). Prefira os integrais, milho e tubérculos como batata doce e inhame que tem uma menor carga glicêmica.
• Incluir nas refeições principais:
• Um alimento fonte de carboidrato de baixa carga glicêmica (cereais/grãos integrais, milho e tubérculos como batata doce e inhame).
• Um alimento fonte de proteína magra (aves sem pele, peixes, ovos, leite e bebidas lacteas semi-desnatados, queijos magros, leguminosas – feijão, lentilha, grão-de-bico, soja) e um alimento fonte de gordura boa (óleos vegetais e sementes oleaginosas – castanhas, amêndoa, avelã, noz). Proteínas e gorduras tem uma digestão mais lenta, o que além de saciar por mais tempo, acaba retardando a absorção dos carboidratos.
• Alimentos fonte de vitamina e minerais como verduras e legumes (estes representarão um volume significativo no seu estomago sem contribuir com muitas calorias além da presença das fibras).
• Nos lanches intermediários:
• A não ser que esteja com hipoglicemia, evite comer alimentos fonte de carboidratos sozinhos, como a gente pode ver, eles tem uma digestão fácil e são absorvidos rapidamente, deixam o estômago rapidinho. Prefira os integrais, que pela presença da fibra tem uma digestão mais lenta e associe sempre com uma fonte de proteína magra ou de gordura boa.

>>> Se só a fome fosse o problema hein??? Acho que tudo seria UM POUCO mais fácil, não? No próximo post falaremos então do grande vilão da história: vontade de comer! 

Como perder peso

Caloria é a unidade de calor usada na Nutrição. Esta unidade de calor é a medida da energia liberada a partir da “queima” do alimento que é então utilizada pelo corpo. Cada nutriente fornece diferentes quantidades de energia (caloria).

O que implica no ganho, perda ou manutenção do peso? Duas coisas: ingestão de calorias e o gasto de calorias. É uma matemática simples (Ha ha ha... E desde quando matemática é simples Danielle!).

Para perder peso: Ingestão de calorias < Gasto de calorias

Para manter o peso: Ingestão de calorias = Gasto de calorias

Para ganhar peso: Ingestão de calorias > Gasto de calorias

MAS NEM TUDO GIRA EM TORNO DE APENAS CONTAR AS CALORIAS QUE VOCÊ INGERE. ENTENDA:

1) Diminuir a ingestão de calorias: o que na teoria  é simples... fazer uma dieta. E de preferência com orientação de um profissional especializado. Pois existem sim certas "coisinhas" que podem facilitar a sua vida.  

Quantas vezes já ouvi dizer: "Eu sei o que devo comer, não entendo porque não emagreço!" ou "Eu sei o que devo comer, o difícil é colocar em pratica!". Se você não emagrece, na maioria dos casos é porque não sabe mesmo o que comer e se você não consegue colocar em pratica, é porque  no mínimo não sabe tudo que deveria saber.

2) Aumentar o gasto de calorias: o gasto de calorias é definido pelo seu gasto em repouso + gastos com atividades do dia-a-dia + exercício físico. Portanto devemos:

Fazer exercícios físicos e Evitar o comodismo dentro da sua rotina (carro, elevador, escada rolante, controle remoto, entre outras coisas que estão aí para facilitar a nossa vida e cada vez mais diminuir o nosso gasto de energia)

Acelerar o metabolismo (isso vai tanto aumentar o seu gasto em repouso quanto o seu gasto nas atividades do dia-a-dia e nos exercícios físicos): Existem fatores que influenciam no metabolismo que infelizmente não podem ser mudados: a genética (sorry, eu sei que você não pediu para nascer, mas agora já foi); o sexo (se você é mulher, sinto muito); a idade (você não vai ficar mais novo, passou dos 25 o metabolismo começa a desacelerar, depois dos 30 então, meus pêsames); altura e peso (para manter um individuo de pequeno em pé preciso de bem menos energia do que para manter alguém com o dobro desse tamanho). INDIVÍDUO - aqui uma palavra que explica muito!  Mas existem alguns fatores que podemos modificar e que podem nos ajudar. Vamos falar agora dos fatores modificáveis, que nada mais são do que algumas mudanças de hábitos:

• Aumentar a massa muscular: o músculo precisa de mais energia para manter-se vivo do que a gordura... ele é capaz de queimar calorias até quando estamos em repouso. Quanto mais massa magra, mais acelerado é o metabolismo
• Dormir bem: A falta de sono interfere na produção do hormônio de crescimento, que no adulto tem a função de regular a proporção de massa magra e gordura, favorecendo a constituição dos músculos. E como já vimos quanto mais músculos mais acelerado o metabolismo.
• Comer mais vezes ao dia: muito importante entender que o objetivo primordial do corpo humano é a sobrevivência, portanto, quando mantemos um jejum prolongado o corpo da “aquele jeitinho” de fazer uma reserva de energia além de reduzir o metabolismo fazendo com que a queima de gorduras fique mais lenta. Injusto não??? E a culpa é de quem? Dos nossos antepassados, que tinham que sair atrás de alimentos todos os dias sem ter a certeza se teriam êxito... o corpo aprendeu a economizar. Pelo menos agora você já tem alguém para culpar. Boa não?
• Estabelecer horários para as refeições: desse modo o corpo irá memorizar mais ou menos quando vai receber o aporte de energia e não vai sentir a necessidade de fazer tantas reservas.
• Tomar água: TODAS as reações químicas que acontecem no nosso corpo acontecem em meio contendo água, o que inclui as reações químicas para gerar energia como a queima de gorduras. Portanto BEBA ÁGUA (costumo falar que é um santo remédio que ninguém toma). Uma coisa importante: a sensação de sede já é um sintoma de desidratação, portanto não espere ela chegar!
• Não adianta não comer, excluir algum grupo de alimentos e não garantir todos os nutrientes que nosso corpo precisa. Qualquer privação, seja ele qual for, vai fazer seu metabolismo trabalhar cada vez mais devagar! É por isso que muitas vezes mesmo mantendo a dieta, que antes fazia com que perdessemos peso, uma hora esta vai passar a não funcionar.paramos de emagrecer.
• Garanta uma dieta rica em fibras: os alimentos ricos em fibras têm uma digestão mais complicada e esse maior esforço exigido pela mastigação e digestão desses alimentos gera um maior gasto de energia, gerando também impacto na aceleração do metabolismo.
• Inclua alimentos termogênicos na sua dieta: alimentos que geram maior gasto de energia e assim aceleram o metabolismo favorecendo o emagrecimento. Entre alguns exemplos que vemos citar por ai estão chás, canela, gengibre, pimenta, óleo de coco e água gelada. Mas sobre esses alimentos falarei em um próximo post! Ta achando que vou dar a receita toda numa tacada só? Hahahahaha, brincadeira... apenas acredito que por ser um assunto muito requisitado ele necessita de um post só pra ele!

A TRISTE NOTÍCIA

Agora, aqui vou mostrar o ponto importante que gostaria de expor nesse post. Quando descobri isso na faculdade foi algo do tipo, NÃÃÃÃÃÃÃÃÃÃO!!! Minha casa caiu, perdi meu chão e mais uma vez fui assombrada por aquele pensamento inútil de que "Life is not fair" (do inglês “A vida não é justa”). E o que tirou o meu chão?

Você sabia que para emagrecer 1kg você precisa de um saldo negativo de 7700kcal? Ahan... Não é piada não! Vamos entender (nossa, foi muito telecurso 2000 agora, hahaha):

Para cada 1kg que você engorda 850g são de gordura e 150g são de água. Cada grama de gordura tem 9kcal o que indica que em 1kg que você engordou você tem um estoque de 7650kcal - 850g de gordura vezes 9kcal (a gente arredonda para 7700kcal para facilitar as contas).

Então, diferente do que muitos devem pensar (eu também já pensei isso), se você gastar , com muito esforço, 500kcal na academia hoje, você não perdeu 500g. Ha! Pode começar chorar!!! Para emagrecer 1kg é preciso ter um gasto de 7700kcal a mais do que você ingeriu!



Olha que triste

• Se você ingerir 21kcal a mais do que você gasta todos os dias, no final de um ano você engordou 1kg! SÓ 21kcal a mais em 365 dias do ano!
• Ai é claro, você não vai querer perder esse 1kg em um ano:
• Para você emagrecer esse 1kg em um mês você precisaria ingerir 257kcal a menos do que você gasta por dia.
• Para você emagrecer 2kg em um mês você precisaria ingerir 514kcal a menos do que você gasta por dia.
• Para você emagrecer 4kg em um mês você precisaria ingerir 1028kcal a menos do que você gasta por dia.

> Não importa se seu metabolismo é acelerado, lento, empacado, etc., afinal cada ser humano é de um jeito... mas 1g de gordura tem em média 9kcal, então para emagrecer 1kg é preciso ter um gasto de 7700kcal a mais do que você ingeriu, FATO! O que vai variar e que não tem valor exato para ser estimado é como cada organismo trabalha e com que eficiência para queimar essas calorias!

Gastar 250kcal a mais do que ingerimos para muitos e simples, para outros uma briga contra o próprio corpo (infelizmente faço parte do grupo menos privilegiado).

> Não decidi escrever esse post para desanimar ninguém, ainda mais porque o meu objetivo aqui é mostrar que emagrecer é possível, como vocês já puderam ver em um dos últimos posts, mas porque acredito que quanto mais informações temos sobre nutrição, alimentação, etc., mais fácil será atingir nossos objetivos. Como temos inúmeros fatores que dificultam o emagrecimento e que não podemos modificar, temos que unir todos os fatores modificáveis para dar aquela força!

ATENÇÃO: Não se esqueça, não pense só em contar as calorias... não se esqueça que você tem como aumentar o seu gasto de energia também, com atividade física, evitando o comodismo e por incrível que pareça, com a alimentação! 

Seu peso ideal

Antes de tudo, acho importante entender alguns conceitos e lembrar duas simples palavrinhas: BOM SENSO. 

O termo engordar significa ganhar gordura corporal, porém, o aumento de peso, não e necessariamente resultado apenas do ganho de gordura corporal. Vejam só a definição de obesidade: enfermidade caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura corporal, associada a problemas de saúde. Ou seja, obesidade será definida pelo excesso de GORDURA corporal e não excesso de PESO corporal e quando nos pesamos estamos verificando um valor que consiste na soma do peso de TODOS os constituintes do nosso corpo: massa magra (livre de gordura e constituída por proteínas, água e conteúdo mineral ósseo) e massa gorda (gordura corpórea). 
Conclusão: peso corporal pode não ser uma medida tão segura!

EXEMPLO

Na figura abaixo temos dois homens de altura e peso iguais. Podemos falar que o "gatinho" bronzeado de sunga é obeso? I don't think so!

  

Continuando... Não acredito que exista uma formula perfeita e  certeira para calcular o peso ideal/adequado/saudável/legal.  Isso já posso afirmar exemplificando o caso do método mais conhecido para tal calculo que é o IMC (índice de massa corpórea).

O IMC é um cálculo que leva em consideração duas variáveis, o peso corporal e a altura! Mas como ser um índice sem erros se uma de suas variáveis, o peso, não é um dado muito seguro?

Creio que para dar margem aos erros, o IMC determinou uma faixa de normalidade bem ampla... E é ai que se encaixam aquelas duas palavrinhas que citei no começo deste post: BOM SENSO (convenhamos que isso tá em falta e muito aqui na Terra). POR QUE? O IMC é um índice que podemos usar que não implica em custo, tempo ou qualificação profissional para ser verificado, e devemos levar isso em consideração. O que já não acontece com os métodos para avaliar composição corporal (quantidade de massa magra e gordura), como mensuração das pregas cutâneas ou bioimpedância elétrica.

O QUE FAZER ENTÃO? Existem alguns cálculos e medidas que podemos verificar e associar ao resultado do IMC e com BOM SENSO, definir um diagnóstico nutricional e faixa de peso ideal. O primeiro deles é a Compleição Física, que avalia estrutura óssea. Um cálculo simples baseado na circunferência do punho (na altura daquele ossinho proeminente) e altura.

EXEMPLO 

(vou me usar como exemplo porque já estou cansada de fazer esses cálculos e sei tudo de "cór e salteado")

IMC (Kg/m2)	Classificação
Abaixo de 16	Desnutrição Grau III
16,0 – 16,9	Desnutrição Grau II
17,0 – 18,4	Desnutrição I
18,5 – 24,9	Eutrofia
25,0 – 29,9	Sobrepeso
30,0 – 34,9	Obesidade Grau I
35,0 – 39,9	Obesidade Grau II
Acima de 40	Obesidade Grau III

IMC = Peso (Kg) : Altura (m) ao quadrado

IMC = 50 : (1,55 x 1,55)

IMC = 20,8

IMC considerado normal

Peso máximo considerado saudável (IMC 24,9): 59Kg 

Peso mínimo considerado saudável (IMC 18,5): 45Kg

Compleição física (CF)	Grande	Média	Pequena
Homens	< 9,6	9,6 – 10,4	> 10,4
Mulheres	< 10,1	10,1 – 11,0	>11,0

CF = Altura (cm) : Circunferência do punho do braço dominante (cm)

CF = 155,0 : 14,3

CF = 10,8

CF considerada média 

Só com esses dados, como não sou nenhuma grande atleta, frequentadora assídua de academia (AINDA VOU MUDAR ISSO), já posso definir que estou com um peso adequado... por que? Porque minha compleição física é média e o valor do meu peso está mais ou menos na media do que seria um IMC considerado normal, entre 18,5 e 24,9. Pude comprovar isso porque já cheguei a pesar 46Kg e confesso que não parecia muito saudável além de inclusive ter parado de menstruar... Da mesma forma com que não estava nadinha feliz quando estava pesando 59Kg, imagine então quando eu pesava 75Kg. Agora, caso eu tivesse uma compleição física pequena, talvez os 45-46Kg provavelmente seriam visualizados de outra maneira.

Pausa para um "desabapho": minha avó paterna sempre me criticou, em alto e bom tom, por causa do meu excesso de peso, outro dia eu estava vendo um video de um aniversário e quando chegou a hora de cortar o bolo e fazer o pedido, escuto ela sussurrar ao fundo, sussurrar nada, ela gritou para todo mundo ouvir: "Não comer nunca mais brigadeiros" - traumas de infância se é que me entendem... e mesmo assim, amo brigadeiro e como sim brigadeiro até hj, mas não uma panela por semana, claro. Mas, voltando ao que interessa, estou comentando esse fato traumatizante da minha vida aqui porque quando emagreci e cheguei a pesar 46Kg, essa mesma avó, passou a me criticar por estar muito magra! Catzo! Ninguém nunca ta feliz meu!

Piadas á parte, além da associação desses dois valores (IMC e CF), podemos acrescentar outro parâmetro... A Circunferência Abdominal (na altura média entre a última costela e o osso do quadril - próximo ao umbigo). Circunferência Abdominal aumentada está relacionada a risco de desenvolver infarto, AVC, hipertensão arterial e diabetes.

Circunferência abdominal (CA):

Sexo	Elevado	Muito elevado
Homens	> 94 cm	> 102 cm
Mulheres	> 80 cm	> 88 cm

CA = 66,0 cm (na altura do umbigo)

CA = Sem risco

> Mas assim, como falei no começo desse blog, vou procurar ser sempre bem honestinha... Se a sua circunferência abdominal está indicando risco, não se desespere, não significa que você está com o "pé na cova", apenas visite seu médico/nutricionista regularmente e garanta que seus exames encontrem-se normais!

Agora tente você! Esses são médotos fáceis, que você pode usar para avaliar em casa, se o seu peso está adequado! Faça os cálculos e se quiser compartilhe nos comentários abaixo para esclarecer qualquer duvida! :)